Kettlebell-oefeningen: effectief én efficiënt!

De kettlebell, je kent hem vast, maar ken je ook de bijhorende kettlebell-oefeningen? Waar veel van ons een kettlebell zullen kennen als dat zwarte ronde kogelgewicht met een handvat dat we altijd in de sportschool zien liggen, zullen weinig mensen zich realiseren wat een extreem handig ding dat eigenlijk is. Kettlebell-oefeningen zijn er namelijk in alle soorten en maten, en ze zijn super effectief!

Kettlebell-oefeningen: waarom ze zo goed voor je zijn

Trainen met kettlebell-oefeningen blijkt een van de snelste methodes om vetverbranding en spieropbouw te stimuleren. Waarom is dat eigenlijk zo?

Ten eerste zijn kettlebell-oefeningen de ideale manier om cardio- én krachttraining met elkaar te combineren. Die combinatie is super effectief en efficiënt. Bij de kettlebell-oefeningen gebruik je namelijk niet alleen verschillende groepen spieren tegelijkertijd, je herhaalt die oefeningen in hoog tempo. Daardoor wordt niet alleen je spierkracht, maar ook je uithoudingsvermogen getraind. Dat maakt het een goede methode om vetverbranding en spieropbouw te stimuleren. Verder helpt het ook nog je flexibiliteit te verbeteren, het complete plaatje dus!

Hormonen

Daarnaast wordt gedacht dat je lichaam bij het uitvoeren van kettlebell-oefeningen een groeihormoon aanmaakt. Dat hormoon speelt niet alleen een grote rol bij het verbranden van lichaamsvet, het stimuleert ook de aanmaak van spiermassa. Die aanmaak van spiermassa leidt op zijn beurt weer tot meer vetverbranding. Zo heb je zelfs ná het uitvoeren van de oefeningen nog baat.

Gewicht kettlebell

Het gewicht van de kettlebell kan verschillen van 3,5 tot maar liefst 47,5 kilo. Door de enorme kracht die vrijkomt door de beweging van de kettlebells, leren je spieren te remmen en te stabiliseren. Volgens kettlebell-trainers levert twintig tot dertig minuten training meer resultaat op dan 1,5 uur kracht- of cardiotraining.

Verschillende soorten kettlebell-oefeningen

Kettlebell-oefeningen zijn ruim te verdelen in oefeningen die de focus leggen op krachttraining en oefeningen die de focus leggen op conditietraining. Een trainingsschema die een beetje van beide oefeningen bevat is natuurlijk ideaal.

Kettlebell-oefeningen voor cardiotraining

Er zijn enorm veel kettlebell-oefeningen te noemen die zich focussen op cardiotraining. Wij geven je enkele voorbeelden:

  • Swing: de naam zegt het al. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de kettlebell heen en weer schommelt. Daarbij is het de bedoeling dat de beweging vanuit je heupen komt. Je gaat stevig op de grond staan met je benen wat wijd uit elkaar. De kettlebell pak je van de grond en swing je achterwaarts tussen je benen door, waarbij je je knieën wat buigt. Daarna geef je de kettlebell een zetje en swing je hem naar voren, totdat je armen een hoek van ongeveer negentig graden met je buik maken. Aan het einde van de swingbeweging houd je zowel je bil- als buikspieren aangespannen. Let op! Je mag geen klap voelen in je heupen of rug tijdens de neerwaartse beweging, de beweging moet altijd vloeiend verlopen. Herhaal de oefening een aantal keer.
  • Kettlebell Jerk: bij deze oefening ga je met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en houd je de kettlebell met één hand tegen je borst gedrukt. Je zakt iets door je knieën en komt daarna met redelijke vaart omhoog terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt. De kettlebell houd je even vast boven je hoofd en laat je vervolgens weer zakken tot je in de beginpositie staat. Let er uiteraard op dat je hoofd niet wordt geraakt door de kettlebell tijdens deze oefening. Het beste is om de oefening tien keer te herhalen en vervolgens van arm te wisselen.

Kettlebell-oefeningen voor krachttraining

Ook wat betreft krachttraining is de lijst vrijwel oneindig. Om je een beginnetje te geven noemen we er een paar:

  • Kettlebell Front Squat: de squat kennen we waarschijnlijk allemaal wel. De enige toevoeging aan de squat is een kettlebell, en voilà: je doet de Kettlebell Front Squat. Je gaat met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan en draait je voeten iets naar buiten. De kettlebell houd je bij de zijkanten van het handvat vast en houd je tegen je bovenlichaam. Je zakt daarna langzaam door je knieën, waarbij je je rug recht houdt. Je knieën mogen tijdens deze oefening niet voorbij je tenen komen. Vervolgens ga je weer rechtop staan. De daling duurt daarbij ongeveer vier keer zo lang als het rechtop gaan staan.
  • Split Squat: je gaat stabiel staan en houdt de kettlebell vast aan de zijkanten van het handvat. Daarna zet je een stap naar voren met een van je voeten. De hiel van je achterste voet mag daarbij omhoog komen. Je laat jezelf langzaam door je voorste knie zakken, totdat je knie een hoek van negentig graden buigt. Je knie mag niet voorbij je tenen komen. Daarna kom je weer omhoog, voornamelijk door je bilspieren te gebruiken. Zorg altijd dat je je rug recht houdt tijdens de oefening. Je herhaalt de oefening tien keer per been en wisselt daarna.

Auteur: Kim van der Vliet
Bronnen: WebMD, Kettlebelltraining.nl, MikeMahler, Jessevandervelde, Kettlebellinfo.nl

Pagina laatst aangepast op 25 juni 2019


Gerelateerd