Verlaag jouw cortisolwaarde met deze 7 tips

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer je stress ervaart. Vroeger werd dit hormoon op de juiste manier gebruikt, omdat het je kon voorbereiden op de vecht-of-vluchtreactie in een gevaarlijke situatie.

Tegenwoordig hoeven we niet meer te vechten of te vluchten, omdat we vooral gestresst zijn door druk op het werk, school of situaties die zich niet uitten in fysieke actie. Doordat cortisol hierdoor niet op de juiste manier door het lichaam gebruikt wordt, kun je klachten ervaren zoals gewichtstoename, een negatieve stemming, een verlaagd libido, meer moeite met uit bed komen, minder spiermassa of geheugenverlies.

Gelukkig is het mogelijk om hier zelf iets aan te doen. In dit artikel lees je op welke manieren je jouw cortisolwaarde kunt verminderen.

7 manieren om de cortisolwaarde te verlagen

Slaap voldoende

Volgens Shawn Talbott, biochemicus en schrijver van The Cortisol Connection, kan de cortisolwaarde in je lichaam met 50% dalen wanneer je acht uur slaapt in plaats van zes. Doordat je niet genoeg slaapt, krijgt het lichaam namelijk niet de mogelijkheid om stress van de vorige dag te verwerken. Dit is gebleken uit een onderzoek aan de Germany’s Institute of Aerospace Medicine.

Lukt het je toch niet om acht uur te slapen? Doe de volgende dag dan een dutje. Een studie die is uitgevoerd door onderzoekers aan de Pennsylvania State University heeft namelijk aangetoond dat een dutje de cortisolwaarde kan verlagen bij mensen die de nacht ervoor te weinig geslapen hebben.

Krijg de juiste voedingsstoffen binnen

Verschillende voedingsstoffen kunnen een positief effect hebben op de vermindering van de hoeveelheid cortisol. Het is vooral belangrijk dat je genoeg vitamine C, vitamine B5, foliumzuur, omega-3, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Suikers kunnen beter vermeden worden.

Volg een gevarieerd dieet

Wanneer je een gevarieerd dieet volgt waarbij je verschillende gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt, kan het cortisolgehalte afnemen. Het meest effectief is een gevarieerd koolhydraatarm dieet dat bestaat uit de volgende voedingsmiddelen: zalm, tonijn, eieren, bessen, citrusvruchten, sinaasappels, donkere bladgroenten, knoflook, basilicum en zoethout.

Het koolhydraatarm dieet en het Paleolithisch dieet twee gevarieerde diëten die je cortisolwaarde kunnen verlagen.

Verminder de inname van cafeïne en alcohol

Door te veel alcohol of cafeïne binnen te krijgen verminder je het vermogen van het lichaam om te herstellen en tot rust te komen. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat cafeïne de cortisolwaarde na een uur met 30% verhoogt.

Beweeg meer

Door drie tot vijf keer per week te bewegen kun je de cortisolwaarde verlagen. Dit is mogelijk doordat je tijdens het sporten meer dopamine en endorfine produceert. Deze stoffen staan erom bekend stress te kunnen verminderen, waardoor je minder cortisol aanmaakt.

Daarnaast kun je door regelmatig te sporten ook vet verbranden. De ophoping van vet rond de buikstreek wordt namelijk veroorzaakt door veel cortisol (en insuline). Rond dit gebied is cortisol het meest actief, omdat hier de meeste cortisolreceptoren aanwezig zijn. Wanneer je regelmatig beweegt kun je de hoeveelheid vet hier echter verminderen, waardoor de cortisolwaarde uiteindelijk zal dalen.

Probeer meer rust te krijgen

Door stressprikkels te vermijden pak je een hoge cortisolwaarde aan bij de oorzaak. Uit onderzoek blijkt dat yoga een goede keuze kan zijn, aangezien de cortisolwaarde hierdoor sterk daalt.

Ook muziek luisteren blijkt heel effectief te zijn. Een studie van Japan’s Osaka Medical Center met mensen die een kijkonderzoek aan de dikke darm lieten uitvoeren, heeft dit aangetoond. Bij patiënten die tijdens het onderzoek luisterden naar muziek steeg de cortisolwaarde namelijk minder dan bij patiënten die in een stille ruimte onderzocht werden.

Drink zwarte thee

Er is bewijs gevonden dat zwarte thee de cortisolwaarde kan verlagen. Een groep mensen die regelmatig deze thee dronk kreeg namelijk een stressvolle taak toegewezen. Een uur na het onderzoek was de cortisolwaarde van deze groep met 47% gedaald. De andere groep die geen zwarte thee dronk ervaarde een daling van maar 27%.

Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden als je denkt dat je hoge cortisolwaardes hebt. Zorg ook dat je een goede anti-stressroutine hebt zodat je jezelf lichamelijk en geestelijk een stuk beter zult voelen.

Auteur: Bernard Favier, Puur Figuur Afslankcoach
Bronnen: William R. Lovallo et al. 2005. Psychosom Med PMC 2008 Feb 27, al’Absi, M. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion. Psychosom Med PMC 2008 Feb 27, Livestrong.com, DrDavidWilliams.com, Prevention.com

Pagina laatst aangepast op 26 juni 2019


Gerelateerd