Gezond bakken: welke vetten (bakvet) kun je het beste gebruiken?

Eten & drinken 3 november 2017
Gezond bakken: welke vetten (bakvet) kun je het beste gebruiken?

Welke bereidingsvetten gebruik jij normaal gesproken tijdens het bakken of braden? Om gezonder te bakken is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. Verwarm de olie of het vet niet te veel en niet te lang en gooi het vet weg als het te donker, stroperig of ranzig wordt. Daarnaast is de keuze van het vet van belang. Welke vetten of oliën je dan het beste kunt gebruiken om gezonder te bakken? In dit artikel lees je er alles over.

Vast of vloeibaar vet?

Om te bakken en braden kun je zowel vloeibaar als vast vet gebruiken. Vloeibaar vet (zoals olie en vloeibare bak- en braadproducten) heeft hierbij de voorkeur. Olie- en vetproducten bestaan altijd uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vloeibaar vet bevat veel onverzadigde vetzuren die, wanneer deze verzadigde vetten vervangen, het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte verlagen. Een handig weetje over olie en vet is: hoe meer onverzadigde (gezondere) vetzuren het bevat, hoe vloeibaarder het product vaak is. Producten die meer verzadigde (ongezondere) vetten bevatten, zijn bij kamertemperatuur meestal hard, zoals in het geval van vast bakvet.

Onverzadigde vetzuren in oliën reageren van nature vrij snel op de omgeving. In het lichaam is dat positief, maar buiten het lichaam zorgt het dat de vetten vrij snel oxideren. Dit betekent dat de vetten bij aanraking met zuurstof ‘ranzig’ worden. Bij dit proces kunnen ongewenste en mogelijk zelfs schadelijke stoffen ontstaan. Anti-oxidanten in bereidingsvetten werken deze oxidatie tegen. Oliën en producten gemaakt met oliën, zoals margarine, bevatten vaak vitamine E als een natuurlijke anti-oxidant. Vooral zonnebloemolie bevat veel vitamine E.

Het advies van de Gezondheidsraad is om verzadigde vetzuren te vervangen door onverzadigde vetzuren, ook voor warme bereidingen (bakken, braden, frituren). Door de juiste vetten te kiezen, de vetten niet te lang, niet op te hoge temperatuur en ook niet te vaak te verhitten, zorg je ervoor dat de positieve effecten van de vetten opwegen tegen de vorming van ongewenste stofjes.

Gezond bakken

Om gezond te bakken kun je dus het beste vloeibaar vet gebruiken. Je kunt hierbij denken aan verschillende soorten oliën, maar bijvoorbeeld ook aan vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct.

Bakken in olie

Er zijn verschillende typen olie verkrijgbaar in de supermarkt, zoals olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie. Extra vierge olie is niet geschikt om in te bakken, gewone olie (geraffineerde olie) is dit wel. Bij raffinage worden namelijk ongewenste stoffen uit de oliën gehaald (vrije vetzuren, kleur- en smaakstoffen) die kunnen verbranden in de pan. Door deze verbranding komt rook vrij (het rookpunt). Door raffinage, eigenlijk dus het ‘zuiveren van de oliën van verbrandbare deeltjes’ duurt het een stuk langer voordat de olie gaat roken. Extra vierge oliën en oliën van koude persing hebben een laag rookpunt (bijvoorbeeld extra vierge olijfolie 160 ˚C versus gewone gangbare (gezuiverde) olijfolie 242 ˚C) en zijn dus ongeschikt om in te bakken. Deze zijn beter geschikt voor koud gebruik (bijvoorbeeld in dressings).

Bakken in olijfolie

Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren, de zogenoemde enkelvoudig onverzadigde vetten (Omega-9). Gewone olijfolie (geraffineerde olijfolie) heeft meestal een neutrale smaak en is vanwege het hoge rookpunt zeer geschikt om te verhitten en dus om mee te bakken. Extra vierge olijfolie kun je beter koud gebruiken.

Bakken in zonnebloemolie

Net als olijfolie, bestaat ook zonnebloemolie voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren. Het heeft een neutrale smaak en is een goede bron van Linolzuur (Omega-6). Zonnebloemolie is met een rookpunt van 227 ˚C geschikt om te bakken en te braden, maar ook om in te frituren en om in (koude) sauzen te gebruiken.

Bakken in arachideolie

Arachideolie zit vaak in wokolie. Arachide- of pindaolie bevat ook veel onverzadigde vetzuren en kan tot 210 °C worden verhit. Het is daarom een gezonde keuze om mee te bakken, wokken, braden en frituren. Let wel op als je een pinda-allergie hebt. Hoewel allergenen alleen in eiwitten zitten, en niet voorkomen in olie, wordt het allergeen ‘pinda’s’ toch gehighlight in de ingrediëntlijst. Er kunnen namelijk sporen van pinda’s in de olie achterblijven.

Vloeibaar bakvet

Naast plantaardige olie, zijn vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet (uit een knijpfles) ook een gezonde keuze. Deze producten zijn gemaakt op basis van plantaardige olie en hebben dus dezelfde positieve eigenschappen. Vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet zijn geschikt om bijvoorbeeld vlees, vis, groenten of eieren te (roer)bakken. Vloeibare margarine is daarnaast een goede vervanging voor harde margarine of roomboter (uit een wikkel), om bijvoorbeeld een cake te bakken of saus te bereiden.

Bakken in kokosolie ongezond?

Kokosolie of kokosvet is hard bij kamertemperatuur en bestaat voor meer dan 80% uit verzadigde (ongezonde) vetzuren. Vaak wordt gedacht dat kokosolie gezonder is dan andere producten met veel verzadigde vetzuren, maar deze gezondheidsvoordelen zijn niet wetenschappelijk aangetoond. Laurinezuur, het voornaamste type verzadigd vet in kokosolie verhoogt weliswaar het goede HDL-cholesterol enigszins, maar hiernaast zorgt veelvuldig gebruik van kokosolie ook voor een sterke verhoging in het slechte LDL-cholesterol. Vanwege het hoge percentage verzadigde vetzuren in kokosolie en de afwezigheid van vitamines raadt het Voedingscentrum aan om het gebruik hiervan te beperken. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor bijvoorbeeld olijf- of zonnebloemolie of een vloeibaar bak- en braadproduct. Lees meer over de voor- en nadelen van kokosolie in ons artikel Kokosvet en kokosolie: hype of gezond?

Wat kun je dus het beste gebruiken om in te bakken?

Om voldoende vitamine A, vitamine D en vitamine E, binnen te krijgen, is het goed om bij het bereiden van je warme maaltijd te variëren tussen olie en vloeibaar bak- en braadvet of vloeibare margarine. Hoewel sommige oliën wel vitamine E bevatten (vooral zonnebloemolie, olijfolie bevat bijna niets), bevatten ze geen vitamine A en D. In vrijwel alle vloeibare margarines zitten deze vitamines vaak wel.

Wil je weten hoe je ook gezonder kunt frituren door te letten op je keuze voor bereidingsvetten? Lees dan het artikel over gezond(er) frituren met vloeibaar vet.

Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door onze partners

Auteur: Floortje Gielen
Bronnen: MVO, Gezondheidsplein