Als je angstig bent voor het slapengaan

Psyche 4 juli 2014 6 Reacties
vrouw gezicht half onder dekens

Niet kunnen slapen, omdat je angstig bent. Het komt vaak voor bij kinderen, maar ook bij volwassenen. Er hoeft niet eens een beest onder je bed te zitten om je angstig te voelen, de ‘normale’ dagelijkse stress kan er al voor zorgen dat je ’s avonds uren wakker ligt. Vijf eenvoudige, maar doeltreffende tips waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Angst is een oeroud en natuurlijk verschijnsel, dat de mens nodig heeft om te overleven. Bijvoorbeeld, als je bijna wordt overreden, zorgt angst ervoor dat je snel kunt reageren en wegspringen voor de auto. Dit is gezonde angst. Iedereen kent angst, iedereen is wel eens bang geweest. Bang om je vrienden te verliezen, bang voor spinnen en bang om iets verkeerd te doen. Als angst een dergelijke directe aanleiding heeft, kan het opgelost worden door weer vertrouwd te raken met hetgene waar je bang voor bent. Angst kan ook minder concrete aanleidingen hebben. We kunnen angstig worden van iets dat er niet is. Je kunt bijvoorbeeld bang zijn dat er iemand in de kast zit, terwijl dit verre van realistisch is. De beste manier om dit soort angst te verhelpen, is om na te gaan waar die angst vandaan komt. Angst wordt een probleem als het je dagelijks leven gaat belemmeren. Bijvoorbeeld als je niet meer in een auto durft te stappen, omdat je een aanrijding hebt gehad. Of als je door je angsten geen oog meer dicht doet. Als angsten je leven gaan beheersen is het verstandig om een arts in te schakelen.

Stress en in slaap vallen

Angst veroorzaakt stress en stress maakt je alerter. Vroeger hadden mensen in de natuur een staat van alertheid nodig om snel te kunnen vluchten of vechten. Stress, bijvoorbeeld door de werkdruk die je ervaart overdag, kan ertoe leiden dat je niet kunt slapen. Doordat je alert bent, kun je van iedere prikkel (geluid, gevoel, geur, etc.) gemakkelijk angstig worden, waardoor je nog lastiger in slaap valt. Angsten worden dikwijls gevoed door onze fantasie. Soms is het lastig om je over deze angsten heen te zetten, want als je gestrest bent is het moeilijker om je fantasieën te negeren.

De beste remedie tegen angst bij het slapen gaan, is om jezelf een uur voordat je gaat slapen zoveel mogelijk te ontspannen. Dit kan door een boek te lezen, muziek te luisteren of ontspanningsoefeningen te doen.

1. Een boek of tijdschrift lezen

Een boek is een goede manier om jezelf af te leiden en tot rust te komen. Door een uurtje voor het slapengaan te lezen, concentreer je je even niet op wat er allemaal moet gebeuren, de volgende dag. Stress en spanning nemen af en waardoor je minder snel angstig wordt. Kies een boek dat lekker leest en je gemakkelijk meeneemt in het verhaal. Hierdoor verdwijnen je eigen angstige fantasieën naar de achtergrond. Probeer om na het lezen van het boek, liggend in je bed, nog even rustig na te gaan wat je allemaal gelezen hebt. Zo geef je je angsten minder kans om plotseling weer op te spelen.

2. Muziek

Muziek kan je afleiden van de andere geluiden. Geklets op de radio, een leuke herinnering aan een nummer, het kan er allemaal voor zorgen dat je niet meer denkt aan nare gebeurtenissen die je angsten veroorzaken. Voor het slapengaan kun je het beste rustige muziek kiezen, zodat je je beter kan ontspannen. Drukkere muziek kan er wel voor zorgen dat je gedachten worden verplaatst, maar dan loop je het risico dat je niet kunt slapen door de muziek zelf.

3. Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen een goede manier zijn om tot rust te komen. Wanneer je je concentreert op je lichaam, ligt je focus niet op onaangename gedachten. Hierbij twee ontspanningsoefeningen. Probeer ze uit, kijk wat het beste bij je past. Op internet zijn nog veel meer oefeningen te vinden.

Ontspanningsoefening a: Ontspan en ervaar je lichaam

In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf.

  1. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd.
  2. Zodra je lekker ontspannen bent verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.
  3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en ‘scan’ je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Deze eenvoudige ontspanningsoefening wordt ook wel de ‘bodyscan’ genoemd omdat je in gedachten je hele lichaam scant.

Ontspanningsoefening b: Masseer je lichaam

Door jezelf even te masseren kun je spanningen in je lichaam snel en eenvoudig laten ontsnappen. Deze ontspanningsoefeningen kun je makkelijk uitvoeren in bed of na het douchen.

  1. Masseer je voeten door ze van bovenaf beet te pakken en met je vingers in je voetzolen te duwen. Je voeten bevatten veel zenuwuiteinden. Door je voeten te masseren kun je je hele lichaam kalmeren.
  2. Smeer jezelf na het douchen aandachtig in met bodylotion. Masseer je lichaam iets steviger dan je normaal zou doen als je bodylotion opsmeert. Beweeg met je handen steeds richting je hart.
  3. Geef jezelf een simpele hoofdmassage door met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen te maken door je haar.
  4. Masseer zelf je onderrug, je kuiten, bovenbenen en schouders voor extra ontspanning.

4. Een avondwandeling

Maak kort voordat je gaat slapen een avondwandeling. Wandelen heeft een kalmerend effect en de buitenlucht maakt je rozig en slaperig. Veel beweging en sporten overdag helpen je om ‘je hoofd leeg te krijgen’, zodat je ’s avonds sneller in slaap valt. Sport niet binnen drie uur voor je naar bed gaat, dan wordt je juist actiever en bereik je het tegenovergestelde effect.

5. Medicatie

Rustgevende medicijnen kunnen helpen om te ontspannen en minder angstig en alert te worden. Wees uiterst voorzichtig met slaapmiddelen (benzodiazepines). Deze middelen zijn zeer verslavend en alleen te krijgen op recept. Probeer eerst wat natuurlijke middelen van de drogist, bijvoorbeeld pillen die valeriaan of melatonine bevatten. Een kopje kruidenthee drinken, kan ook al rustgevend werken. Wanneer deze middelen allemaal niet helpen en je slapeloosheid je dagelijks functioneren gaat beïnvloeden, kun je beter naar de huisarts gaan. Die kan dan beoordelen of je in aanmerking komt voor een tijdelijk kuurtje slaapmiddelen.

Als het allemaal niet helpt

Als je slecht slaapt en vaak sombere gedachten en angsten hebt, kun je je het beste laten doorverwijzen naar een psycholoog of psychiater. Een symptoom van verschillende depressieve aandoeningen is namelijk slecht kunnen slapen. Een psycholoog kan onderzoeken of je last hebt van een depressie en waar je depressieve klachten vandaan komen. Op basis hiervan kan hij een behandelplan voor je opstellen.

Redactie: Ine Mulder
Auteur: Aranka Muller
Bronnen: psychischegezondheid.nl, gezondheidsplein.nl, medische-psychologie.nl, sochicken.nl

6 Reacties

  • Maria schreef:

    Theanine kan ook helpen om rustiger en minder angstig te worden.

  • gioviensly schreef:

    dank u wel maar help niet goed

  • Jeske schreef:

    Ik heb een burnout en de angst zit hem zowel in mijn gedachten als in mijn lichaam. Mijn hart gaat tekeer en ik krijg een benauwd gevoel op het moment dat ik probeer te gaan slapen. Elke keer als ik weg begin te zakken, maakt mijn lichaam adrenaline aan waardoor ik een angstige stressstoot door mijn lichaam voel gaan, hartkloppingen krijg en een benauwd gevoel. Ik hou dit een aantal uur vol totdat ik de paniek in mijn gedachten ga overnemen en paniekaanvallen krijg. Ik val sinds 10 dagen niet meer zelf in slaap. Als ik geen temazepam gebruik, blijf ik gewoon de hele nacht wakker. Dat is niet fijn als je constant erge paniek hebt. Het maakt me overdag labiel en extra paniekerig. En reken maar dat als ik s avonds doodop naar bed ga, ik weer niet in slaap val. Ik ben helemaal moedeloos want ik weet hoe gevaarlijk het is afhankelijk te zijn van een ‘pam’. Maar het lukt me niet de angst de baas te worden. Ik pas overigens veel genoemde tips toe: lezen en ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, sporten overdag, rustige slaapkamer. Heeft iemand nog tips? Mijn huisarts zei alleen maar dat ik 3x niet en 4x wel temazepam moest gebruiken dus dat ik dan 3 nachten per week niet slaap. Ik vind dit geen optie vanwege de zware paniek en de labiliteit (zeer depressieve gedachten en angst) overdag..

    • Anne schreef:

      Hoi Jeske, vervelend om te horen en ik kan me heel goed inbeelden hoe dit is. ik heb dezelfde klachten twee jaar lang gehad. Ik zat met paniekaanvallen en Alprazolam. maar goed. Internet bekijken is een van de slechtste dingen die je op dit moment kan doen. onbewust zal je door verhalen van anderen en de focus op je klachten juist meer triggers krijgen. het enige wat ik je kan adviseren is om naar dde psycholoog te gaan. ik heb dit ook gedaan en geloof me, zij heeft mijn leven gered. even ter goede orde: ik ben een gezonde 30 jarige meid, met een leuke en goede baan. ik heb alles voor elkaar zoals je het zou willen maar ik had problemen uit mijn verleden opgeslagen die ik niet alleen een plek kon geven. Ga niet naar een psycholoog van de huisarts maar echt een waar je miss wat meer voor betaald.
      laat me weten als je in contact wil komen, dan kan je een tijdelijk email adres aanmaken en achterlaten. 🙂 dont worry je bent echt niet de enige. plus probeer positief te zijn anders is je lichaam niet in staat zichzelf te herstellen. komt goed!

  • Linda schreef:

    Jeske, het is alsof ik mn eigen verhaal hier lees. Ik heb dan geen burn out, maar bij mij komt het door onverwerkte emoties. Ik slik nu al een week of 6-7 oxazepam om in te kunnen slapen. Ook ben ik antidepressiva gaan slikken op advies van de huisarts. Ik heb in het verleden een depressie gehad en ik wilde dat kost wat kost voorkomen. Het hielp me ook met inslapen, maar toch had ik die oxa ook nog nodig. Uiteindelijk ging ik me beter voelen doordat ik beter sliep, maar maakte me onwijs zorgen over het gebruik van de ‘pam’. Dus toen maakte ik me daar weer druk om en kon daardoor weer niet slapen. Ik ben toen toch gaan afbouwen van 2 x 10 mg naar 1x naar een halve. Dat ging goed. Totdat ik net als jij voor het slapen gaan hartkloppingen kreeg. Een hartslag van 112 per minuut die ik maar niet naar beneden kreeg. Nu zit ik toch weer op die 10 mg sinds een nacht of 3.
    Ik ben hulp gaan zoeken bij een psycholoog, heb nu 2 gesprekken gehad. Die hartkloppingen zijn van de laatste drie nachten, dus ik kan daar nog niet zoveel over zeggen.
    Tijdens mijn depressie heb ik vele malen meer oxa gebruikt en ook weer vanaf gekomen. Dus dat stelt me gerust. Ja het is beter om ze niet te slikken, maar als dit is wat je op het moment even nodig hebt om erdoor te komen dan is het maar even zo. Als je beter gaat slapen erdoor zul je merken dat je meer energie hebt en alles weer wat positiever gaat zien. Van daaruit kun je dan werken aan minderen en de rust terug krijgen dat je weer zelf ontspannen kunt inslapen.
    Ik stond op het punt om me ziek te melden van werk( ik was zo hondsmoe), maar mij werd aangeraden om toch te blijven komen. Het biedt afleiding. Thuis zitten zou het er niet beter op maken. Als je nu niet werkt, ga dan naar buiten, wandelen. Probeer een regelmaat te vinden die voor jou werkt. En praat met mensen die begrip hebben voor wat je doormaakt. Een psycholoog kan je daar ook zeker bij helpen.
    Het komt goed, echt waar!

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *