Verminder PDS-symptomen met FODMAP

Eten & drinken 2 augustus 2017
Verminder pds symptomen met fodmap

Het FODMAP-dieet blijkt voor sommige mensen PDS-symptomen te verminderen. Wat is FODMAP precies en hoe gaat dit dieet in zijn werk?

Onderzoek naar het verminderen van PDS-symptomen is volop in gang. Vroeger werd lange tijd gedacht dat onoplosbare vezels uit zemelrijke voeding, zoals volkorenbrood, goed waren voor prikkelbare darmen. Daarna bleken fruit- en groentevezels juist beter te zijn. Met FODMAP wordt weer een andere weg ingeslagen: een teveel aan bepaalde fruitsoorten, groenten en brood verergeren PDS-symptomen.

Wat houdt FODMAP in?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosacchariden Disacchariden Monosacchariden And Polyolen. Het rolt misschien niet lekker over de tong, maar het is heel simpel: het zijn koolhydraten. Koolhydraten leveren energie aan je lichaam, net als vetten en eiwitten. Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen, de sacchariden. Onder het kopje FODMAP-dieet lees je wat de verschillende sacchariden precies inhouden.

FODMAP’s zijn slecht opneembaar – en soms zelfs niet opneembaar – door de dunne darm en komen daardoor in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm eten deze FODMAP’s heel snel en in grote hoeveelheden op (fermentatie), waardoor gas ontstaat. Het gevolg: een opgeblazen gevoel, een bolle buik, buikpijn en winderigheid. Andere PDS-symptomen zoals een verstoorde stoelgang en diarree ontstaan doordat de dikke en dunne darm meer vocht aantrekken tijdens dit proces. Mensen zonder PDS hebben hier weinig tot geen last van.

FODMAP-dieet

Met een FODMAP-dieet beperk je de koolhydraten (oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) die PDS-symptomen opwekken of verergeren. Hieronder een lijst van voedingsmiddelen die je beter niet of met mate kunt eten:

Oligosacchariden

De fructanen en galactanen in oligosacchariden geven de meeste klachten. Ze worden namelijk niet verteerd of geabsorbeerd door het lichaam. Fructanen vind je vooral in tarweproducten zoals brood, pasta en ontbijtgranen. Ook bepaalde groenten bevatten fructanen. Deze voeding is fructaan-rijk (en kun je dus beter vermijden bij PDS):

  • Fruit: nectarines, kaki, watermeloen en witte perzik
  • Granen en zetmeel: tarwe-, rogge- en gerstproducten, brood, pasta, couscous en crackers
  • Groenten: aardperen, artisjokken, asperges, beetwortel, bosuitjes (witte gedeelte), doperwten, knoflook, alle soorten kool, okra, prei, radicchio, spruitjes, uien, venkel, witlof en kruidenmixen met knoflook en ui
  • Peulvruchten en noten: bruine bonen, cashewnoten, kikkererwten, linzen en pistachenoten
  • Overig: inuline. Inuline wordt ook vaak vezels genoemd en komt voor in een aantal bewerkte voedingsmiddelen, zoals melkproducten met weinig vet, producten ‘verrijkt met vezels’ of ‘met een hoog vezelgehalte’ en voedingssupplementen

Galactanen of galacto-oligosacchariden (GOS) zitten vooral in peulvruchten. Ze komen vaak voor in de vorm van stachyose en raffinose. Deze voeding is galactaan-rijk:

  • Groenten: haricots verts en tuinbonen
  • Noten: pistachenoten
  • Peulvruchten: bruine bonen, flageolets, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten, limabonen, linzen, sojabonen, spliterwten en witte bonen

Disaccharide

Lactose is een disaccharide die PDS-symptomen kan verergeren. Van nature komt deze stof voor in koemelk, geitenmelk en schapenmelk. Een bepaald enzym (lactase) zorgt ervoor dat lactose op de juiste plek in je lichaam terechtkomt, maar als je een lactasetekort hebt en je krijgt teveel lactose binnen, spelen darmklachten op. Lactoserijke voeding is:

  • Kaas: geitenkaas, hüttenkäse, ricotta, roomkaas, schapenkaas, smeerkaas, smeltkaas, verse kaas en zachte kazen (zoals geitenkaas)
  • Melk(producten): chocolademelk, karnemelk, kefir, koffiemelk, kwark, melk van dierlijke afkomst, probiotica, room (crème frâiche, slagroom, zure room), vla, yoghurt en ijs

Monosaccharide

Fructose (vruchtensuiker) is een monosaccharide die in grote hoeveelheden PDS-symptomen kan veroorzaken of verergeren. Het is belangrijk dat fructose en glucose in balans zijn, zodat er geen klachten optreden. Sommige fruitsoorten kun je beter vermijden omdat ze veel fructose bevatten, terwijl veel andere fruitsoorten fructose-arm of in balans zijn met glucose. Als je klachten ervaart na het eten van fruit, probeer het dan met mate en in kleine porties verdeeld over de dag te eten. Als je in één keer veel fruit eet, treden PDS-symptomen wellicht sneller op. Fructoserijke voeding is:

  • Dranken: appelsap, geconcentreerd vruchtensap, smoothies en vruchtensappen bestaande uit fructoserijk fruit
  • Fruit: appels, blikfruit op eigen sap, fruitrepen, gedroogd fruit, kersen, mango’s, peren, vijgen en watermeloen
  • Groenten: asperges, artisjokken en sugar snaps
  • Honing en stroop: appelstroop, honing en perenstroop
  • Zoetstof: fructose en (gedroogde) glucose-fructosestroop

Polyolen

Polyolen worden door veel mensen slecht geabsorbeerd. Je herkent ze vaak aan stoffen die eindigen op ‘ol’, zoals maltitol, mannitol, sorbitol, sylitol en xylitol. Polyolen worden vaak gebruikt als zoetstoffen of als stoffen die vocht vasthouden. Deze voeding is rijk aan polyolen:

  • Dranken: appelsap, smoothies en vruchtensappen bestaande uit fructoserijk fruit
  • Fruit: appels, abrikozen, kersen, lychees, nectarines, peren, perziken, (gedroogde) pruimen, watermeloen en zwarte bessen
  • Groenten: avocado, bloemkool, paddenstoelen en peultjes
  • Voedingsmiddelen die light, suikervrij of koolhydraatarm zijn. Op de ingrediëntenlijst staat dan: malitol (E965), mannitol (E421), sorbitol (E420), xylitol (E967)

Voor sommige FODMAP’s ben je waarschijnlijk gevoeliger dan voor anderen. Houd daarom in de gaten bij welke producten je (hevige) PDS-symptomen ervaart. Bespreek eventueel met een diëtist of een MDL-arts (Maag-, Darm-, Leverarts) hoe je dit het beste kunt aanpakken. Tegenwoordig zijn er steeds meer diëtisten die zich specialiseren in FODMAP.

Etiket lezen met FODMAP-dieet

Hoe meer FODMAP’s er in een voedingsmiddel zitten, hoe hoger het risico op klachten. De ingrediënten hopen zich namelijk op. Bekijk daarom goed het etiket op een voedingsmiddel. Als een product één FODMAP in kleine mate bevat zal dit waarschijnlijk geen klachten oproepen. Ook belangrijk bij het lezen van etiketten: ingrediënten worden in afnemende volgorde vermeld, oftewel hoe eerder een ingrediënt wordt genoemd, hoe meer er van dit ingrediënt in het product zit.

Hoe herken ik een FODMAP?

Fructaan herken je aan de namen inuline en oligofructose. Fructose wordt vermeld onder de namen fructose, fructose siroop, glucose-fructose siroop en fructose mais siroop. Lactose herken je aan de namen botermelk, lactose, melkbestanddelen, melkpoeder en wei. Polyolen worden vermeld onder deze namen of E-nummers: malitol of E965, mannitol of E421, sorbitol of E420, xylitol of E967 en isomalt.

Wat is PDS en hoe vaak komt het voor?

PDS is een darmaandoening die gepaard kan gaan met buikpijn, een opgeblazen gevoel, een bolle buik, krampen, winderigheid, diarree of verstopping. De reden dat de één wel last heeft van PDS en de ander niet komt o.a. door:

  • de samenstelling van bacteriën in de darmen.
  • de gevoeligheid van de darmen.
  • de mate waarin de darmen gas af kunnen voeren.
  • het niet goed reageren van de darmen op opzetting.
  • hoe we (on)bewust met de signalen van onze darmen omgegaan.

Het precieze aantal Nederlanders met PDS is lastig vast te stellen. Ongeveer één op de vijf Nederlanders heeft last van deze darmaandoening en ongeveer twee keer zoveel vrouwen als mannen hebben PDS.

Heb je een vraag over FODMAP? Stel je vraag in het Online Spreekuur ‘FODMAP dieet bij voedselallergie’ van Gezondheidsplein.

Auteur: Jacqueline van Kuler, in samenwerking met voedingscoach en diëtiste Trudy Tolkamp, eigenaar van de praktijk Evenwichtig

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *