Controle over angst en paniek zonder medicijnen

Psyche 26 april 2012 8 Reacties
paniekaanval

Veel Nederlanders behandelen hun angst of paniekklachten met medicijnen. Maar aan het gebruik hiervan kleven de nodige nadelen, bijvoorbeeld medicijnafhankelijkheid, ongewenste bijwerkingen en geen lange termijn effect. Het verdient de voorkeur om angst en paniek medicijnloos de baas te worden. Gelukkig bestaan hiervoor toegankelijke behandelmethodes.

Iedereen ervaart van tijd tot tijd gevoelens van angst of paniek. Soms heb je zelfs een angststoornis. Je maakt je zorgen over zekerheden die weg kunnen vallen, je familie, je baan en je gezondheid. Dergelijke angstgevoelens zijn, vaak, terecht en zorgen ervoor dat jij en je naasten veilig en gezond blijven. Maar wanneer angst zonder enige aanleiding de kop opsteekt of aanhoudt, zelfs wanneer er geen sprake meer is van een “dreiging”, dan kunnen verkeerde gedachtepatronen en lichamelijke symptomen zich ontwikkelen.

Effecten
Op mentaal vlak kan angst leiden tot energieverlies, afsluiting van de omgeving, verwardheid, onvermogen om helder te denken en slaapproblemen. Lichamelijke symptomen zijn een verhoogde hartslag, trillen, zwak voelen, netelroos en problemen met de ademhaling.

Tegen angst kun je antidepressiva, benzodiazepines en beta blokkers slikken. Maar veel mensen zouden hun angstklachten liever medicijnloos aanpakken. Gelukkig bestaan er verschillende methodes om angst zonder een pilletje de baas te worden.

Kader negatieve gedachten

Er is één kenmerk die bijna alle patiënten met een angststoornis gemeen hebben, ze hebben negatieve gedachten en zijn geneigd uit te gaan van de ergst mogelijke uitkomst. Een voorbeeld, het horen dat iemand in hun omgeving gediagnosticeerd is met kanker, rakelt bij henzelf de angst op om kanker te krijgen.
Cognitieve gedragstherapie helpt je deze catastroferende gedachten te kaderen. De therapie richt zich namelijk op de manier waarop we situaties interpreteren en erover nadenken. In een stressvolle situatie leer je aan jezelf te vragen – wat is er nu aan de hand dat me zo overstuur maakt. Is er een reëel gevaar of reden voor zorgen? Soms helpt het om afstand van de situatie te nemen. Dit kun je doen door jezelf af te vragen wat je een ander op zo’n moment zou adviseren.

Pak ongezonde leefgewoonten aan

Het is voor sommige mensen verleidelijk om alcohol, nicotine of andere middelen te gebruiken, die een rustgevende werking hebben. Op de korte termijn voel je je rustiger, maar op den duur kleven er belangrijke nadelen aan, bijvoorbeeld de verslavende werking, sufheid, slaapproblemen en het zich minder fit voelen. Overmatig gebruik van alcohol werkt zelfs angst in de hand. Bovendien los je het probleem van de angst er niet mee op. Sterker nog, je loopt het risico dat je er straks een probleem bij hebt.

Leer te ontspannen

Als angst je dag beheerst, is het moeilijk om uit deze negatieve gedachtegang te stappen. Ontspanning komt dan niet vanzelfsprekend in de vorm van een boek, een film een wandeling of een warm bad. Daar heb je wellicht iets meer voor nodig. Er zijn specifieke technieken beschikbaar om ontspanning in je lichaam te bevorderen. Deze werken in op het sympatische zenuwstelsel, om zo de bloeddruk, de hartslag en spierspanning te verlagen. Om deze technieken te beheersen, heb je misschien begeleiding van een professional nodig. Veel beoefende ontspanningsmethodes zijn:

  • Progressieve spierontspanning
    Deze ontspanningstechniek werkt volgens het principe dat je je spieren beurtelings achtereenvolgens sterk aanspant, waarna je ze loslaat en van de ontspanning geniet. De methode is gebaseerd op het verschijnsel dat ontspanning van de spieren een gevoel van “zwaarte” veroorzaakt. Je begint meestal met de spieren in je voeten om zo omhoog te werken tot aan de gezichtsspieren.
  • Autogene Training
    Bij deze ontspanningtechniek krijg je met behulp van gedachteoefeningen invloed op de diepere ontspanningsprocessen in je lichaam en in jezelf. Door beeldvorming en een diepe langzame ademhaling worden bepaalde lichaamsdelen steeds warmer of zwaarder. Het maakt ook gebruik van positieve berichten tijdens het ontspanningsproces, zoals ‘Mijn hartslag is rustig en stabiel’ of ‘Ik voel me uiterst kalm.’
  • Meditatie
    Dit is een eeuwenoude techniek voor het stimuleren van ontspanning. Het woord meditatie komt van het Latijnse woord meditari, wat concentreren betekent. Bij meditatie richt je je meestal op iets specifieks, zoals een woord, geluid of je eigen ademhaling. De meeste grote godsdiensten hebben een vorm van meditatie in hun rituelen opgenomen.
  • Geleide fantasie
    Bij geleide fantasie wordt verbeelding gebruikt om ontspannende beelden te creëren. Het beeld is meestal aangenaam en relaxed, zoals op het strand liggen. Ook de zintuigen worden meegenomen in het opgewekte beeld, zoals het geluid van de branding, de geur van zoute lucht en de wind die door je haren waait. Op het moment dat je overvallen wordt door angst in een bepaalde situatie, kun je met behulp van deze techniek in staat zijn om je terug te trekken naar jouw bijzondere plek.


Ga bewegen

Beweging is één van de beste zelfhulpmethodes tegen angst. Bijna elke denkbare vorm van beweging volstaat, van aerobics tot gewichten heffen. Beweging stimuleert de productie van prettigstemmende endorfinen die in de hersenen vrijkomen. Bovendien heeft beweging aangetoond positief effect op het zelfvertrouwen en verlaagt het symptomen geassocieerd met angst en depressie. Sommige bewegingsvormen zoals yoga of tai-chi leveren voordelen op zowel meditatief als sportief vlak. Een wandeling kan zelfs dienen als middel om uit een vicieuze cirkel van negatieve gedachten te breken. Hoog tijd dus, om je bewegingsregime op te schroeven.

Deel je zorgen
Met een goede vriend, familielid of vertrouwenspersoon over je zorgen praten, kan je een ander perspectief op de zaken geven. Problemen die eerst enorm en onoverkomelijk leken, worden met hulp van het inzicht van anderen weer naar de juiste proporties gebracht. Het kan ook helpen om naar groepstherapie te gaan. Dit helpt je niet alleen met je angst om te gaan, maar doet je ook inzien dat je niet de enige bent die kampt met angst en paniek.

Auteur: Rachel van de Pol
Bronnen: Medisch A-Z, eDocAmerica

8 Reacties

  • p zegt:

    Dit zijn wel handige tips maar je moet de wortel van het probleem aan pakken. dit zijn slechts externe aanreikingspunten van hulp.

  • psycholoogjanschrans zegt:

    ik vind elk van deze tips en inderdaad in deze volgorde heel interessant

  • Martje zegt:

    Hoe komt het dat er over andere, alternatieve, middelen zoal EFT. Niet gesproken? Werkt zeer snel, blijvend en lost het probleem in een mum van tijd op…..
    U4fi

  • aletta zegt:

    Ja, ook ik mis EFT in het rijtje! Makkelijk zelf toe te passen en verbazingwekkende resultaten.

  • Robert zegt:

    Heeft iemand wellicht een suggestie? De psycholoog wordt maar 5 keer vergoed. Dat wil zeggen: er sessie van 45 min. betaal ik zelf € 20,00 en de overige € 65,00 gaat van mijn eigen risico af. Mijn vrouw is net haar baan kwijt en ik kan niet werken ivm die vervelende paniek stoornis. Ik wil niet weer Paroxetine. Ik wil wel graag mijn sterke ik terug.

  • stressvrij zegt:

    Hi, na zo’n beetje alle zelfhulpboekjes bestudeerd en toegepast te hebben, ben ik uiteindelijk uitgekomen bij MINDFULNESS. Google erop (mindfulness mp3)en je kunt de 2 belangrijkste geleide meditaties downloaden, waarbij je rustig kunt gaan liggen en alleen maar hoeft te genieten. Doe het dagelijks en je zult merken hoe het lichaam gebruik gaat maken van het zelfherstellend vermogen. De wonderen zijn de wereld echt nog niet uit!

  • Riet zegt:

    Wat in hemelsnaam is EFT?

  • mar zegt:

    Ja wat is EFT?

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *