Buikspieroefeningen voor een strakke buik

Buikspieroefeningen: velen worden al moe van alleen de gedachte. Wil je echter een strakke buik, dan zal je er toch aan moeten geloven. Met alleen een dieet kan je een plattere buik krijgen, maar voor een strakke buik zijn minstens om de dag buikspieroefeningen nodig in combinatie met de juiste voeding en cardio. Buikspieroefeningen hoeven echter niet saai te zijn, je kunt ze zo leuk maken als je zelf wilt!

Laten we beginnen met zeggen dat een minder strakke buik helemaal niet erg is. Draai niet helemaal door met trainen. Veel mensen hebben geen strakke buik; je buik is immers de plek waar vet zich doorgaans als eerste nestelt, maar het moeilijkst is weg te krijgen. Maak jezelf dus niet gek, maar ga op een leuke manier aan de slag met je buikspieren trainen. Deze buikspieroefeningen kunnen je daarbij op weg helpen:

Buikspieroefening 1: Aanspannen die spieren!

Ja, het is echt zo makkelijk als het klinkt. Alles wat je hoeft te doen om te beginnen met je buikspieren trainen is zo nu en dan je buikspieren een tijdje aanspannen. Een makkelijkere buikspieroefening is er niet! Doe deze buikspieroefening achter je bureau, tijdens het tv-kijken of tijdens het koken. Het is uiteraard niet de meest effectieve buikspieroefening, maar het is een goed begin en past gemakkelijk in je dagelijkse routines.

Buikspieroefening 2: Herleef je jeugd met de hoelahoep

De hoelahoep is terug! Dit keer niet alleen omdat het leuk is, maar omdat het ook supergoed blijkt te zijn bij het trainen. De fitness hoelahoep is niet alleen goed voor je buikspieren, het draagt ook nog eens bij aan het volgende:

  • Sterkere rug-, been- en bilspieren
  • Een slanke taille
  • Een verbeterde conditie
  • Een platte buik
  • Het gericht verliezen van gewicht
  • Een soepele rug en soepele heupen
  • Een betere stabiliteit van je romp

Buikspieroefening 3: De Superman

Het kan natuurlijk niet allemaal leuk blijven, helaas zullen we voor een echte strakke buik ook de wat meer serieuze buikspieroefeningen moeten noemen. Om het toch nog een beetje leuk te houden, beginnen we met een buikspieroefening die volgens ons de leukste naam heeft: de Superman. Met deze buikspieroefening train jij als een ware held je buikspieren strak.

Hoe werkt het? Steun op je handen en knieën, met je knieën direct onder je heupen en op heupafstand van elkaar. Je handen bevinden zich direct onder je schouders. Hou je rug recht en leun een heel klein stukje naar voren. Adem vervolgens uit en til je tegenovergestelde arm en been op, strek je been naar achter en omhoog en je arm naar voren en omhoog. Het zal nu wel duidelijk zijn waarom deze oefening de superman heet: je lijkt daadwerkelijk op superman in deze pose. Herhaal deze oefening en vergeet niet af en toe te wisselen van arm en been.

Buikspieroefening 4: Crunches in alle soorten en maten

We zullen er toch echt aan moeten geloven, we zijn bij de wat meer die hard buikspieroefeningen aangekomen. Dat betekent echter niet dat je er niet zelf een leuke twist aan kan geven. Pak er thuis je leukste sportoutfit bij, zet je favoriete serie op of speel keihard je favoriete liedjes af. Dat allemaal geeft een enorme energieboost waardoor jij energiek de buikspieroefeningen doorvliegt.

Crunches zijn een klassieke buikspieroefening. Er bestaan veel varianten die elk andere buikspieren trainen. Wij zetten ze voor je op een rijtje.

Crunches voor de bovenste buikspieren

De klassieke crunch helpt je vooral je bovenste buikspieren te trainen. Voor de klassieke crunch ga je op je rug liggen met je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Je trekt je benen naar een hoek van ongeveer negentig graden en ondersteunt je hoofd lichtjes door je vingertoppen erachter te plaatsen of je armen over je borst te kruisen. Dan til je je bovenlichaam ongeveer tien centimeter omhoog. Let er daarbij op dat je je buikspieren zoveel mogelijk aanspant. Houd die positie een seconde vast en laat je daarna weer langzaam terugzakken.

Let er wel op dat je je handen niet gebruikt om jezelf omhoog te trekken, gebruik daarvoor alleen je buikspieren. Ook is het beter om jezelf niet helemaal ontspannen op de grond te laten liggen tussen twee crunches in, blijf altijd een beetje omhoog.

Twisted crunches voor de schuine buikspieren

Eigenlijk voer je deze crunches precies hetzelfde uit als de klassieke crunch. Wanneer je echter je bovenlichaam optilt, draai je je linkerelleboog naar je rechterknie, of juist je rechterelleboog naar je linkerknie. Een variatie hierop is je rechterhand achter je hoofd houden, je ellebogen naar buiten en tijdens de lift met je linkerhand je linkerenkel aanraken. Dat wissel je steeds af.

Reverse crunches voor de onderste buikspieren

Dit is een redelijk pittige buikspieroefening, maar super effectief! Neem bij deze buikspieroefening dezelfde startpositie aan als bij de klassieke crunch. Strek echter je benen en breng ze recht omhoog, totdat je benen een hoek van negentig graden vormen met je bovenlichaam. Til daarna je billen op, totdat je onderrug loskomt van de vloer. De kracht die je daarvoor gebruikt moet uiteraard uit je buikspieren komen. Daarnaast is het van belang dat je benen gestrekt blijven en de rest van je lichaam niet beweegt tijdens de oefening.

Buikspieroefening 5: Knee raises

Met de knee raise kun je binnen no-time je onderste en je rechte buikspieren trainen. Ook voor deze buikspieroefening ga je op je rug liggen. Je buigt daarbij één knie, zet je voet plat op de grond en houdt je andere been gestrekt. Vervolgens til je je bovenlichaam van de grond en buig je het gestrekte been naar je hoofd. Voor het trainen van de schuine buikspieren beweeg je je rechterknie naar je linkerelleboog of je linkerknie naar je rechterelleboog. Til je hoofd niet op, haal je kracht uit je buikspieren.

Ben je op zoek naar uitdaging? Dan bestaat er nog de hanging knee raise. Het is precies zoals het klinkt, je voert een knee raise uit, maar dan hangend. Je hebt daar dus een (stevige!) stang voor nodig. Er bestaan ook speciaal ontworpen hanging knee raise apparaten, wie weet heeft jouw sportschool die ook. Het idee van de hanging knee raise is dat je beide knieën rustig optrekt naar je borst en ze vervolgens ook beheerst weer laat zakken. Adem daarbij in bij het omhoog trekken van je knieën, bij het uitstrekken adem je uit. Voor de schuine buikspieren beweeg je beide knieën wat naar links of naar rechts tijdens het omhoog brengen.

Buikspieroefening 6: Leg raise

Deze buikspieroefening klinkt simpel, maar vergis je niet, hij is extreem zwaar! Je gaat bij deze oefening op de grond liggen, met je armen naast je en je benen gestrekt. Houd je benen gestrekt, maar til ze op totdat ze een hoek van negentig graden vormen met je bovenlichaam. Let er daarbij op dat je je schouders niet mee omhoog beweegt.

Buikspieroefening 7: Seated twist

Laten we afsluiten met een redelijk simpele buikspieroefening: de seated twist. Je gaat voor deze buikspieroefening op een bankje zitten, pakt een stang of gewichten en legt deze op je schouders. Je draait je schouders dan naar rechts of links. Let daarbij wel op dat je alleen je bovenlichaam beweegt.

Dat zijn ze, de buikspieroefeningen die je op weg zullen helpen naar een strakke buik! Houd in je achterhoofd dat een goed dieet ook essentieel is om vet te verliezen, en dat je de resultaten niet van de ene op de andere dag zult zien. Buikspieren trainen vergt discipline, maar je kunt het zo leuk maken als je zelf wilt.

Auteur: Kim van der Vliet
Bronnen: Buikspierkwartier.nl, Leontien, Buikspierentraining.nl

Pagina laatst aangepast op 25 juni 2019


Gerelateerd