Vitamine D en voeding

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf aanmaakt. Toch heeft je lichaam hier wel wat hulp bij nodig. Bijvoorbeeld van de zon, want zonlicht is heel belangrijk bij de aanmaak van vitamine D. Daarnaast kan voeding ook een grote bijdrage leveren aan je vitamine D status. Maar wat is vitamine D en hoe krijg je er voldoende van binnen via je voeding? Dokterdokter vertelt je alles over vitamine D en voeding.

Wat is vitamine D?

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Zo draagt het bij aan het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast heeft vitamine D een positieve invloed op de werking van je spieren en je immuunsysteem. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, maar heeft hier wel zonlicht en goede voeding voor nodig. Het grootste deel van de dagelijkse vitamine D haal je uit zonlicht, de rest komt uit voeding. In de wintermaanden is er minder zonlicht en komen we minder buiten. Het is zeker in deze periode belangrijk om hiervoor te compenseren door middel van je voeding.

Vitamine D in voeding

Vitamine D is een van de vetoplosbare vitamines, net als vitamine A, vitamine E en vitamine K. Vetoplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. In voeding vind je twee vormen van vitamine D: vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en is hiermee dus van niet-dierlijke oorsprong. Vitamine D3 is te vinden in de huid van mensen en dieren, waar het wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Deze variant heeft een iets sterkere werking dan vitamine D2.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zijn:

  • Vette vis (haring, zalm en makreel)
  • Vlees
  • Eieren
  • Margarine, halvarine en vloeibare bak- en baadproducten

Vette vis, margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten zijn de beste bronnen van vitamine D. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om zeker één keer per week vette vis te eten, en bij het bakken en braden te variëren tussen olie en margarine, halvarine of vloeibaar bak- en braadvet.

Vitamine D in margarine, bak- en braadproducten

In Nederland wordt vitamine D extra toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Let op: olie bevat geen (extra) vitamine D. In roomboter zit van nature een beetje vitamine D (0,3µg/100g), maar veel minder dan er wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (7,5 µg/100g).

Hoeveel vitamine D?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D via de voeding is volgens richtlijnen van de Gezondheidsraad 10 microgram (µg). De meeste mensen die gezond en gevarieerd eten en genoeg buiten komen, krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en via hun voeding. Bepaalde groepen hebben extra vitamine D nodig.

Vitamine D en voedingssupplementen

Voor mensen ouder dan 70 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid van 20 microgram. Daarnaast hebben mensen met een getinte of donkere huid ook extra vitamine D nodig, omdat ze minder vitamine D aanmaken door de zon. Komt je huid weinig in de zon (bijvoorbeeld omdat je een sluier draagt of weinig buiten komt)? Dan heb je extra vitamine D nodig, bijvoorbeeld in de vorm van supplementen. Het is sowieso raadzaam om volop producten te consumeren die rijk zijn aan vitamine D, zoals hierboven genoemd. Vitamine D-supplementen zijn koop bij de apotheek of drogist. Let hierbij op dat je supplementen kiest die vitamine D3 bevatten.

Vitamine D-tekort

Omdat vitamine D belangrijk is voor het behoud van stevige botten en tanden, zal een ernstig en langdurig tekort hierbij problemen kunnen veroorzaken. Bij jonge kinderen kan een vitamine D-tekort rachitis veroorzaken, dit is een aandoening aan het skelet. Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort leiden tot botontkalking of osteoporose of spierzwakte. Er zijn ook aanwijzingen voor een link tussen een vitamine D-tekort en depressie. Denk je dat je misschien een vitamine D-tekort hebt? Je leest hier meer over in ons artikel Vitamine D-tekort en bijbehorende symptomen.

Vitamine D te veel

De aanvaardbare bovengrens voor de hoeveelheid vitamine D die je binnenkrijgt, is 100 microgram. Dit is tien keer zo veel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je krijgt dan ook niet snel te veel vitamine D binnen, alleen door langdurig gebruik van te veel supplementen. Als je wel te veel vitamine D binnenkrijgt, kunnen er kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Maar, bij een normale voeding hoef je hier niet bang voor te zijn. Ook bij langdurige blootstelling aan de zon speelt dit niet, omdat je huid dan de aanmaak van vitamine D regelt.

Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door onze partners

Auteur: Floor Gielen
Bronnen: MVO, Voedingscentrum, Gezondheidsraad (2012) – Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D

Pagina laatst aangepast op 4 juli 2019