7 minute work-out: de ideale work-out voor thuis

Een fitnessabonnement is te duur, het regent, de sportschool is dicht of je hebt weer geen tijd. Allemaal bekende excuses om niet te hoeven sporten. Helaas, of gelukkig, gaan die excuses nu niet meer op! Met de 7 minute work-out, een snelle work-out voor thuis, word je namelijk fit in slechts zeven minuten per dag. Je hoeft er dus niet eens de deur voor uit. En zeg nou zelf, wie heeft er geen zeven minuten per dag de tijd? Wat is de 7 minute work-out, hoe werkt het en wat zijn de voor- en nadelen? Wij vertellen je er alles over.

7 minute work-out: fit in een paar minuten

Dat bewegen belangrijk is, weten we inmiddels allemaal wel. Het verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes en zorgt er daarnaast voor dat je je mentaal lekkerder voelt. Volgens de nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad zouden volwassenen minimaal twee en een half uur per week matig intensief moeten bewegen. Maar, voldoende bewegen wordt voor veel mensen steeds lastiger. We zijn druk met andere dingen, sportschoolabonnementen zijn duur en we doen in onze vrije tijd vaak liever iets anders.

De 7 minute work-out, die een paar jaar geleden bekend werd dankzij de New York Times, zou daar een oplossing voor kunnen zijn. Volgens onderzoek kan deze korte work-out namelijk hetzelfde positieve effect voor je lichaam hebben als een uur matig bewegen.

Twaalf fitnessoefeningen voor thuis

Bij de 7 minute work-out doe je twaalf oefeningen in slechts zeven minuten, waarmee je alle grote spiergroepen aanpakt. Iedere oefening doe je dertig seconden, waarna je tien seconden rust neemt. Daarna begin je aan de volgende oefening. Op de afbeelding hieronder zie je een overzicht van de twaalf oefeningen. Wil je precies weten hoe je ze moet uitvoeren? Op Youtube staan een heleboel handige instructiefilmpjes.

7 minute work-out

Bron: New York Times

We moeten toegeven, het zijn zeven zware minuten. Maar het fijne is: je bent zo klaar en je kunt de oefeningen overal doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, een muur en een timer (bijvoorbeeld op je telefoon). Je kunt het schema uitprinten of op je telefoon opslaan, maar er zijn ook verschillende handige apps (bijvoorbeeld 7 minute workout). De ideale work-out voor thuis dus!

Let op je techniek

Bij de 7 minute work-out is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Vanwege de hoge intensiteit, wordt de kans op blessures namelijk vergroot. Let daarom goed op je techniek bij het uitvoeren van de oefeningen. Kijk bijvoorbeeld eerst filmpjes zodat je precies weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Het helpt ook om de oefeningen (de eerste keer) voor een spiegel te doen, zodat je ziet of je houding goed is.

Uitbreiden van 7 minute work-out

Heb je behoefte aan een uitgebreidere work-out? Hoewel je na de eerste zeven minuten al flink zult zweten, kun je het hele rondje nog een (aantal) keer herhalen als je nog energie over hebt. Doe je de 7 minute work-out al een tijdje en begin je hem beu te worden? Er zijn verschillende online schema’s en apps (bijvoorbeeld Perfect Work-out) met variaties op de standaard oefeningen. Hiermee kun je ook specifiek focussen op vetverbranding, kracht of flexibiliteit, maar ook op bepaalde lichaamsdelen zoals je buik of billen.

HIIT-training

De 7 minute work-out is een vorm van HIIT-training: High Intensity Interval Training. Dit is een korte training met, zoals de naam al zegt, een interval karakter. Deze vorm van training wordt vaak gebruikt om af te vallen of om de conditie te verbeteren. Het is namelijk erg effectief voor zowel je vetverbranding, uithoudingsvermogen en je spieropbouw.

Vanwege de extreem intensieve beweging, zijn korte HIIT-trainingen effectiever voor de vetverbranding dan lange cardiotrainingen. Ook is de naverbranding (de vetverbranding in de dagen na je training) hoger. Veel effect in een korte tijd dus. Een risico van HIIT is wel dat je de kans op blessures vergroot door de hoge intensiteit.

Dus, neem jij vandaag even zeven minuten de tijd om fit te worden?

Auteur: Floor Gielen
Bronnen: New York Times, Fit.nl

Pagina laatst aangepast op 4 juli 2019


Gerelateerd