Als je angstig bent voor het slapengaan

Niet kunnen slapen, omdat je angstig bent. Het komt vaak voor bij kinderen, maar ook bij volwassenen. Er hoeft niet eens een beest onder je bed te zitten om je angstig te voelen, de 'normale' dagelijkse stress kan er al voor zorgen dat je 's avonds uren wakker ligt. Vijf eenvoudige, maar doeltreffende tips waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Angst is een oeroud en natuurlijk verschijnsel, dat de mens nodig heeft om te overleven. Bijvoorbeeld, als je bijna wordt overreden, zorgt angst ervoor dat je snel kunt reageren en wegspringen voor de auto. Dit is gezonde angst. Iedereen kent angst, iedereen is wel eens bang geweest. Bang om je vrienden te verliezen, bang voor spinnen en bang om iets verkeerd te doen. Als angst een dergelijke directe aanleiding heeft, kan het opgelost worden door weer vertrouwd te raken met hetgene waar je bang voor bent. Angst kan ook minder concrete aanleidingen hebben. We kunnen angstig worden van iets dat er niet is. Je kunt bijvoorbeeld bang zijn dat er iemand in de kast zit, terwijl dit verre van realistisch is. De beste manier om dit soort angst te verhelpen, is om na te gaan waar die angst vandaan komt. Angst wordt een probleem als het je dagelijks leven gaat belemmeren. Bijvoorbeeld als je niet meer in een auto durft te stappen, omdat je een aanrijding hebt gehad. Of als je door je angsten geen oog meer dicht doet. Als angsten je leven gaan beheersen is het verstandig om een arts in te schakelen.

Stress en in slaap vallen

Angst veroorzaakt stress en stress maakt je alerter. Vroeger hadden mensen in de natuur een staat van alertheid nodig om snel te kunnen vluchten of vechten. Stress, bijvoorbeeld door de werkdruk die je ervaart overdag, kan ertoe leiden dat je niet kunt slapen. Doordat je alert bent, kun je van iedere prikkel (geluid, gevoel, geur, etc.) gemakkelijk angstig worden, waardoor je nog lastiger in slaap valt. Angsten worden dikwijls gevoed door onze fantasie. Soms is het lastig om je over deze angsten heen te zetten, want als je gestrest bent is het moeilijker om je fantasieën te negeren.

De beste remedie tegen angst bij het slapen gaan, is om jezelf een uur voordat je gaat slapen zoveel mogelijk te ontspannen. Dit kan door een boek te lezen, muziek te luisteren of ontspanningsoefeningen te doen.

1. Een boek of tijdschrift lezen

Een boek is een goede manier om jezelf af te leiden en tot rust te komen. Door een uurtje voor het slapengaan te lezen, concentreer je je even niet op wat er allemaal moet gebeuren, de volgende dag. Stress en spanning nemen af en waardoor je minder snel angstig wordt. Kies een boek dat lekker leest en je gemakkelijk meeneemt in het verhaal. Hierdoor verdwijnen je eigen angstige fantasieën naar de achtergrond. Probeer om na het lezen van het boek, liggend in je bed, nog even rustig na te gaan wat je allemaal gelezen hebt. Zo geef je je angsten minder kans om plotseling weer op te spelen.

2. Muziek

Muziek kan je afleiden van de andere geluiden. Geklets op de radio, een leuke herinnering aan een nummer, het kan er allemaal voor zorgen dat je niet meer denkt aan nare gebeurtenissen die je angsten veroorzaken. Voor het slapengaan kun je het beste rustige muziek kiezen, zodat je je beter kan ontspannen. Drukkere muziek kan er wel voor zorgen dat je gedachten worden verplaatst, maar dan loop je het risico dat je niet kunt slapen door de muziek zelf.

3. Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen een goede manier zijn om tot rust te komen. Wanneer je je concentreert op je lichaam, ligt je focus niet op onaangename gedachten. Hierbij twee ontspanningsoefeningen. Probeer ze uit, kijk wat het beste bij je past. Op internet zijn nog veel meer oefeningen te vinden.

Ontspanningsoefening a: Ontspan en ervaar je lichaam

In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf.

  1. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd.
  2. Zodra je lekker ontspannen bent verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.
  3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en scan je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Deze eenvoudige ontspanningsoefening wordt ook wel de bodyscan genoemd omdat je in gedachten je hele lichaam scant.

Ontspanningsoefening b: Masseer je lichaam

Door jezelf even te masseren kun je spanningen in je lichaam snel en eenvoudig laten ontsnappen. Deze ontspanningsoefeningen kun je makkelijk uitvoeren in bed of na het douchen.

  1. Masseer je voeten door ze van bovenaf beet te pakken en met je vingers in je voetzolen te duwen. Je voeten bevatten veel zenuwuiteinden. Door je voeten te masseren kun je je hele lichaam kalmeren.
  2. Smeer jezelf na het douchen aandachtig in met bodylotion. Masseer je lichaam iets steviger dan je normaal zou doen als je bodylotion opsmeert. Beweeg met je handen steeds richting je hart.
  3. Geef jezelf een simpele hoofdmassage door met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen te maken door je haar.
  4. Masseer zelf je onderrug, je kuiten, bovenbenen en schouders voor extra ontspanning.

4. Een avondwandeling

Maak kort voordat je gaat slapen een avondwandeling. Wandelen heeft een kalmerend effect en de buitenlucht maakt je rozig en slaperig. Veel beweging en sporten overdag helpen je om 'je hoofd leeg te krijgen', zodat je 's avonds sneller in slaap valt. Sport niet binnen drie uur voor je naar bed gaat, dan wordt je juist actiever en bereik je het tegenovergestelde effect.

5. Medicatie

Rustgevende medicijnen kunnen helpen om te ontspannen en minder angstig en alert te worden. Wees uiterst voorzichtig met slaapmiddelen (benzodiazepines). Deze middelen zijn zeer verslavend en alleen te krijgen op recept. Probeer eerst wat natuurlijke middelen van de drogist, bijvoorbeeld pillen die valeriaan of melatonine bevatten. Een kopje kruidenthee drinken, kan ook al rustgevend werken. Wanneer deze middelen allemaal niet helpen en je slapeloosheid je dagelijks functioneren gaat beïnvloeden, kun je beter naar de huisarts gaan. Die kan dan beoordelen of je in aanmerking komt voor een tijdelijk kuurtje slaapmiddelen.

Als het allemaal niet helpt

Als je slecht slaapt en vaak sombere gedachten en angsten hebt, kun je je het beste laten doorverwijzen naar een psycholoog of psychiater. Een symptoom van verschillende depressieve aandoeningen is namelijk slecht kunnen slapen. Een psycholoog kan onderzoeken of je last hebt van een depressie en waar je depressieve klachten vandaan komen. Op basis hiervan kan hij een behandelplan voor je opstellen.

Redactie: Ine Mulder Auteur: Aranka Muller
Bronnen: psychischegezondheid.nl, gezondheidsplein.nl, medische-psychologie.nl, sochicken.nl

Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019


Gerelateerd