Eet beter, eet peulvruchten

Kikkererwten, linzen, limabonen: we koken steeds vaker met peulvruchten. Een goede ontwikkeling, want peulvruchten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen.

Nog niet zo lang geleden dachten Nederlanders bij peulvruchten nog aan bruine of witte bonen, inmiddels zijn harira, falafel en hummus niet meer van de Nederlandse kaart weg denken. De afgelopen twee jaar zijn we in ons land bijna 30% meer peulvruchten gaan eten. Gemiddeld eten we in Nederland maar liefst 7,3 miljoen kilo peulvruchten per jaar. Peulvruchten zijn rijk aan vezels, koolhydraten, plantaardige eiwitten en mineralen. Als milieubewuste vleesvervanger, zijn ze ook nog eens goed voor je ‘carbon footprint’.

Zaden

Tot de peulvruchten behoren bijvoorbeeld bonen, erwten en linzen, maar ook kiemgroenten en pinda’s. Alle groene, verse peulvruchten, zoals sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten, sugarsnaps en peultjes bevatten, in tegenstelling tot andere peulvruchten, vitamine C en worden als groente gegeten. Toch behoren ze tot dezelfde peulvruchtenfamilie als linzen en bruine bonen. In bepaalde gevallen kan de hele peulvrucht gegeten worden, maar meestal zijn alleen de zaden eetbaar. Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid, maar de meeste kun je beter niet rauw eten. Rauw bevatten ze namelijk de natuurlijke gifstof lectine. Om die reden is het beter om peulvruchten goed te koken, aangezien daarmee de natuurlijke gifstoffen verdwijnen.

Multifunctioneel

Fijnproevers weten dat alle verschillende peulvruchten samen een groot palet aan smaken hebben en gebruikt worden in verschillende wereldkeukens. Zo veelzijdig als ze zijn qua smaak, zo zijn ze dat ook qua voedingswaarde. Dat peulvruchten ook als vleesvervanger kunnen dienen, is maar bij tien procent van de Nederlanders bekend.

Peulvruchten passen in maar liefst drie vakken van de Schijf van Vijf: - Verse peulvruchten, zoals sperziebonen en kiemgroenten, vallen onder vak 1 van de Schijf van Vijf. Tot vak één behoren van groente en fruit. Peulvruchten zijn dus eigenlijk geen groente, maar vanwege de plek die ze in de maaltijd innemen worden ze wel in het groente vak van de Schijf van Vijf geplaatst. - Gedroogde of geconserveerde peulvruchten, zoals bruine bonen, zijn koolhydraatrijke producten. Ze vallen onder vak 2 van de Schijf van Vijf. Dit is het vak waar ook brood, granen, aardappelen, rijst, pasta en couscous onder vallen. - Soja is een eiwitrijke peulvrucht die veel gebruikt wordt om vleesvervangers te maken. Deze sojaproducten vallen in vak 3 van de Schijf van Vijf. Dit vak omvat vlees, vis, zuivel, ei en vleesvervangers.

Milieubewust

Wat veel mensen niet weten over peulvruchten, is dat ze als vleesvervangers veel duurzamer zijn dan echt vlees. Zijn. De teelt en productie van peulvruchten is veel duurzamer dan veeteelt, waardoor de consumptie van peulvruchten in plaats van vlees minder milieubelastend is. Een groot deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem en dus van dichtbij. Witte en bruine bonen worden voornamelijk in Zeeland verbouwd en erwten in Zeeland, West-Brabant, Limburg en Groningen. Onder andere kapucijners, grauwe erwten of rozijnerwten, spliterwten, kievietsbonen, lupine en fenegriek komen uit Nederland.

In Nederland is weinig vraag naar gedroogde peulvruchten. Ze worden voor het overgrote deel verkocht in glas en blik en behouden zolang de pot dichtblijft hun smaak, textuur, kleur en voedingswaarde. Gezond blikvoer, dus. Omdat peulvruchten in glas of blik gesteriliseerd zijn, zijn ze zeer lang houdbaar.

Gezond dieet

Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor en zijn ideaal als je een gezonder wilt gaan eten. Ze bevatten veel voedingsvezels, die nauwelijks calorieën leveren, maar waarvan je wel verzadigd raakt. Bovendien bevorderen vezels een goede darmwerking. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die de mens nodig heeft. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel. Voor vegetariërs en met name voor veganisten is het belangrijk erop te letten welke producten met eiwitten je kiest. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Zo zijn erwtensoep met brood of rijst en linzen goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

Allergie

Sommige mensen zijn allergisch voor pinda’s en soja. Dit zijn meestal zeer ernstige allergieën, waarbij een kleine hoeveelheid al dodelijk kan zijn. Bewerkt voedsel bevat vaak pinda of soja. Dit wordt altijd op het etiket van voedingsmiddelen vermeld. Verder bevatten peulvruchten veel nikkel. Mensen met een nikkelallergie wordt daarom afgeraden grote hoeveelheden peulvruchten te eten. Een bekend fenomeen van peulvruchten is dat ze winderigheid bevorderen. Ook wanneer je vaak last hebt van je darmen, is het beter om peulvruchten (tijdelijk) te mijden.

Auteur: Ine Mulder
Bronnen: Voedingscentrum.nl, Bonduelle

Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019


Gerelateerd