Hoge bloeddruk? Zo stuw je het omlaag

bloeddruk meten

Hoge bloeddruk, veel mensen hebben er mee te kampen. Zeker 30% van de volwassenen heeft er last van. Hoge bloeddruk is geen ziekte, maar het kan slecht zijn voor je gezondheid.
De oorzaak van hoge bloeddruk is meestal een combinatie van factoren, zoals veel stress, weinig bewegen en snel boos of agressief zijn. Ook genetische factoren kunnen een rol spelen. Maar vooral je voedingspatroon is belangrijk. Volg onderstaande 10 eet- en drinkregels en stuw eigenhandig je bloeddruk omlaag.

Regel 1. Volg het DASH-dieet

Uit Amerika komt het zogeheten DASH-dieet. Met DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kun je in 2 weken tijd je bloeddruk verlagen. Het is geen afvaldieet, maar een voedingswijze die neerkomt op gezond eten met extra groente en fruit, vezels, vis en kip. Je moet tegelijk flink minderen met zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees. Eet 2 keer per week nitraatrijke groente, zoals spinazie, rucola en bietjes. Die hebben volgens recent onderzoek een dempend effect op de bloeddruk. Nitraatrijke groente kun je beter niet eten samen met vis. Voorverpakte producten, ook groente in blikken en potjes, en soep uit pakjes zijn in het DASH-dieet uit den boze, die bevatten meestal te veel zout.

Regel 2. Gebruik minder zout én minder suiker

Uit een groeiend aantal onderzoeksgegevens komen aanwijzingen dat suiker, en met name de fructose in suiker, indirect de bloeddruk verhoogt. Een bekende onderzoeker van suiker, professor Harry Preuss van de Georgetown University, zegt dat suiker voor de bloeddruk waarschijnlijk net zo slecht is als zout. Suiker en zout lijken elkaar bovendien nog te versterken in hun bloeddrukverhogende eigenschappen. Van zout is in de VS aangetoond dat het direct schadelijk is voor je nieren en hart- en bloedvaten. Flink minderen met suiker én zout is het beste wat je kunt doen, zegt Preuss. Hij waarschuwt trouwens ook voor producten die wit meel als basisingrediënt hebben, zoals koekjes en donuts.

Regel 3. Eet minder rood vlees

Rundvlees en varkensvlees hebben bij veel mensen een bloeddrukverhogende werking. Hoe dat komt is niet bekend, maar het effect is bewezen. Duidelijk is ook dat meer groente en fruit eten de bloeddruk laat dalen. Als je dat combineert met minder rood vlees eten (ook minder vleeswaren) dan ben je al heel goed bezig.

Regel 4. Eet meer vezels

Voeding met veel vezels (zowel onoplosbare vezels uit granen als oplosbare vezels uit groenten en fruit) helpt de bloeddruk te verlagen. Vooral mannen hebben baat bij het eten van meer vezels.

Regel 5. Zorg dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt

Onverzadigde vetzuren van het type omega 3 hebben behalve ontstekingsremmende eigenschappen ook een gunstige werking op de bloeddruk. De meeste mensen eten te weinig vetten van het type omega 3 en krijgen te veel omega 6 binnen. Omega 6 zit onder meer in zonnebloemolie, margarine, vlees en bewerkte producten. Je komt aan meer omega 3 door 2 keer per week vis te eten waarvan 1 keer vette vis (haring, makreel, zalm) of visoliepillen te slikken. Aan sommige margarines zijn een beetje omega 3-vetzuren toegevoegd.

Regel 6. Vergeet de vitaminen en mineralen niet

Veel mensen hebben een gebrek aan vitamine D. Een tekort verhoogt de bloeddruk. Daglicht en vette vis zijn de belangrijkse leveranciers van vitamine D. Magnesium ontspant spieren en helpt indirect de bloeddruk te verlagen. Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft een bloeddrukverlagend effect. Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn goede leveranciers van kalium. Er zijn tegenwoordig ook kaliumverrijkte drankjes en margarine op de markt. Calcium is net als magnesium belangrijk voor een goede hartslag. Melk is een goede leverancier van calcium en magnesium.

Regel 7. Drink genoeg melk

Het drinken van melkproducten (2 glazen melk per dag) heeft volgens de American Heart Association een gunstige invloed op je bloeddruk. Het is niet afdoende bewezen waardoor dat komt, maar het effect is meetbaar. De mineralen in melk spelen een rol (zie regel 6), maar waarschijnlijk pakt vooral de combinatie van mineralen en melkproteïnen positief uit.

Regel 8. Drink minder alcohol

Alcohol heeft weliswaar enkele gunstige eigenschappen voor de gezondheid, maar is in feite een toxische (giftige) stof en een bekende opjager van de bloeddruk. Dat geldt voor gedestilleerde dranken, bier, maar ook voor rode wijn. Een reeks recente onderzoeken toont aan dat ook een klein beetje alcohol de bloeddruk al doet toenemen. Drink je dagelijks alcohol, dan wordt het opdrijvende effect nog sterker.
Alcohol vermindert de elasticiteit van de vaatwanden. Die werking wordt groter naarmate je leeftijd vordert. Mensen met hoge of verhoogde bloeddruk kunnen alcohol het beste laten staan of het drinken beperken tot enkele glazen per week, 1 glas per dag.

Regel 9. Gebruik olijfolie

Dagelijkse consumptie van goede, extravergine olijfolie zorgt ervoor dat de bloeddruk iets daalt. Dat blijkt uit meerdere studies. Bij een dagelijks consumptie van olijfolie is het gemiddelde dempende effect op de bloeddruk ongeveer 3%.

Regel 10. Snoep verstandig, eet pure chocolade

Dagelijks een paar stukjes pure chocolade eten heeft een ontspannend effect op de bloedvaten en werkt bloeddrukverlagend. De stoffen in pure chocolade, waaronder sterke antioxidanten, verbeteren ook de stroming van het bloed. De suiker in chocoladerepen is niet gezond, dus probeer chocolade te eten met een zo hoog mogelijk cacaopercentage.
Drop kun je beter met mate nuttigen. Een paar dropjes kunnen geen kwaad, maar als je dagelijks drop eet, kan het je bloeddruk verhogen. Bijna alle drop bevat het bloeddrukverhogende middel glycyrrhizinezuur, een zoetstof die gewonnen wordt uit zoethout. En in drop (ook in zoete) zit bovendien zout.

Bronnen: Mayoclinic, Webmd, Heart Association, Georgetown University, Nationaal Kompas Volksgezondheid
Auteur: Jan Willem Wensink

35 Reacties

  • henja zegt:

    hoe kom ik aan dat dash dieet

  • Redactie zegt:

    Het Dash-dieet staat goed beschreven bij de Amerikaanse National Institute of Health: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

  • meesje zegt:

    Is er ook een nederlandse versie van het Dash dieet

  • Anoniem zegt:

    Mijn onderdruk is altijd te hoog 95 100. Maar omdat hij s nachts maar 50 is kan dat volgens mijn huisarts geen kwaad . Is dat waar

  • Wim van Donselaar - arts - expert drdr zegt:

    Beste @Anoniem,
    De hoogte van de bloeddruk kan sterk verschillen. Juist bij een meting door de dokter ( het witte jassen effect) kan de bloeddruk hoger uitvallen dan hij het meest van de tijd is. Voordat gesproken wordt over een te hoge bloeddruk is het dan ook erg belangrijk verschillende metingen te doen. Als de bloeddruk op rustige momenten goed is, is er geen sprake van een te hoge bloeddruk.
    Wim van Donselaar – arts – expert drdr

    • Anoniem zegt:

      Nou dat is flauwekul,ik ben laast geoppereerd aan een Gastric Bypass ter controle werd mijn bloeddruk gemeten de eerste was de arts….iets te hoog even wachten. Toen een assistente net zo hoog maar er kwam ook nog een co-assistente en schoonheid een plaatje je zou verwachten dat me bloeddruk omhoog zou vliegen toen ze bukte om die band aan te trekken om mijn arm waar ik een prachtig uitzicht had op haar decolletee iets anders ging omhoog maar het was niet mijn bloeddruk!!

  • makul zegt:

    Hallo.

    ik heb toch een vraag aan U.
    Ik ben epilieticus en slik daarvoor, Lamictal en Frisium, kan daardoor ook de bloeddruk ook niet stijgen, alleen al omdat die mediciijnen al jaren slik.

    Misschien kunt U me meer altwoord verschaffen,

    bijvoorbaat mijn dank,

    Makul.

  • Bart Bakkers - Apotheker - expert drdr zegt:

    Beste @Makul
    De anti-epileptica die u gebruikt, Lamictal en Frisium, hebben geen effect op de bloeddruk. Ook langdurig gebruik van deze middelen kan niet in verband worden gebracht met een verhoging van de bloedruk.

    Bart Bakkers – Apotheker – expert drdr

  • Anoniem zegt:

    Ik heb onlangs een 24 uurs meting gehad waarin bleek dat mijn bloeddruk ’s nachts normaal is en alleen overdag flink te hoog. Ik zit nu al 2 maanden aan de Adelat en daar is onlangs een plaspil bijgekomen, die naar mijn idee niets doet.
    Zit ik hier nu voor altijd aan vast?

  • lilly zegt:

    Gisteren bij de dokter bloeddruk opgemeten, onderdruk was 105. Ze heeft me rust (niet inspannen) voorgeschreven en medicijnen. Een voor de bloeddruk en 3 maal per dag een pijnstiller, omdat ik sinds een kleine week vreselijke hoofdpijn heb, vlekken voor de ogen, doof gevoel aan één kant van mijn gezicht.
    Ik ben vergeten te vragen hoe lang ik rust moet nemen, wat denkt u? Wat is het gevaar als ik te vroeg zou gaan werken?

  • anoniempje zegt:

    Ik ben een vrouw van 25 (1m75/96 kg).
    Ik slaap altijd met oordopjes (ivm geluidsoverlast) alleen dan hoor ik altijd mijn hartslag tekeer gaan en voel mijn hart bonken als ik mijn hand erop leg. Als ik deze niet in heb merk ik niks van mijn hartslag. Soms heb ik ook last van lichte zeurende pijn in mijn linkerbovenarm, maar dit zou ook kunnen komen omdat ik ook last heb gehad van paniekaanvallen waarbij ik dacht dat ik een tia of cva kreeg oid. Ook ben ik een beetje hypochrondisch, ik denk altijd het ergste van elk pijntje, maar ga niet snel naar de huisarts.
    Ik eet momenteel best slecht, maar ga dit veranderen (dash dieet) en ik beweeg veel (werk op verpleegafdeling) en fiets regelmatig 1 uur op een dag. Ik rook gemiddeld 1 pakje sigaretten per dag.
    Ik weet dat mijn ouders een hoge bloeddruk hebben. Kan dit ook erfelijk zijn?
    Zou het mogelijk zijn dat ik last heb van een hoge bloeddruk?

  • appeltje zegt:

    Ik heb gisteren een fietstest gedaan. Bloeddruk vóór de test 150/30, na de test 160/30.
    Vrouw 72 jaar. Lekke aortaklep, verwijde aortaboog, sinds kort hartritmestoornis. Onder behandeling bij trombosedienst. Benauwd in hals.

  • Taini50 zegt:

    Ik drink geen acohol, rook niet,nooit gedaan ook. En de laatste maand heb ik geen drop, snoep en koekjes gegeten. Wel veel fruit en groenten. Ben méér gaan bewegen.
    Mijn bloeddruk is van 100/65 naar 125/85 gestegen!!!
    Hoe kán dat nou!
    Zijn drop, koekjes en snoep dan juist goed voor mij? 🙂

    met vriendelijke groet Taini

  • anton zegt:

    Sommige voedingsadviezen van de Amerikaanse instanties zijn niet betrouwbaar door de grote belangen vanuit diverse voeding-lobbies zoals zuivel-, suiker- en vleesindustrie. Dat blijkt ook uit de uiterst slechte staat van de gezondheid van zeer veel amerikanen, kinderen en volwassenen (obesitas, diabeet, hartinfarcten, borstkanker enz.) ondanks de veel besproken “officiële” voeding- en gezondheidsadviezen die gesponsord worden door multinationals.
    Uit veel onafhankelijke en zeer belangrijke Amerikaanse wetenschappelijke vergelijkende studies en onderzoeken blijkt dat letterlijk alle dierlijke vetten en eiwitten de werkelijke oorzaken zijn van alle chronische ziekten en dat die zonder medicijnen volledig kunnen verdwijnen door een ander eetpatroon zonder al die voedingstoffen, inclusief melk en alle overige zuivelproducten. Ik heb drie jaar geleden een zwaar hartinfarct gehad. Met bloeddruk- en cholesteroolmedicijnen kreeg ik alleen meer en nieuwe klachten. Nu gebruik ik geen enkel medicijn meer en ben volledig genezen. Geen huisarts, cardioloog of andere deskundigen (behalve een diëtiste) wisten iets over de nog steeds uiterst ongezonde aspecten van de westerse eetgewoonten.
    Op internet is verder gelukkig alles te vinden: zoek The China Study, van dr. T. Campbell, of Arrest and Reverse Heart Deseases van dr Caldwell Esselstyn (door Bill Clinton overgenomen), of the Gerson Therapy. Bekijk ook de videolessen van the universiteit van Californië (UCtv) en zoek daar op woorden Nutrition, Vitamins, Cardiac Desease …
    Het verbaast mij hier te lezen dat melk nog steeds aangeprezen wordt terwijl aangetoond is dat melk een eiwit “caseine” en melkzuur bevat die op de lange termijn borstkanker en osteoporose en andere vormen van kanker bevorderen.
    Vetten, eiwitten, zout en mineralen zitten al in voldoende mate en van de beste kwaliteit in alle planten. Een koe en een paard krijgen ook alles wat ze nodig hebben en ze zijn bijzonder sterk (zolang ze geen rotzooi gevoerd krijgen ..).
    Het is voor ons ook veel beter bij voorbeeld olijven aan het eten toe te voegen dan eerst olie uit de olijven te halen en vervolgens aan het eten toe te voegen dat dus niet nodig is. Het is veel gezonder voedsel zo onbewerkt en integraal mogelijk als geheel te eten, dan voedingsstoffen eerst te laten bewerken en vervolgens in de pan te combineren met schadelijke toevoegingen zoals olie, zout en suiker.
    Bloeddruk verdwijnt vanzelf als de volledige voeding en levensstijl gezond zijn, zonder aparte “trucjes” tegen hoog of laag bloeddruk, want dat zijn slechts tekens dat er ook andere verborgen zaken niet in orde zijn met het lichaam door verkeerde voeding.
    Wij worden wat we eten en als we ziek worden eten we dus niet goed.
    Overigens, zij de meeste adviezen op de webpagina wel heel goed!

  • Leonie zegt:

    Wellicht wel goed om in je achterhoofd te houden: alles met mate! Neem bijvoorbeeld de chocola en de olijfolie: het blijven dikmakers. En overgewicht zorgt ook weer voor een verhoogde bloeddruk. Bovendien is het effect van chocola vrij kortdurend, dus echt grote winst geeft het niet.
    http://www.dietistenpraktijkvital.nl

  • Terra zegt:

    Heb een tijdje een hoge bloeddruk gehad algemeen, ik bedoel zowel de boven- als onderdruk.
    Nu is mijn bovendruk terug gezakt maar mijn onderddruk zit steeds boven de 90.
    Mijn huisarst maakt er zich niet zo druk over,
    maar ik wel.
    Wat is het verband tussen de boven- en onderdruk en wat gebeurd er als de bovendruk normaal is en de onderdruk te veel in het lichaam? Hoe kan ik onderdruk doen zakken?
    Bedankt!

  • Elle zegt:

    Hoge bloeddruk is wel degelijk erfelijk en ik zou het voor de zekerheid toch even laten controleren. Wat jij beschrijft, klinkt een beetje hetzelfde als bij mij. Mijn klacht was dat als ik ’s avonds gewoon rustig in bed lag,ik mijn hart zo duidelijk voelen bonken. Ik ben zelf ook een beetje hypochondrisch dus ik ben met deze vage klacht naar de dokter gegaan en het bleek dus inderdaad om hoge bloeddruk te gaan (mijn moeder had ook op jonge leeftijd al een hoge bloeddruk). Omdat ik pas 21 jaar ben moest ik naar de internist die van alles heeft onderzocht, maar niks heeft gevonden – het wordt nu gewoon op erfelijkheid gehouden. Je bent ook wat aan de zware kant dus dan heb je ook meer kans op een hoge bloeddruk. Ik was zelf ook wat te zwaar en ben nu wel afgevallen maar m’n bloeddruk is nog steeds en ik ben net met medicijnen begonnen. Kortom: ik raad je aan om toch even naar de dokter te gaan, als je bloeddruk te hoog is, kun je er maar beter vroeg bij zijn, toch? Succes ermee!

  • Janna zegt:

    Mijn ervaring is dat niet het gewicht, maar het feit of je afvalt of aankomt bepalend is voor je bloeddruk. Ik ben nu van 108 naar 106 kg gegaan en mijn bloeddruk is gedaald van 158/103 naar 130/85. Toen ik twee jaar geleden 98 kg woog was mijn bloeddruk ook gemiddeld 150/90. Je hoort vaak dat jojo’en slecht voor je is, maar er wordt nooit bijgezegd waarom precies. Zou dit een reden kunnen zijn?

  • Betrokken persoon zegt:

    Dank voor de uitleg.

  • Jasper zegt:

    Melk, serious?

    Jullie zouden zo bij het voedingscentrum aan de slag kunnen. Beste mensen, laat de melk maar staan want dit is om vele andere redenen niet goed voor u

  • van heemst zegt:

    mijn bloeddruk is 199/100
    mijn vraag is aan U : wel of geen alcohol

  • Christian zegt:

    Als ik mijn tensie moet gaan meten, ben ik al te vaak angstig, waardoor de bovendruk wat hoger ligt.

  • Barbara zegt:

    Ik ben hart patient.
    Ik had gisteren voor de eerste keer….157..104.
    Is dit erg?
    Vriendelijke dank

  • Kees zegt:

    Heb al vanaf mijn 30 e jaar hoge bloeddruk. At gezond, bewoog veel,deed alles wat nodig is om bloeddruk omlaag te krijgen. Echter: niets hielp. Kreeg uiteindelijk bètablokkers van huisarts. Dat hielp maar gedeeltelijk. In perioden van stress op het werk knalde de bloeddruk daar gewoon doorheen. Kreeg uiteindelijk hartritmestoornissen. Drie maanden geleden bij cardioloog gemeten: 215/95. een week daarna naar Suriname vertrokken. Het was daar ca. 35 graden Celsius ( grote droge tijd). Drie dagen na aankomst in Suriname gemeten: 120/60. Dat bleef steeds zo, soms nog lager. Een dag voor terugkeer naar NL gemeten: 101/57. Na drie dagen in NL opnieuw gemeten: 155/80, het gaat dus weer fout. Voor mij het ultieme bewijs dat de temperatuur in hoge mate bepalend is voor je bloeddruk. Ik kan hier in NL pillen vreten wat ik wil, de bloeddruk gaat hier nooit omlaag. Daarom vertrek ik nu definitief naar Suriname en de pillen kunnen in de prullenbak.

  • mary zegt:

    ik heb nu 3 weken voor het eerst laatst van te hoge onderdruk
    ben 57 jaar en weeg 69 kg.werd wakker met tintelingen in het gezicht met wazig voor ogen ( sta bol van de stress al manden)

    wat bedoelt met in spanning stukje wandelen of werken bukken tillen.

    rust .alleen maar liggen of zo .

    dit totaal nieuw voor mi

  • Claudia zegt:

    Ik heb dat mijnde met sommige dingen zo omhoog springt , sinds dat ik klein was had ik dit al en wat in dat lijstje staat doe ik al en gebruik geen zout

    Maar normaal is het vrij goed hoe komt dit?

    Ps ik drink helemaal geen alcohol heb bij twee drankjes soort van allergische reactie er op gehad

  • suske zegt:

    hoe kan ik mijn onderdruk om laag krijgen, dat lees ik nergens, is rond de 100

  • Fred zegt:

    Stoppen met alcohol en sterk beperken koffiegebruik (max. 2 kopjes per dag). Binnen een week daalde de gemiddelde onderdruk van tegen de 100 naar rond de 80!

  • riet zegt:

    Ik gebruik Hydrochloor thiazide. Sinds ik die slik is m,n cholesterol verhoogd. Is de farma industrie er op uit om op deze manier nog meer medicijnen aan de man te brengen?

  • jantje zegt:

    kan regelmatig gebruik van bv kamagra/viagra de bloeddruk ook verhogen??

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *