Verzuring van spieren behandelen en voorkomen (+6 tips!)

Bewegen 15 juni 2017
Verzuring van spieren behandelen en voorkomen

Na intensieve lichamelijke inspanning kunnen je spieren branderig aanvoelen en bewegen kan pijnlijk zijn. Dit is een teken dat je spieren verzuurd zijn. Je hebt er vast weleens van gehoord, maar wat betekent dit eigenlijk? Hoe kun je verzuurde spieren behandelen? En hoe kun je verzuring van de spieren voorkomen?

Verzuurde spieren zijn een goed teken!

Een licht brandend gevoel in je spieren wil zeggen dat je je lichaam goed aan het werk hebt gezet. Het is een teken dat je veel koolhydraten hebt verbrand. Wanneer je begint met sporten is het wel belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Heb je lange tijd niets aan sport gedaan, dan zullen je spieren snel verzuren. Let op dat je je spieren niet overbelast. Je spieren zijn in dit geval nog niet voldoende in conditie om langdurig en intensief te sporten. Het is belangrijk om de sessies langzaam op te bouwen met voldoende rust tussendoor om de spieren te laten herstellen.

Wat zijn verzuurde spieren?

Wanneer je sport, verbrand je lichaam extra koolhydraten. Hierbij komt de afvalstof melkzuur vrij. Om vervolgens het melkzuur te verbranden heeft je lichaam voldoende zuurstof nodig. De aanmaak van melkzuur en de toevoer van zuurstof dient in balans te zijn. Hoe intensiever en langer je sport, hoe meer melkzuur er wordt aangemaakt. Is er tegelijkertijd onvoldoende zuurstof, dan gaat het melkzuur zich ophopen in de spieren. Je spieren kunnen nu minder goed samentrekken en dat gaat gepaard met een branderig gevoel.

Hoe kun je verzuring van de spieren behandelen?

De intensieve belasting van de spieren heeft de balans tussen voedingsstoffen en afvalstoffen verstoord. De beste manier om van dat branderige gevoel af te komen is door je spieren drie tot vijf dagen rust te geven. Via de bloedcirculatie wordt het melkzuur geleidelijk weggevoerd uit je lichaam. Ga niet door met sporten met verzuurde spieren, anders kun je blijvende spierschade oplopen!

Je kunt het herstelproces ondersteunen met een ontspannende en herstelbevorderende sportmassage. De massage helpt om de verzuurde en verkrampte spieren los te werken. De bloedcirculatie in de spieren wordt bevorderd, waardoor de zuurstoftoevoer en de afvoer van afvalstoffen verbetert.

Ook lymfedrainage-technieken kunnen helpen om sneller van dat branderige gevoel af te komen. Lymfedrainage is een zachte, maar diep inwerkende massagevorm gericht op het afvoeren van afvalstoffen in het lichaam en het in balans brengen van de vochthuishouding in het lichaam.

Tips om verzuring van de spieren te voorkomen

Verzuurde spieren zijn niet altijd te voorkomen. En zeg eens eerlijk, als je flink getraind hebt, wil je daar de volgende dag toch wel íets van voelen? Je bent er dan zeker van dat je goed hebt getraind. Ervaren sporters krijgen minder snel verzuurde spieren. Gebeurt dit wel, dan is dat voor hen een teken dat ze weer een stapje verder zijn gekomen in hun training. Om blessures en blijvende spierschade te voorkomen is het wel belangrijk om met beleid te sporten. De volgende tips helpen je om de kans op verzuurde spieren en overbelasting te verkleinen:

  • Verbeter je conditie

Hoe beter je conditie, hoe minder snel je last hebt van verzuurde spieren. Bouw je trainingen langzaam op.

  • Warming-up en cooling down

Begin elke training met een warming-up en eindig altijd met een cooling down. De warming-up stimuleert de bloedsomloop, waardoor je spieren beter aan de extra zuurstof en energie komen die ze nodig hebben. De cooling down zorgt ervoor dat je bloedcirculatie zich geleidelijk kan aanpassen en het bevordert de afvoer van afvalstoffen, zoals melkzuur.

  • Rustmomenten inlassen

Las tijdens het sporten genoeg rustmomenten in om je hartslag te verlagen. Hoe hoger je hartslag, hoe groter het risico op spierverzuring. Begin je bijvoorbeeld met hardlopen, wissel dan in het begin drie minuten hardlopen af met drie minuten wandelen.

  • Voldoende energie

Zorg dat je voor het sporten voldoende eet, zodat je voldoende energie hebt om te sporten. Ga je meer dan een uur sporten, zorg dan altijd dat je bijvoorbeeld een energiereep bij de hand hebt.

  • Drink voldoende water

Zorg dat je zowel voor als tijdens en na het sporten voldoende water drinkt. Hiermee houd je de waterhuishouding in je lichaam in balans. Voedingsstoffen en zuurstof worden beter aan het lichaam afgegeven en afvalstoffen worden effectiever afgevoerd. Het kan nodig zijn om het gehalte aan magnesium, calcium, zouten en glucose aan te vullen. Dat kan met sportdrankjes, zoals hypo- of isotone drankjes.

  • Sportmassage

Wil je met beleid gaan sporten, schakel dan de hulp in van een sportmasseur en -coach die je hierbij kan helpen. Sportmassage werkt niet alleen herstellend na inspanning, maar kan ook vooraf aan het sporten preventief werken tegen verzuurde spieren, overbelasting en sportblessures.

Auteur: Daphne van Winkel, in samenwerking met docenten van de cursus Sportmassage van de Wellness Academie

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *