Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?

Heb je na een heftige training weleens geen spierpijn gehad waardoor je ging twijfelen of je wel goed getraind had? Dan ben je niet de enige! Veel mensen denken dat spierpijn noodzakelijk is voor spiergroei, maar is dat ook zo?

Wat is spierpijn?

Spierpijn is een zeurend gevoel van stijfheid in een bepaalde spiergroep als gevolg van een zware of onbekende krachtinspanning. Spierpijn kan ook veroorzaakt worden door verschillende ziektes. In dit artikel bespreken wij het begrip spierpijn tijdens het sporten, en hoe dit werkt.

Verlate spierpijn

Dit is de bekendste vorm van spierpijn die wij kennen van sportbeoefening. Deze vorm van spierpijn treedt meestal op na 24 uur en kan tot zeven dagen aanhouden, tussen 24 en 72 uur is de pijn het heftigst. Verlate spierpijn wordt ook wel een spierkater genoemd. Deze spierkater wordt veroorzaakt door het strekken van de spier, hierna past de spier zich snel aan om spierschade en dus meer spierpijn te voorkomen bij het herhalen van de beweging.

Acute spierpijn

Acute spierpijn is spierpijn die gelijk optreedt na of tijdens een inspanning, dit kan bij een fitness-oefening maar ook bij bijvoorbeeld het langdurig sprinten op een racefiets. Door de inspanning hebben de spiercellen onvoldoende zuurstof tot hun beschikking en produceren zij melkzuur. Dit gevoel kan maximaal een uur aanhouden. Acute spierpijn is dus niet de spierpijn die je later dan een uur na het sporten ervaart.

Hoe verhelp je spierpijn?

De meest geopperde theorie is dat een warming-up en cooling-down helpen tegen spierpijn. Uit onderzoekt blijkt echter dat het geen verschil maakt of je wel of niet rekoefeningen doet of een warming-up uitvoert. Wat wel werkt is een gezonde leefstijl. Spieren herstellen door gezond eten en een goede nachtrust. Wanneer spieren de juiste voedingsstoffen krijgen zijn ze na een training of inspanning beter in staat te herstellen. Wanneer je een nieuwe trainingsmethode voorzichtig aanpakt in het begin verklein je de kans op spierpijn ook enorm. Een massage van een expert kan ook goed helpen om spierpijn te verminderen.

Is spierpijn noodzakelijk voor de opbouw van spiermassa?

Zoals al gezegd is de mate van spierpijn per persoon verschillend, omdat deze afhankelijk is van allerlei factoren. De belangrijkste factor hierbij is de gevoeligheid van de pijnreceptoren. Spierpijn is niet altijd een indicatie van spiergroei. Als je bijvoorbeeld na lange tijd een voetbalwedstrijd hebt gehad waar je lichaam niet aan gewend is kun je ook veel spierpijn hebben zonder spiermassa aangemaakt te hebben. Je lichaam heeft ook maar een beperkte capaciteit om zich te herstellen. Wanneer je de inspanningslimiet overschrijdt dan zal het herstel sowieso langer duren en kun je zelfs meer afbreken dan je opbouwt.

Juiste opbouw

Bij zowel cardio als krachttraining is het belangrijk dat je een juiste opbouw kiest. Houd daarbij rekening met de belasting en belastbaarheid. Oftewel hoeveel kan je lichaam aan. Belast je het lichaam te veel en overschrijd je de belastbaarheid? Dan loop je kans op vervelende blessures en overbelasting. Ons advies is een fitnessschema te zoeken wat hier rekening mee houdt, bijvoorbeeld het persoonlijke fitnessschema van FIT.nl. Deze kun je gratis downloaden zodat jij op een goede en effectieve manier traint.

Conclusie

Spierpijn is een reactie van het lichaam na een krachtsinspanning van de spieren. Deze reactie is ontwikkeld door het lichaam zelf als bescherming voor de spieren. Wanneer je spierpijn ervaart kan je dit zien als een indicatie van het lichaam dat er belasting is geweest op de spieren. Deze pijn is niet per definitie een teken van een heftige training of aanmaak van spiermassa. Spierpijn is namelijk afhankelijk van veel andere factoren zoals adaptatie (een nieuwe sport, dus nieuwe belasting voor je lichaam) en de gevoeligheid van de pijnreceptoren in de spiercellen. Het zou goed kunnen zijn dat je wel degelijk vooruitgang boekt zonder spierpijn, maar er geen vervelende spierpijn aan overhoudt. Spierpijn zegt dus niet alles!

Auteur: Marin van Loo Referenties: [1] Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. [2] Powers, Scott. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw-Hill Higher Education, 2014. [3] Kokkinos, Peter (2009). Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. Jones & Bartlett Learning. pp. 111–112.

Pagina laatst aangepast op 12 september 2019


Gerelateerd