Veganistisch eten: voor- en nadelen

Eten & drinken 2 februari 2017
Veganistisch eten

Een vegetariër eet geen vlees en vis. Veganistisch eten gaat nog een stapje verder. Naast vlees worden ook zuivel, eieren en alle andere van dieren afkomstige voedingsmiddelen uit het dieet geschrapt. Elke veganist heeft hier een andere reden voor. Maar hoe kook je gezond veganistisch? En wat zijn de voor- en nadelen van een plantaardig dieet?

Voordelen van veganistisch eten

Veganistisch eten heeft veel voordelen voor je lichaam:

  • Je eet meer groente en fruit.
  • Je krijgt minder verzadigde vetten binnen (en dat is beter voor je hart en vaten).
  • De meeste mensen vallen af van veganistisch eten.
  • Met een veganistisch dieet verlaag je het risico op osteoporose en artritis.

Daarnaast heeft veganisme ook nog andere voordelen:

  • De vee-industrie wordt gezien als één van de grootste vervuilers, een veganistisch dieet is dus een stap richting minder milieuvervuiling.
  • Je beperkt dierenleed zoveel mogelijk.
  • Het produceren van vlees kost veel meer water en produceert veel meer CO2 dan het produceren van groente en fruit doet.

Nadelen van veganisme

Naast voordelen, zitten er ook wat nadelen aan een veganistisch dieet:

  • Je moet goed de moeite nemen om een gezond en gebalanceerd voedingspatroon samen te stellen, omdat de kans op tekorten van bepaalde voedingsstoffen wel veel groter is bij een veganistisch dieet. Een diëtist of andere professional kan ondersteuning bieden bij veganistisch eten.
  • Veel mensen stellen je vragen, je moet keer op keer uitleggen waarom je veganistisch eet.
  • In restaurants is niet overal de mogelijkheid tot een veganistische maaltijd.

Verantwoorde veganistische recepten

Het is al lang niet meer zo dat je als veganist bent aangewezen op wat blaadjes sla en een stuk tofu. Tegenwoordig bestaan er vervangers voor bijna alle producten, van kaas tot salami en van pizza tot hamburger. Daardoor is het zelfs als veganist gemakkelijk om ‘junkfood’ te eten.

Laat je niet teveel verleiden: eet junkfood met mate en ga juist voor de vele gezonde producten binnen een veganistisch dieet. Om op een verantwoorde, gezonde manier veganistisch te koken is het belangrijk dat iedere maaltijd:

  • Een plantaardige eiwitbron bevat. Voorbeelden hiervan zijn: sojamelk, noten, tempeh, granen, peulvruchten of groene bladgroenten. Om eiwit beter op te nemen is het combineren van meerdere eiwitbronnen goed. Bijvoorbeeld: een combinatie van peulvruchten en granen.
  • Vol zit met volkoren producten. Volkoren producten zijn een bron van zink, dit mineraal zorgt voor een stralende huid en sterke nagels. Daarnaast heb je zink nodig voor een sterk immuunsysteem.
  • Gezonde vetten bevat. Het Voedingscentrum adviseert elke week vette vis te eten, om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Als veganist kun je vette vis vervangen door lijnzaad, lijnzaadolie, spirulina of avocado.
  • Extra vitamine C bevat. Dit is vooral belangrijk als je sojaproducten gebruikt. Soja remt namelijk de opname van ijzer. Door extra vitamine C wordt dit effect tenietgedaan.

Vitamine B12

Vitamine B12-supplementen worden aangeraden bij een veganistisch dieet. B12 zit in bijna alle dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. In plantaardige producten komt (bijna) geen vitamine B12 voor. Een vitamine B12-tekort kan vervelende symptomen geven zoals vermoeidheid, geheugenverlies, hoofdpijn en bloedarmoede. Een goed supplement bevat 1000 microgram B12.

Vitamine D3

Vitamine D3-supplementen zijn ook een aanrader bij een veganistisch dieet. Vitamine D3 zorgt voor een betere opname van calcium. Je krijgt het door blootstelling aan zonlicht of door het eten van vette vis, lever, eigeel of kaas. De vitamine in supplementen is vaak afkomstig uit schapenwolvet en daarom niet veganistisch. Gelukkig zijn er wel veganistische D3-supplementen te krijgen in natuurvoedingswinkels.

Pas op: niet te veel vitaminen!

Wees zorgvuldig met het innemen van extra vitaminen via supplementen. Begin niet zomaar met het slikken van extra vitaminen. Laat je eerst testen op een vitaminetekort en beslis samen met een professional wat voor jou het beste is. Lees hier meer over de gevaren van een vitamine-overschot.

Feiten en fabels

Over het veganisme worden veel verschillende dingen beweerd. Maar wat is waar en wat niet?

Veganistisch eten is duurder dan dierlijke producten eten

Veganistisch eten hoeft zeker niet duurder te zijn. Je kunt met veganisme hetzelfde uitgeven aan boodschappen als iemand die wel dierlijke producten eet. Wanneer je allerlei vervangers haalt, zoals veganistische kaas of vleesvervangers, kan veganisme duurder uitkomen. Wanneer je gebruik maakt van producten als bonen, volkoren rijst, havermout, noten, fruit en groente is veganistisch eten juist goedkoper. Voor deze producten kun je in vrijwel alle supermarkten en markten terecht.

Sporters kunnen niet veganistisch eten

Uit plantaardig eten kun je veel eiwitten halen, er bestaan zelfs veganistische proteïneshakes. Hierdoor hoef je in spieropbouw helemaal geen ‘last’ te hebben van veganisme. Bij vaak fanatiek sporten is het aan te raden een multivitamine te slikken om te voorkomen dat je een vitaminetekort krijgt.

Ik kan nooit meer snacken als ik veganistisch ga eten

Dit is niet waar. Een simpel voorbeeld is een patatje met ketchup: dit is veganistisch. In de meeste supermarkten zijn steeds meer veganistische snacks te verkrijgen.

Auteur: Meike Heuer, in samenwerking met de diëtisten van VitalinQ

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *