Een powernap van 5 minuten is al gezond

Psyche 27 januari 2015 1 Reactie
vrouw doet powernap

Met een powernap kun je overdag je lichaam en geest een oppepper geven. Een dutje van 5 minuten is soms al genoeg om weer kwiek verder te werken. De powernap komt voort uit de aloude siësta, bekend in de Zuid-Europese landen. Schrijver Camilo Jose Cela noemde de powernap Iberische Yoga. Maar wat is nu eigenlijk het nut van een powernap? En hoe neem je een goede powernap? Dokterdokter beantwoordt 9 vragen over powernappen.

1. Bestaat de traditionele siësta eigenlijk nog?

Hoewel de siësta in Zuid-Europese landen door tijdsdruk minder vaak voorkomt, nemen vooral oudere mensen daar nog wel een siësta. In Centraal- en Zuid-Amerika is de siësta wel zeer gebruikelijk, maar ook in Vietnam en delen van China wordt ’’s middags geslapen. Een siësta is een middagslaap van ongeveer 2 uur tijdens de grootste hitte van de dag. Een powernap is als het ware een verkorte siësta.

2. Is een ‘powernap’ echt gezond?

Het lijkt er wel op. Uit een flinke reeks onderzoeken blijkt dat een kort middagslaapje een gunstig effect heeft op het functioneren van mensen, of ze nu jong of oud zijn. Hoewel de mate van de positieve werking verschilt van mens tot mens, kan over het algemeen gezegd worden dat een korte siësta of powernap je alertheid, creativiteit en stressniveau verbetert. Ook is slapen goed voor je geheugen. Omdat je na een goede powernap beduidend efficiënter werkt, kun je het tijdverlies van de powernap zelf weer ruimschoots inhalen. Niet voor niets is in sommige landen het recht op een dutje in de cao vastgelegd.

Onderzoek heeft aangetoond dat piloten van het Amerikaanse ruimtevaartinstituut Nasa zijn na een powernap van 25 minuten ruim 2 uur lang alerter dan wanneer zij niet tussendoor slapen. Om die reden zijn powernaps bij Nasa standaard opgenomen in de dagprogramma’s van trainers en piloten.

3. Kun je met een powernap een slaaptekort inhalen?

Nee. Volgens psycholoog Caroline Kluft van het Slaapcentrum van het MC Haaglanden is het een misvatting dat je slaaptekorten per uur in kunt halen. ‘Als je lange tijd te weinig slaapt, dan compenseert je lichaam dat door dieper en dus efficiënter te slapen. Het is niet mogelijk om uren slaaptekort in te halen. Bovendien is dagrust anders dan een nachtrust. Overdag slaap je minder diep, minder efficiënt en minder lang.’

4. Vraagt je lichaam om slaap overdag?

De behoefte aan een powernap kan een kwestie zijn van gewenning. Je lichaam heeft ongeveer een week nodig om te wennen aan een dagelijks slaapje overdag. Een powernap houdt zichzelf zo in stand en daar is niets mis mee. Maar als je elke dag tussen de middag behoefte hebt aan slaap simpelweg omdat je zo moe bent, dan kan dat liggen aan te weinig slaap gedurende de nacht. Wie vaak laat naar bed gaat en vroeg op moet, bouwt een slaaptekort op dat met powernaps niet te compenseren valt. ’s Avonds op tijd naar bed gaan en zorgen voor 7,5 tot 8 uur slaap is de basis die elk persoon nodig heeft. Een powernap overdag moet je vooral zien als een extraatje waarmee je je alertheid overdag een handje helpt.

5. Een goede powernap, hoe doe je dat?

Zorg dat je in een omgeving bent waar je je prettig voelt en niet gestoord wordt. Heb je geen bed tot je beschikking, dan kan een luie stoel ook dienst doen. Een beetje duisternis brengt het lichaam in de goede sfeer. Sommige mensen hebben absolute stilte nodig, anderen vinden het geruis van een ventilator of airco juist prettig. Probeer steeds ongeveer hetzelfde tijdstip, dezelfde kamer en lichtomstandigheden te creëren en hetzelfde bed of dezelfde stoel te gebruiken, zodat je lichaam die omstandigheden op den duur ook associeert met slaap. Doe de deur op slot, doe desnoods oordopjes in en zet je telefoon uit, want Nappus interruptus, zoals slaapdeskundige Bill Anthony een verstoord dutje noemt, doet bijna alle voordelen van een kort slaapje teniet.

6. Is het iets om elke dag te doen?

Dat is wel het beste. Pas als je elke dag een powernap houdt, komt de goede werking ervan het best tot zijn recht en val je door de gewenning ook het snelst in slaap. Zo nu en dan eens een middagslaapje pakken, ook als is het niet langer dan een half uur, brengt je natuurlijke slaap-waakritme alleen maar in de war, zegt professor Maas van de Amerikaanse Cornell University.

7. Wat is het beste tijdstip voor een powernap?

De meeste mensen kunnen gebruik maken van de natuurlijke dip die ’s middags rond 1 uur na de lunch ontstaat. In warme landen vermijden mensen zo tijdens de typische siësta meteen de grootste hitte van de dag. Kort slapen rond 1 uur ’s middags is volgens deskundigen ook de beste tijd. Powernapper van het eerste uur Winston Churchill zei het zo: ‘After lunch sleep a while, after dinner walk a mile.’ Medewerkers van het onderzoekscentrum Alertness Solutions zeggen dat iedereen zelf de signalen moet proberen te herkennen van vermoeidheid of verlies van creativiteit. Want dán is het tijd voor een dutje, al is het maar 10 minuten. Begin in ieder geval niet na 3 uur ’s middags nog aan de middagslaap.

8. Hoe lang moet een powernap duren?

Volgens Amerikaanse slaapdeskundigen moet een siësta of powernap niet langer duren dan een half uur. Wie langer slaapt, wordt duf wakker. En het kost dan moeite om de draad weer op te pakken. Een ander nadeel is dat langer slapen overdag de nachtelijke slaap verstoort. De juiste slaapduur is voor iedereen verschillend: voor de een werkt 5 minuutjes al verkwikkend, de ander heeft zeker 20 minuten nodig. Een dutje van 5 minuten heeft in ieder geval al een aantoonbaar gunstig effect op het geheugen. Wie bang is om door te slapen, kan het beste een wekker zetten (op telefoon of horloge) en die na een half uur laten afgaan.

9. Helpt een powernap je van een jetlag af?

Met powernaps kun je geen jetlag voorkomen of wegslapen. Een goede voorbereiding is trouwens wél effectief om een jetlag te beperken. Bij een jetlag gaat het erom dat je zo snel mogelijk went aan het nieuwe ritme van dag en nacht.

Auteurs: Franka van Arendonk
Bronnen: CNN, The Guardian

1 reactie

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *