RSI: oefeningen om je spierklachten te verminderen

Repetitive Strain Injury  (RSI) kan erg vervelend zijn, maar RSI-klachten zijn goed te verminderen of zelfs te voorkomen met RSI-oefeningen. Deze kun je gemakkelijk op je werkplek (bijvoorbeeld in je pauze) uitvoeren. RSI-oefeningen helpen de doorbloeding en ontspanning van de spieren te verbeteren.

Bij het doen van RSI-oefeningen is het belangrijk om bewegings-, rek- en ontspanningsoefeningen af te wisselen, voor een optimaal resultaat.

Bewegingsoefeningen

  1. Ga iets voorovergebogen staan en zwaai je armen voorlangs langs elkaar.
  2. Draai met je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achter, en omgekeerd.
  3. Slinger met je armen rond je lichaam, laat daarbij je armen slap. Laat de schouders eerst heel ontspannend meedraaien, daarna ook je heupen en hoofd.
  4. Laat je armen hangen en schud je handen los, alsof je water van je handen afslaat.

Rekoefeningen

De volgende RSI-oefeningen doe je tien seconden per keer en herhaal je drie keer. Zorg dat je spieren warm zijn voor deze oefeningen, koude spieren bevorderen blessures.

Schouder- en nekoefeningen

  1. Strek je rug, trek je kin een beetje in en breng je oren naar je schouders. Ontspan je schouders daarna weer rustig.
  2. Pak je rechterelleboog vast met je linkerhand. Breng dan je rechterarm zo ver mogelijk voor je lichaam langs naar links. Doe hetzelfde (maar dan andersom) met je andere arm.
  3. Strek je rechterarm omhoog naast je hoofd, buig je onderarm zodat deze tussen je schouderbladen ligt. Pak dan met je linkerarm je rechterellenboog en breng die naar achteren en beneden. Doe dit ook met de andere arm.

Pols- en elleboogoefeningen

  1. Breng je rechterarm naar voren tot deze horizontaal staat aan de grond, houd daarbij je ellebogen gestrekt. Leg daarna je linkerhand onder je rechterhandpalm en buig je rechterhand naar boven. Wissel van arm.

Ontspanningsoefeningen

Ook deze ontspannende RSI-oefeningen kun je het beste voor tien seconden doen. Neem daarna eventjes pauze en herhaal het vervolgens drie keer.

Schouderoefeningen

  1. Een goede schouderoefening is om tijdens het inademen de schouders rustig op te trekken naar je oren. Bij het uitademen laat je de schouders weer rustig en ontspannen vallen.
  2. Zet je handen op je achterhoofd en breng de ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe. Breng daarna je ellebogen weer uit elkaar.
  3. Breng tijdens het inademen je schouders naar voren en omhoog (maak daarbij niet je rug krom!) en tijdens het uitademen naar achteren en omlaag. Let daarbij op de schouderbladen die je bij het uitademen naar elkaar brengt en naar beneden laat zakken.
  4. Plaats je rechterhand op je rechterschouder en je linkerhand op de linkerschouder en draai achterwaartse rondjes met je schouders.

Nekoefeningen

  1. Buig met je kin naar je borst toe en daarna weer omhoog.
  2. Buig weer met je kin naar beneden en maak dit keer een onderkin door je kin in te trekken.
  3. Draai je hoofd heel rustig herhaaldelijk naar links en naar rechts.
  4. Buig je hoofd naar je schouders, afwisselend naar links en naar rechts.

Pols- en vingeroefeningen

  1. Draai rustig enkele rondjes met je polsen.
  2. Strek en buig je vingers naar een vuist, ontspan daarna weer rustig je hand.
  3. Spreid je vingers zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze daarna weer naar elkaar toe.

Genoeg RSI-oefeningen dus om mee aan de slag te gaan! De oefeningen mogen geen pijn doen. Heb je veel last dan kun je het best even stoppen of een afspraak maken bij een fysiotherapeut. Neem rustig de tijd voor RSI-oefeningen en raffel ze niet af. Zo maak je een goed begin om je RSI-klachten te verminderen of zelfs helemaal te voorkomen.

Auteur: Kim van der Vliet
Bronnen: Ergomotion.nl, Massageprofs.nl, Gezondheidsplein.nl

Pagina laatst aangepast op 26 juni 2019


Gerelateerd