Gezonde maaltijd voor goede sportprestatie

Bewegen 7 januari 2016 2 Reacties
sporter

Een gezonde maaltijd geeft je na het sporten een energieboost om de volgende dag er weer tegenaan te gaan. Een gezonde maaltijd bevat weinig calorieën en geeft je lichaam wat het nodig heeft. Denk bij een gezonde maaltijd  aan voldoende koolhydraten of een portie groenten of fruit. Bovendien zijn een gezond ontbijt en een gezonde lunch altijd goed voor je sportprestaties. Dokterdokter geeft tips.

Gezond ontbijt voor het sporten

Of je nou een duursport, krachtsport of spelsport doet, een gezond ontbijt is essentieel. Het verschil tussen de drie sporten is de mate van inspanning die je maakt. Een gezond ontbijt voor sporters bevat vooral eiwitten, oftewel proteïnen, die het hongergevoel onderdrukken en een grote rol spelen bij de aanmaak en het herstel van spierweefsel. Een gezond ontbijt helpt eetbuien tegengaan en de proteïnen verhogen je energieniveau. Denk bijvoorbeeld aan noten, vis en peulvruchten. Ook eieren vallen onder proteïnerijk voedsel en zijn aan te raden tijdens een gezond ontbijt voor het sporten.

Duursporten duren langer dan andere sporten en vereisen matige inspanning zoals fietsen, (hard)lopen zwemmen of skaten. Bij krachtsporten gaat het om sporten waarbij er korte, intensieve inspanning nodig is, denk hierbij aan gewichtheffen, kogelstoten, turnen, sprinten, touwtjespringen en kettlebells. Voor krachtsporters wordt dan ook – afhankelijk van de intensiteit van de inspanning –  één tot anderhalf gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Voorbeelden van spelsporten zijn voetbal, handbal, volleybal en tennis. Spelsport is een combinatie van duursport en krachtsport.

Probeer één a twee uur voor het sporten niet te eten. Verder is het belangrijk om bij iedere inspanning voldoende te drinken. Afhankelijk van de temperatuur is tussen een halve liter en één liter per uur een goede richtlijn.

Gezonde lunch tijdens het sporten

Als je langer dan anderhalf uur sport, is het belangrijk om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Neem even pauze voor een uurtje voordat je weer gaat sporten. Je geeft je lichaam wat rust om zich te herstellen. Voor een gezonde lunch heb je niet veel nodig. Een paar ingrediënten kun je combineren tot een gezonde lunch:

Gezonde lunch 1.

  1. 250 gram druiven
  2. Kwark (of soja yoghurt) met stukjes fruit
  3. Ontbijtkoek
  4. Een (zelfgemaakte) fruitsmoothie (bijvoorbeeld banaan, aardbei, kiwi en sinaasappel)

Gezonde lunch 2.

  1. Een tortilla
  2. Gerookte zalm
  3. Bladspinazie
  4. Avocado
  5. Tomaat
  6. Smeerkaas

Snij de tomaat in schijven. Schil en ontpit de avocado. Je kunt ervoor kiezen om de avocado te snijden in de lengte of te pureren. Plaats de avocado, tomaat, gerookte zalm, bladspinazie en de smeerkaas op de tortilla en rol het op.

Gezonde lunch 3.

  1. Diverse vruchten (bijvoorbeeld stukjes aardbei, perzik, appel, kersen, peer)
  2. Honing
  3. Kwark

Snij het fruit in stukjes en gebruik honing om de fruitcocktail te zoeten. Meng het eventueel met kwark.

Gezonde lunch 4.

  1. Havermout
  2. Honing
  3. Rozijnen
  4. Kaneel
  5. Appel
  6. Sojamelk, amandelmelk of havermelk

Doe de havermout met melk in een kommetje. De havermout kan op twee manier gemaakt worden: gekookt of in de magnetron. Kies de manier die jij prettig vindt. Meng de havermout met kaneel, honing, rozijnen en stukjes appel tot een smeuïg papje.

Het is belangrijk om tijdens de lunch voldoende koolhydraten te eten, vooral glucose (ook wel dextrose). Glucose behoort tot de koolhydraten. Het grootste gedeelte van de energie wordt namelijk gehaald uit koolhydraten. Dit zijn natuurlijke suikers die in fruit zitten. In je spieren en lever zitten koolhydraten verborgen die je lichaam voor het sporten gebruikt  Je lichaam gebruikt deze voorraad om je bloedsuiker op peil te houden. Glucose wordt door de spieren opgenomen en verbrand, komt snel in het bloed terecht en zorgt voor hoge plasmaglucosewaarden. Plasmaglucosewaarden zijn waarden van druivensuiker in het lichaam. Hoge plasmaglucosewaarden hebben als gevolg dat je lichaam insuline aanmaakt. Insuline zorgt ervoor dat je cellen de glucose sneller en efficiënter opneemt.

Eet glucose met mate, want je lichaam verwerkt maar één tot 1,1 gram glucose per minuut. Hoge consumptie van dextrose of glucose kan zelfs leiden tot darm- en maagklachten. Bovendien is water drinken van groot belang. Als het erg warm is, kan het ook belangrijk zijn om zouten aan te vullen. Hier zijn speciale sportdranken voor die niet calorierijk hoeven te zijn.

Gezonde maaltijd na het sporten

Een gezonde maaltijd mag niet te veel vet bevatten maar moet wel rijk zijn aan koolhydraten. Het is aan te raden om in de eerste twee uur na het sporten een maaltijd te eten. Een gezonde maaltijd die rijk is aan koolhydraten versnelt de aanmaak van nieuw glycogeen en bevordert het herstel van het lichaam. Voorbeelden van koolhydraatrijk eten zijn zilvervliesrijst, pasta, (zoete) aardappels en havermout.

Auteur: Naomi Adedeji
Bronnen: Voedingscentrum.nl, Gezonder-afvallen.nl, Gezondfitnessen.nl, Valtaf.nl, Ogevenisgeenoptie.nl

2 Reacties

  • Peter schreef:

    Veel bewegen is gezond.
    Veel bewegen betekent ook hogere corrosie/roesten van het lichaam.
    Dat is heel gewoon mits je je lichaam dan ook voldoende bouwstenen geeft om deze “hogere” corrosie te kunnen bestrijden. Anti-oxidanten.
    Veel kan je met voeding doen. Groente en fruit en heel veel water.
    Maar onze voeding bevat niet meer al die hoeveelheden vitaminen en mineralen vanwege vervuiling, wijze van land- en tuinbouw, opslag etc.etc.
    Ondersteuning door hoogwaardige voedingsuppletie, aanvulling op voeding, is daarom gewenst.
    Geen geprefabriceerde repen of sportdranken met suiker en cafeine maar hoogwaardige, zuivere voedingsupplementen bijvoorbeeld ProXtreme.
    Veel succes,

  • Chanchal schreef:

    Het is maar wat je onder “gebiedsontwikkeling” verstaat. Dat bergip is immers niet direct synonym met in hoog tempo grote hoeveelheden gebouwen realiseren. Het bergip heeft en houdt zijn inhoud waa…

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *