‘Boost’ je sportprestaties met koolhydraten

Bewegen 2 april 2014
runner

Ben je van plan serieuze sportprestaties te leveren, dan heb je er al snel een hobby bij: koolhydraten tellen.

Koolhydraten zijn de beste vriend van een intensieve sporter. Zij zijn de snelste brandstofleveranciers dus daar wil je een zo groot mogelijke voorraad van hebben.

 

Koolwat?

Koolhydraten zijn suikers. Denk aan zetmeel, vruchtensuikers, melksuiker en natuurlijk dat witte goedje thuis in je suikerpot. Eet je iets met koolhydraten dan breekt je lichaam dit af tot glucose en verbrandt het. Zo krijg je direct energie. Overschotten aan glucose sla je op in de vorm van glycogeen in je lever en je spieren. Dit kun je ook snel verbranden. Deze voorraadkast is helaas beperkt. Als hij vol is, sla je het laatste restje glucose op in de vorm van vet.

 

Laag-glycemisch en hoog-glycemisch en

Nu is het zo, dat het ene koolhydraatrijke voedsel het andere niet is. Met name wanneer je sport om vet te verbranden is het zinvol om op te letten welke koolhydraten je eet. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die snel aan het bloed worden afgegeven. Dit veroorzaakt een glucosepiek in je bloed. Deze voedingsmiddelen worden hoog-glycemisch genoemd. Voorbeelden hiervan zijn witbrood, cornflakes, frisdranken en nutteloze, suikerhoudende snacks. Als je je vetverbranding wilt stimuleren is het zinvoller om koolhydraten te eten die langzaam worden afgegeven aan je bloed en die dus geen suikerpiek veroorzaken. Deze voedingsmiddelen zijn laag-glycemisch. Voorbeelden hiervan zijn muesli, volkorenbrood, havermout, peulvruchten en zilvervliesrijst.

 

Dieselauto

Je wilt dus een zo groot mogelijke voorraad glycogeen. Een ongetrainde man slaat hiervan maximaal 1200 tot 1600 kcal op. Door training en een speciaal dieet kun je dit opvoeren tot maximaal 3200 kcal. Na 1,5 uur intensief sporten ben je meestal door je voorraad heen. Het gevoel van pap in je benen… Dan kun je alleen nog verder met je vetvoorraad. Vetverbranding verloopt trager, waardoor je minder explosief kunt presteren. Zoiets als wanneer je overstapt van een benzine-auto naar een diesel-auto.

 

Voorbereiding

Extreme duursporters zoals marathonlopers beginnen dagen van tevoren met stapelen, oftewel het eten van grote hoeveelheden koolhydraten. Zo kunnen ze hun voorraad glycogeen uitbreiden tot zo’n 2,5 uur. Sport je voor de lol en niet meer dan 2 keer per week, dan heb je meestal geen speciaal sportdieet of voedingssupplementen nodig. Je krijgt voldoende voedingsstoffen binnen wanneer je eet volgens de schijf van vijf. Bij sommige fysieke klachten, of om aan te komen of af te vallen kan een speciaal dieet wel zinvol zijn. Raadpleeg daarvoor een erkende diëtist.

 

Tijdens het sporten

Sport je hooguit 1,5 uur, dan heb je geen eten vooraf nodig. je kunt volstaan met water. Sport je langer, dan is het belangrijk om vooraf koolhydraatrijke drankjes te nemen, zodat je later geen tekort krijgt. Na 1,5 uur grijp je naar koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, snoep, koekjes, krentenbol, ontbijtkoek of koolhydraatrijke sportdrankjes. Eet je tijdens je sportprestatie, neem dan vloeibaar voedsel. Kauwen en zwaar verteren doe je liever niet als je je longen uit je lijf sport.

 

Na afloop

Eet na het sporten zo snel mogelijk een koolhydratenbom met een beetje eiwit, bijvoorbeeld een krentenbol met 30+ kaas. Dan kunnen je glycogeenvoorraden al binnen 8 uur hersteld zijn. Deze maaltijd moet hoog in koolhydraten zijn. Want bij een koolhydraat-armere maaltijd kan je herstel 36 tot 48 uur duren.

 

Bron: Voedingscentrum, Runinfo.nl

Reageer

Gebruik onderstaand formulier om te reageren op dit artikel of andere reactie. Velden met een zijn verplicht

Controle vraag *