Touwtjespringen: ideale work-out voor afvallen

Touwtjespringen biedt ontzettend veel mogelijkheden. Je kunt het uitstekend inzetten om je conditie te verbeteren en je spieren te verstevigen. Kinderen doen het. Boksers doen het. Acrobatische sporters hebben het ontdekt. Zelfs fysiotherapeuten gebruiken touwtjespringen. Touwtjespringen als sport heet ook wel rope skipping. In dit artikel lees je waarom het zo’n goede work-out is en hoe touwtjespringen zelfs kan helpen bij afvallen.

Calorieburner en beter voor je knieën

Touwtjespringen kan erg intensief zijn. Je verbrandt in dezelfde tijd evenveel calorieën als wanneer je hardloopt in het tempo van vijf minuten per kilometer, of 32 kilometer per uur fietst. Een voordeel is dat de schokken op je knieën, enkels en heupen minder hard aankomen dan bij joggen. Als work-out kun je touwtjespringen gebruiken voor:

  • Afvallen
  • Spierversterking van je gehele lichaam

Het is overigens niet slim om fanatiek te gaan springen als:

Wat heb je nodig voor touwtjespringen

Een goede voorbereiding is het halve werk. Voor je begint aan je work-out touwtjespringen is het handig om te zorgen voor:

  • Sportschoenen met demping in de voorvoet (bijvoorbeeld basketbal-, volleybal-, aerobics- of loopschoenen)
  • Springtouw (uit de speelgoedwinkel, of bijvoorbeeld een speciale met calorieënteller)
  • Een ondergrond die een beetje veert (hout, gymzaalvloer). Bij andere ondergronden zoals beton of asfalt komen de schokken harder aan op je knieën, enkels en heupen en verdraai je sneller je knie of enkel.

Lengte van het touw

Bij rope skipping is het belangrijk dat het touw de goede lengte heeft. Om te bepalen wat voor jou de goede lengte is, ga je met beide voeten op het midden van het touw staan. Begin je net met touwtjespringen? Dan moeten de uiteinden van het touw ongeveer tot je oksels komen. Ben je een wat meer gevorderde touwtjesspringer? Dan kun je ook een wat korter touw kiezen waarbij de uiteinden tot je middel komen.

Zo ziet een work-out touwtjespringen eruit

Hoe je jouw work-out touwtjespringen het best kunt inrichten, hangt af van wat je wil bereiken. Wil je afvallen door touwtjespringen of ga je voor strakke en sterke spieren? Het beste programma om vet te verbranden verschilt per persoon. Daarnaast is het belangrijk rekening te houden met eventuele blessures en je huidige conditie en getraindheid. Vraag daarom een (sport)arts of fysiotherapeut wat voor programma voor jou geschikt is. Hieronder vind je algemene schema’s voor een work-out touwtjespringen.

Rustig tempo

Voor afvallen met touwtjespringen, spring je een lange periode in een rustig tempo, bijvoorbeeld drie keer 150 sprongen, met telkens twee minuten pauze ertussen. De intensiteit van de oefening is het hoogste wanneer je telkens één sprong maakt. Als je het touw langzamer laat draaien en tussenduur een kleine extra sprong maakt, is de intensiteit van de oefening lager.

Intensief springen voor strakke spieren

Om je spieren te verstevigen, spring je korte periodes intensief. De ERSO (European Rope Skipping Organization) adviseert bijvoorbeeld deze oefening met wisselende voet: maak dertig seconden een rennende beweging op de plaats, zo snel als je kunt. Pauzeer dertig seconden. Doe dit in totaal drie keer. Let op: het vergt wel oefening om dit foutloos te kunnen doen.

Doe het helemaal goed

  • Begin je work-out rope skipping met een warming-up en eindig met een cooling-down van beide ongeveer vijf minuten (rustig touwtje springen kan ook).
  • Neem een pauze als je je zwak, duizelig of extreem moe voelt.
  • Spring je langer dan vijftien minuten, drink dan slokjes water tussendoor tegen vochtverlies.
  • Heb je een blessure opgelopen of doet je lichaam sinds het touwtjespringen ergens pijn? Zoek hulp! Schakel bijvoorbeeld een fysiotherapeut in.

 Auteur: Anouk van der Hout


Bronnen: NRSO, ERSO, WebMD, Sport.nl, in samenwerking met Eric Herber (Nederlandse Rope Skipping Organisatie)

Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019


Gerelateerd