Verzadigde vetten en onverzadigde vetten: de verschillen!

Eten & drinken 19 september 2017
Verzadigde vetten en onverzadigde vetten

Vetten hebben jarenlang een slechte reputatie gehad. Vetten zouden ongezonde dikmakers zijn, die je maar beter kunt vermijden. Gelukkig komt men hier steeds meer van terug. Zeker niet alle vetten zijn slecht en ongezond. Vet levert namelijk vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Daarnaast hebben de cellen in ons lichaam vet nodig als brandstof. Wel bestaan er verschillende soorten vetten, die niet allemaal even gezond zijn. Welke vetten kun je nou met een gerust hart eten? En welke vetten zijn minder gezond? In dit artikel lees je meer over het verschil tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten: ‘gezonde vetten’

Onverzadigde vetten worden ook wel ‘gezonde vetten’ of ‘goede vetten’ genoemd. Er bestaan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten die iets verschillen qua scheikundige structuur (dubbele bindingen in zogenoemde cis-configuratie). Belangrijke en bekende (meervoudig) onverzadigde vetten zijn de essentiële vetzuren Omega 3 en Omega 6. Onverzadigde vetten houden een normaal cholesterolgehalte in het bloed in stand en een gezond cholesterol is goed voor het hart. Onverzadigde vetten horen dan ook thuis in een gezond eetpatroon. Producten die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn onder andere vette vis, noten plantaardige oliën en producten die hiermee gemaakt worden zoals margarine en halvarine. Geniet dus regelmatig van een stukje verse zalm of snack een handje noten, sprenkel wat olie over je salade en besmeer regelmatig je boterham.

Transvetten

Transvetten zijn ook onverzadigde vetten. Ze hebben echter niet dezelfde positieve gezondheidseffecten als de andere onverzadigde vetten. Integendeel zelfs, transvetten zijn juist ongezond. Dit komt doordat de dubbele binding(en) niet in cis, maar in trans-configuratie zijn. Deze moleculaire structuur draagt bij aan het verhogen van het ‘slechte’ cholesterol en verlagen van het ‘goede’ cholesterol in je bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

Transvet wil je dus het liefst vermijden, maar waar in welke producten zitten transvetten? Transvetten komen van nature voor in sommige producten, zoals rundvlees en melk. Oliën en vetten worden soms bewerkt om de structuur te verbeteren. Door dit bewerkingsproces ontstaan soms ook transvetten. Het gaat vooral om vetten die hard zijn bij kamertemperatuur, zoals harde bakboters en braadvetten. Ook vind je vaak wat transvet in bijvoorbeeld gebak, koekjes en chips. Meer over transvetten vind je in het dossier Vetten en oliën op Gezondheidsplein.nl.

Verzadigde vetten: ‘ongezonde vetten’

Verzadigde vetten worden ook wel ‘ongezonde vetten’ of ‘slechte vetten’ genoemd. Verzadigd vet verhoogt het ‘slechte’ cholesterolgehalte in het bloed, wat slecht is voor de bloedvaten. Omdat in eten met vet altijd wat verzadigd vet zit, is het lastig om het helemaal te vermijden. Wel is het beter er zo min mogelijk van te gebruiken en producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met weinig verzadigd vet.

Producten die relatief veel verzadigde vetten bevatten zijn vaak dierlijke producten, zoals worst, volvette kaas, vet vlees en volle melkproducten. Ook bijvoorbeeld chips, snacks, koekjes en gebak bevatten (helaas) vaak veel verzadigd vet (afhankelijk van de gebruikte ingrediënten). Af en toe een koekje kan natuurlijk geen kwaad, maar probeer dit soort lekkernijen met mate te eten. Wil je meer weten en ben je benieuwd waar de verwarring rond de gezondheidseffecten van verzadigd vet door is ontstaan? Lees dan verder over verzadigd vet op Gezondheidsplein.nl.

Hoeveel gram vet per dag?

Transvetten zijn ongezond en kun je beter vermijden. Het advies is om de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding zo laag mogelijk te houden. Voor een gemiddelde volwassen vrouw komt dit neer op maximaal 22 gram en voor een gemiddelde man op maximaal 28 gram verzadigd vet per dag.

Het is niet vastgesteld hoeveel totaal onverzadigd vet je per dag nodig hebt. Bij een normaal gewicht wordt aanbevolen om twintig tot veertig energieprocent uit vetten te consumeren. Met een maximum van tien procent uit verzadigd vet, blijft dus tien tot dertig energieprocent uit onverzadigd vet over. In het algemeen geldt dat het aandeel van meervoudig onverzadigde vetten in je voeding het beste tussen de drie en twaalf procent kan liggen, met een ondergrens van één procent alfa-linoleenzuur (Omega 3), en twee procent linolzuur (Omega 6).

Minder verzadigde vetten, meer onverzadigde vetten!

Vetten zijn geen ongezonde dikmakers waar je ver vandaan moet blijven, maar horen thuis in een gezond eetpatroon. Het is wel goed om je ervan bewust te zijn dat niet alle vetten even gezond zijn. Probeer verzadigde vetten in je eetpatroon daarom zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Kleine veranderingen in je voeding kunnen al veel impact hebben. Vervang bijvoorbeeld volle roomboter op brood door halvarine of margarine. En eet een keer per week vis in plaats van (vet) vlees. Zo kom je al een heel eind!

Auteur: Dominique Hamelink
Bron: Voedingscentrum

Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door onze partners