Mag ik sporten met spierpijn?

Uiterlijk 12 februari 2018
Sporten met spierpijn

Kom je na je wekelijkse hardlooprondje de trap bijna niet meer op vanwege de spierpijn? Of heb je de dag na een intensieve squat-sessie moeite met lopen? Je bent niet de enige, spierpijn en sporten gaan vaak hand in hand. Maar wat als je vervolgens weer (verder) wilt gaan sporten? Is sporten met spierpijn wel verstandig? Dokterdokter vertelt je er alles over.

Wat is spierpijn?

Spierpijn heeft als functie om de spieren te beschermen tegen overbelasting. Spierpijn kan op verschillende manieren ontstaan. Vandaar dat er binnen de wetenschappelijke literatuur onderscheid wordt gemaakt tussen drie vormen van spierpijn: acute spierpijn, spierpijn door een kneuzing of scheuring en verlate spierpijn.

Acute spierpijn

Acute spierpijn is de spierpijn die je direct voelt als je aan het sporten bent. Je kunt dan denken aan als je benen verzuren. Het is belangrijk om niet te diep in de verzuring te trainen. Dit is namelijk vaak een teken dat je te zwaar traint.

Spierpijn door een kneuzing of scheuring

Dit is het gevolg van een kneuzing of een scheur. Met name bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk om het sporten te stoppen en rust te nemen. Blijft deze pijn aanhouden, dan is het aan te raden om contact op te nemen met een fysiotherapeut of je huisarts.

Verlate spierpijn

De derde variant is verlate spierpijn. Deze vorm van spierpijn wordt ook wel delayed onset muscle soreness genoemd. De verlate spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan wel tot een week aanhouden. Verlate spierpijn merk je meestal pas na 24 uur. De hevigste pijn volgt na ongeveer 48 uren. Als je een nieuwe beweging met een zwaar gewicht oefent kun je zelfs wel zeven dagen last van spierpijn hebben.

Wanneer kun je beter niet sporten met spierpijn?

Bij een kneuzing of een spierscheur is het belangrijk om het sporten gelijk te stoppen en wanneer de pijn aanhoudt contact op te nemen met een fysiotherapeut of je huisarts. Maar hoe zit het met sporten bij verlate spierpijn? Een keer sporten met wat spierpijn is niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Als dit te vaak gebeurt neemt de spierschade namelijk toe, wat kan leiden tot overbelasting en geen trainingsprogressie.

Binnen de klassieke trainingsleer wordt rekening gehouden met het herstel van de spier met het supercompensatiemodel. Hierbij geef je de spieren voldoende rust om zich te laten herstellen. Een goede richtlijn hierbij is dat je de spier de volgende dag weer op een normale manier kunt gebruiken. Heb je bijvoorbeeld vaak dat je na het squaten de volgende dag amper meer kunt lopen? Dan is dat een teken dat je de mogelijk te zwaar hebt belast en misschien wel overbelast. Dit staat je trainingsprogressie in de weg.

Daarnaast hoor je na twee tot drie dagen weer op een normaal niveau te kunnen trainen en minimaal net zo sterk te zijn als de vorige keer. Het is wel mogelijk dat je een keer minder kracht hebt, bijvoorbeeld door een slechte nachtrust.

Toch sporten met spierpijn?

Wil je toch sporten met spierpijn? Kies dan voor een lichte training (cardio)training, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of rustig hardlopen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding. Vermijd intensieve oefeningen en zware gewichten.

Tips om spierpijn te voorkomen

Heb je vaak last van spierpijn? Voorkomen is meestal beter dan genezen. De volgende tips helpen je om spierpijn te voorkomen:

Tip 1: Bouw de training goed op en train niet te zwaar

Bij een goede trainingsopbouw is het belangrijk om langzaam het gewicht en de intensiteit te verhogen. Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke training nog wat kracht overhoudt en niet te lang traint. Veel mensen die gaan fitnessen doen wel vier tot vijf oefeningen per spiergroep, terwijl een tot drie oefeningen en acht tot twaalf sets per spiergroep voldoende is. Voor beginners is drie tot vijf sets per spiergroep zelfs voldoende.

Tip 2:  Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel om goed te herstellen. De meeste volwassen mensen hebben tussen de zeven en achtenhalf uur slaap nodig.

Tip 3: Verminder stress waar het kan

Stress heeft een negatieve invloed op het vermogen om te herstellen. Om je stress te verminderen is het onder andere belangrijk om overdag voldoende rustmomenten in te bouwen en te zorg dat je voldoende ontspant.

Tip 4: Zorg voor een gezond en eiwitrijk voedingspatroon

Ten slotte is een gezond en eiwitrijk voedingspatroon nodig om goed te kunnen herstellen. Een gezond voedingspatroon ligt in lijn met de richtlijnen Gezonde Voeding van het Voedingcentrum.

Daarnaast heb je als kracht- en fanatieke duursporter een verhoogde eiwitbehoefte. Hieronder vind je de richtlijnen:

  • Eiwitbehoefte niet-sporter: 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht
  • Eiwitbehoefte duursporter: 1.2-1.4 gram per kilogram lichaamsgewicht
  • Eiwitbehoefte krachtsporter: 1.6-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitrijke voedingsproducten zijn bijvoorbeeld kwark, tonijn, zalm, kip en (mager) rundvlees. Twijfel je of je voldoende eiwitten (en andere voedingsstoffen) binnenkrijgt? Er zijn verschillende apps (bijvoorbeeld Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum) waarin je kunt bijhouden wat je eet. Zo zie je of je een gezond voedingspatroon hebt en of je misschien te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Dus, is sporten met spierpijn verstandig?

Een keer sporten met spierpijn is niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Als je dit doet, geef je het lichaam onvoldoende tijd om te herstellen en maak je geen trainingsprogressie. Probeer spierpijn te voorkomen door je training goed op te bouwen, voldoende te slapen, stress te verminderen en gezond en eiwitrijk te eten.

Auteur: Erik Huizenga van FIT.nl

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *