Fruit en groente met de meeste voedingsvezels

Eten & drinken 8 oktober 2014
fruit_groenten_gezond_vrouw

Vezelrijk voedsel is onontbeerlijk voor een goede gezondheid. Eet daarom veel groente en fruit, die zitten boordevol oplosbare vezels. Niet zo’’n liefhebber van konijnenvoer? Zorg dan in ieder geval dat als je groente en fruit eet, je de meest vezelrijke varianten kiest.

Waar is vezelrijke voeding goed voor?

Voldoende vezels eten is gunstig voor de bloeddruk. Maar ze zijn met name effectief tegen aderverkalking, waarmee ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Het fijne van vezels is dat ze al op relatief korte termijn het risico op sterfte aan hartziekten verlagen. Het beste is om dagelijks dertig gram vezels te eten. De meeste mensen krijgen dagelijks slechts vijftien gram voedingsvezel binnen. Je moet dagelijks tenminste de volgende producten consumeren om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen:

  • Twee ons groente
  • Twee stuks fruit
  • Circa zes sneetjes volkorenbrood
  • Twee ons aardappelen, volkoren pasta of rijst, peulvruchten

Oplosbare vs onoplosbare vezels

In groente en fruit zitten oplosbare vezels, in volkoren producten komen vooral onoplosbare vezels voor. Lange tijd is gedacht dat juist de onoplosbare vezels het best zijn voor de darmen. Maar uit onderzoek blijkt dat onoplosbare vezels meer klachten kunnen geven, omdat ze de darmwand prikkelen. Hier hebben vooral mensen met het prikkelbare darm syndroom last van. Zij kunnen hun klachten zoals buikpijn verlichten door juist minder tarwevezels en meer oplosbare vezels uit groente en fruit te eten.

Vezels in fruit

Van alle soorten fruit bevatten volgens een onderzoek van de Consumentenbond mango’’s, peren en sinaasappelen de meeste voedingsvezels. Per portie bieden ze drie grams vezels. Bosvruchten zoals zwarte, blauwe of aalbessen zijn ook echte vezelbommetjes. De veel gegeten appel is tevens een goede vezelbron, met zo’’n twee gram per portie. Er zit wel verschil tussen de soorten appels. Zo bevatten de Elstar of Golden delicious meer vezels dan de Granny Smith. Voorwaarde is wel dat je de appels eet mét schil, want anders gaat er al zo`n 0,9 gram af. Onderaan de fruitlijst staan meloenen, aardbeien en druiven. Neemt natuurlijk niet weg dat ze wel vol vitamines zitten, dus je hoeft ze zeker niet te laten staan.

Vezels in groente

Met 4,5 gram voedingsvezel op een portie van 150 gram is broccoli de onbetwiste vezelleider der groentes. Deze groene vezelbom wordt gevolgd door bospeen, rode kool en sperziebonen met 3,8 gram per portie van 150 gram. Tomaten, komkommers en ijsbergsla bevatten relatief weinig vezels.

Auteur: Ine Mulder

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *