De beste techniek bij ademhalen

Bewegen 16 maart 2017 6 Reacties
ademen

Ademhalen door je buik kan een wapen zijn tegen stress. En regelmatig ademhalen is goed voor je hart.

Adem in, adem uit. Zo moeilijk is ademen toch niet? Toch houden veel mensen op spannende momenten onbewust hun adem in. Dan is ademen ineens een stuk minder eenvoudig. Volgens yogaleraren is de juiste ademhaling essentieel voor een gezond lichaam en een kalme geest. Want ademen is leven, zeggen zij. Maar ook wetenschappelijk onderzoek heeft het nut van een regelmatig ademritme bewezen. Door middel van controle over je ademhaling krijg je meer controle over je leven.

Diepe ademhaling

In ontspannen toestand heb je misschien geen zin om op je ademhaling te letten, maar het is interessant om dit bij jezelf eens na te gaan. Bijvoorbeeld ’s ochtends als je wakker wordt, of net voordat je in slaap valt. Waarschijnlijk heb je een diepe en rustige ademhaling. Bij een diepe ademhaling wordt een signaal naar de hersenen gezonden dat die moet ontspannen en kalmeren. Vervolgens sturen de hersenen dit signaal naar je lichaam. In gespannen situaties zul je meestal op een meer oppervlakkige, onrustige manier ademhalen. Het ritme van je ademhaling zegt dus veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.

Borstademhaling is inspannend

Er zijn 2 soorten ademhaling: de borstademhaling en de buikademhaling. Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Door deze contractie gaat de borstkas omhoog en wordt deze groter. Hierdoor wordt er lucht in de longen gezogen. Je ziet tijdens het ademhalen de borst naar voren en omhoog bewegen. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen.

Maak gebruik van je buik

De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt. Vervolgens wordt er lucht in de longen gezogen. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt. Het kost minder inspanning dan borstademhaling, want je spant alleen spieren aan tijdens het uitademen.

Bovendien werkt buikademhaling kalmerend. Wanneer je gespannen bent, ga je vanzelf korter en minder diep ademhalen. Hierbij gebruik je vaak automatisch de borstademhalingstechniek. Stap je over op buikademhaling, dan ga je vanzelf rustiger en dieper ademhalen. En dus kun je beter ontspannen. Tijdens het sporten is het belangrijk om zowel je borstademhaling als buikademhaling te gebruiken, dit om een zo groot mogelijk longvolume te kunnen bereiken.

Hartcoherentie

Een regelmatig ademritme is belangrijk voor een evenwichtig hartritmepatroon. Het hartritmepatroon heeft weer invloed op je hersenen, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem. Het hartritmepatroon gaat over de tijdspanne tussen de hartslagen. Bij bijvoorbeeld zestig slagen per minuut, slaat je hart niet precies elke seconde. Het tempo versnelt en vertraagt, wat normaal is.

Onder invloed van stress kan dit tempo sterk wisselen en chaotisch zijn. Je kunt het vergelijken met het hortend en stotend autorijden als je in de file staat. In ontspannen toestand is de hartslag geleidelijk en vloeiend. Dan spreken we van “hartcoherentie”. Je hartslag, hersengolven en ademhaling hebben allemaal een bepaald ritme. Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes synchroon. Dat wil zeggen, dat twee of meer trillingen van (bijna) gelijke snelheid elkaar treffen, waardoor een vibratie ontstaat. In dat geval communiceren ons brein, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem optimaal. Het lichaam verbruikt dan efficiënt zijn energie.

Ademhaling tegen stress

Neuropsycholoog Jolant Van den Haspel heeft onderzoek gedaan naar de mogelijkheid om je eigen stressniveau onder controle te krijgen door hartcoherentie. Volgens Van den Haspel kan stressvermindering op een afzonderlijk gebied, bijvoorbeeld ademhalingsritme, in gang gezet worden en positief doorwerken op de rest van je lichaam en geest.

Bij veertien langdurig gestreste moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen is getest of stressbeheersing mogelijk is via ademhaling. In de onderzoeksfase hebben de moeders een oefensessie en vier trainingen doorlopen. Hierin kregen ze een regelmatig, langzaam ademhalingsritme aangeleerd. Daarbij kregen ze uitleg over stressprocessen en de potentie van een hoge hartcoherentie. Twee uur trainen en vijf keer per dag een halve minuut oefenen in een tijdsperiode van twee weken bleek voldoende voor stressvermindering op het niveau van hart, ademhaling, hersenactiviteit, emoties en cognities.

Auteur: Rachel van de Pol
Bronnen: Informatiefolders – Hyperventielatie – Hoe ontstaat het?, Rijksuniversiteit Groningen, WebMD

6 Reacties

  • Anoniem schreef:

    Is een constante hartslag van boven de 100 gevaarlijk?

  • Wim van Donselaar - arts - expert drdr schreef:

    Beste @Anoniem,
    Het aantal hartslagen per minuut kan sterk variëren. Over het algemeen schommelt dit in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Tijdens inspanning kan het oplopen tot ver boven de 100 slagen per minuut. Een constante hartslag van 100 is hoog. Er moet uitgezocht worden wat hier de verklaring voor is. Het is aan te raden daar een afspraak met uw huisarts voor te maken.

    Wim van Donselaar – arts – expert drdr

  • Percy schreef:

    Hóe kan een persoon het beste ademen door neus naar mond anders om of beter alleen door neus of mond. En kan men vermijden minder virussen op te nemen doormiddel van juiste ademhaling?

  • marcel schreef:

    hallo mij zoon ademt veel harder uit, dan in tijdens het slapen.
    het is geen snurken.
    over dag heeft hij er geen last van.kunt u mij vertellen waar dat vandaan komt ,
    en wat ik er aan kan doen.

    gr marcel

  • […] alleen yoga-leraren, maar ook doktoren zeggen het: een goede ademhaling doet wonderen voor de gezondheid. En dat niet alleen: Wanneer je eenmaal de juiste techniek hebt gevonden, voelt het ook heerlijk… […]

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *