Hormoondisbalans? 8 tips om je hormonen weer in balans te krijgen

Ervaar jij in de week voor je ongesteldheid weinig energie, een laag libido, een wattig hoofd en somberheid? En lukt het je niet om af te vallen terwijl je gezond eet en voldoende beweegt?

Het kan zijn dat je hormonen worden beïnvloed door factoren waarvan je niet weet dat ze schadelijk zijn. Zo kunnen het gebruik van bepaalde parfums, cosmetica en schoonmaakmiddelen en laat op de  avond TV kijken of het eten van specifieke voedingsmiddelen je hormoonbalans verstoren.

Helemaal voorkomen dat we dagelijks worden blootgesteld aan bepaalde stoffen kunnen we helaas niet. Zelfs in het water dat we drinken en in de lucht die we inademen, zitten bepaalde stoffen die invloed kunnen hebben op onze hormonen.

Gelukkig zijn er toch een aantal dingen die je kunt doen om je hormonen in balans te krijgen om vol energie en met een hoog libido de maand door te komen.

Hoe weet je dat je hormonen uit balans zijn?

Vaak kun je wel bedenken dat je hormonen uit balans zijn maar zeker weten doe je het niet. Je hormonen laten testen wordt bij een reguliere huisarts in de meeste gevallen ook niet zomaar gedaan. Gelukkig is het goed mogelijk om bij jezelf te herkennen of je klachten hormonaal zijn.

Als je regelmatig last hebt van een aantal van onderstaande klachten is de kans groot dat je klachten hormoongerelateerd zijn:

  • Heftige of erg pijnlijke menstruaties.
  • Je uitgeput voelen in de week voor je ongesteldheid.
  • Drang naar zoetigheid.
  • Moeite met slapen.
  • Moeizaam afslanken terwijl je overgewicht hebt.
  • Huidproblemen zoals acne.
  • Problemen met je spijsvertering.

Welke hormonen spelen een rol?

Oestrogeen, progesteron, insuline, testosteron en cortisol zijn vijf hormonen die bij onbalans bij vrouwen veel klachten veroorzaken. En hormonen hebben ook vaak invloed op elkaar: dus als er één uit balans is, dan volgen er meestal meer. Het is daarom niet altijd even eenvoudig om te achterhalen welke hormonen de oorspronkelijke boosdoeners zijn.

Toch zijn er specifieke klachten die bij een disbalans van bepaalde hormonen horen. We hebben er hieronder een aantal voor je op een rijtje gezet.

Oestrogeen

Aan oestrogenen kan een tekort of juist een overschot ontstaan. Te veel oestrogeen wordt oestrogeendominantie genoemd en een tekort oestrogeendeficiëntie.

Als je hele heftige menstruaties ervaart en steeds meer vet op begint te slaan rondom je benen en billen terwijl je niets hebt veranderd aan je eet- of beweegpatroon kan het zijn dat er te veel oestrogeen aanwezig is in je lichaam.

Een oestrogeendeficiëntie kan juist als gevolg hebben dat je pijn krijgt aan je gewrichten, meer last hebt van rimpels en van vaginale droogheid.

De vaginale droogheid kan ervoor zorgen dat je minder zin hebt in seks.

Progesteron

De aanmaak van progesteron zorgt ervoor dat je rustiger wordt. Voel je je vaker angstig, heb je moeite met slapen en volgen je menstruaties zich kort na elkaar op? Dan kan het zijn dat je een verminderde aanmaak hebt van progesteron.

Een laag progesterongehalte komt veel vaker voor dan een hoog progesterongehalte, maar een teveel aan progesteron kan als gevolg hebben dat je gevoelige borsten hebt, veel moet huilen en dat je regelmatig chagrijnig bent.

Insuline

Het hormoon insuline reguleert je bloedsuikerspiegel en regelt hoeveel glucose er in je cellen komt.

Als je insulineresistent bent, kun je dat herkennen doordat je je heel moe voelt na het eten, dat je ongesteldheid uit blijft en als je Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) hebt kan het zijn dat je meer haargroei op je gezicht en buik hebt.

Een gevolg van insulineresistentie is dat je (buik)vet op gaat slaan en aankomt in gewicht.

Testosteron

Dit hormoon speelt onder andere een grote rol bij je libido en de gezondheid van je botten en spieren. Heb je veel huidproblemen zoals acne? Dan kan het zijn dat je meer testosteron produceert dan je zou willen. Vooral bij jonge vrouwen wordt vanuit de huisarts bij huidproblemen vaak de pil voorgeschreven om de huid weer glad te maken.

Helaas kan de pil er weer voor zorgen dat andere hormonen worden beïnvloed waardoor een tekort aan testosteron kan ontstaan. Je kunt dit merken aan veel huilen en weinig zin hebben in seks.

Cortisol

Cortisol wordt meestal gezien als een “slecht” hormoon omdat het een stresshormoon is. Toch is de functie van cortisol belangrijk voor het lichaam. In stressvolle situaties is het maar al te prettig dat het wordt aangemaakt.

En als je hormoonhuishouding in balans is, zal de cortisol in je lichaam binnen 90 minuten weer in balans zijn en daar gaat het uiteindelijk om.

Slaap je slecht in en word je regelmatig moe wakker? Het kan zijn dat je in de avond een piek aan cortisol krijgt doordat je stress ervaart. Het is in dat geval belangrijk om ontspanning te creëren in de uren voordat je gaat slapen door bijvoorbeeld te mediteren, een rustige vorm van yoga te doen of een boek te lezen.

De schildklier en hormonen

Ook schildklierproblemen kunnen de reden zijn van klachten die je ervaart. Erge vermoeidheid, onregelmatig menstruatie, angst, haarverlies en somberheid kunnen symptomen zijn van problemen met je schildklier. Zeker als afvallen heel moeizaam gaat en je vermoedelijk veel hormoongerelateerde klachten ervaart, doe je er goed aan om je schildklierfunctie te laten testen.

Het belang van een stabiele hormoonbalans

Maar waarom is het eigenlijk zo belangrijk dat je hormonen in balans zijn? Als je hormonen in balans zijn, merk je dat je blij bent, je gelukkig voelt en veel energie hebt. Dit komt doordat je hormonen je gemoedstoestand, libido, menstruatiecyclus, bloedsuikerspiegel en energielevels beïnvloeden.

Het is belangrijk om te beseffen dat hormonen erg gevoelig zijn en direct reageren op je gedrag. Ze werken veel samen dus als er één uit balans is, dan heeft dat ook invloed op de rest.

Natuurlijk is het prima om af en toe ongezond te eten, weinig te slapen, gestrest te zijn of alcohol te drinken, maar doe je dit lange tijd, dan raken je hormoonhuishouding en daarmee vele processen in het lichaam verstoord.

8 stappen om je hormonen weer in balans te krijgen

Je hormonen in balans brengen is niet iets dat je binnen een week voor elkaar hebt. Neem er de tijd voor om je leefstijl aan te passen. De ene persoon voelt binnen enkele dagen al verschil en bij de ander duurt het een aantal weken tot maanden voordat veranderingen merkbaar zijn. Dit is afhankelijk van je situatie.

Heb je al lange tijd een ongezond leef- en eetpatroon, ervaar je enorm veel stress of heb je overgewicht? Hou er dan rekening mee dat het een aantal weken tot een maanden kan duren voordat je grote verschillen gaat ervaren. Vertrouw erop dat als jij gezond gaat eten en goed voor jezelf zorgt, dat je lichaam mee gaat veranderen.

De volgende stappen kunnen je helpen.

1. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je hormoonhuishouding in balans te krijgen is door je bloedsuikerspiegel te reguleren. Je doet er dan goed aan om natuurlijk en koolhydraatarm te eten. Laat suikers en snelle koolhydraten uit brood, rijst, pasta, aardappelen en ontbijtgranen achterwege en zorg dat je voedingspatroon grotendeels bestaat uit: (grasgevoerd) vlees, vis, eieren, tempeh, noten, zaden, pitten, avocado, groenten, fruit, oliën en peulvruchten. Vul dit aan met af en toe quinoa, zoete aardappelen en havermout.

Drink water, kruidenthee, groentesappen en drink maximaal 2 koppen (zwarte) koffie per dag.

Doordat je voeding meer uit gezonde vetten en eiwitten bestaat en minder uit koolhydraten, blijft je bloedsuikerspiegel in balans. Dit zorgt voor meer energie, minder drang naar eten en een stabielere gemoedstoestand.

2. Varieer zoveel mogelijk

Zorg voor variatie in je voedingspatroon en wissel zoveel mogelijk af met verschillende voedingsmiddelen. Zo krijg je veel vezels en verschillende soorten vitamines en mineralen binnen.

DIM-complex is een stof die van nature voorkomt in groenten van de kruisbloemenfamilie. De stof heeft positieve effecten op de hormoonbalans. Het is daarom erg belangrijk om veel groene bladgroenten te eten zoals sla, spinazie en paksoi, maar ook radijs, rode kool, spruitjes, tuinkers, rucola, witte kool, andijvie, boerenkool, bloemkool en broccoli.

3. Hou je menstruatiecyclus bij

Je kunt dit doen met behulp van verschillende smartphone-apps. In die apps kun je precies aangeven welke klachten je ervaart, wat je eet, hoe je je voelt en wanneer je ongesteld bent.

Door je menstruatiecyclus een tijdje bij te houden, krijg je snel inzicht in het verband tussen je klachten, je voeding en je algehele leefstijl.

4. Vermijd producten met hormoonverstorende stoffen

Hormoonverstorende stoffen zoals xeno-oestrogenen – veel aanwezig in plastics en producten als shampoo en make-up – en fyto-oestrogenen – vooral aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen – kunnen oorzaken zijn van een verstoorde hormoonbalans.

We geven een aantal tips om de kans op inname van deze stoffen te voorkomen:

  • Vervang je cosmetica door natuurlijke producten. Gebruik bijvoorbeeld kokosolie als dagcrème, nachtcrème en bodylotion.
  • Gebruik natuurazijn, bakingsoda en citroen als schoonmaakmiddel.
  • Vervang je parfum door essentiële oliën.
  • Zorg er ook voor dat je water drinkt uit een BPA-vrije of glazen fles.
  • Bewaar eten het liefst in glazen potten.

5. Verminder stress

Hou stress op afstand door op dagelijkse basis te zorgen voor voldoende ontspanning. Zoek naar manieren van ontspanning die voor jou werken. Bouw bijvoorbeeld een meditatieroutine op, doe ademhalingsoefeningen, wandel, lees of doe yin-yoga. Kies iets wat jij fijn vindt om te doen en besteed daar dagelijks minimaal een half uur aan.

6. Beweeg

Zorg voor voldoende beweging. Wandel bijvoorbeeld een half uur per dag en probeer een aantal keren per week een sport te doen die je leuk vindt. Een combinatie van kracht, flexibiliteit en cardio is mooi. Denk bijvoorbeeld aan high-intensity-training afgewisseld met yoga.

Heb je een zittende baan? Zorg er dan voor dat je minstens elk uur even op staat van je plek. Loop naar het toilet, pak wat te drinken, loop een rondje door het gebouw of doe wat oefeningen.

Dit is enorm belangrijk voor je hormoonhuishouding.

7. Probeer te vasten of intermittent fasting

Vasten of intermittent fasting geeft het lichaam en de hormoonhuishouding de tijd en rust om te herstellen en in balans te komen. Dit biedt enorm veel voordelen voor de gezondheid. Begin bijvoorbeeld met 13 uur vasten per dag en bouw dit op naar 16 uur per dag.

8. Slaap 8 uur per nacht

Voldoende slapen is enorm belangrijk als het gaat om de hormoonhuishouding. Heb je moeite met inslapen? Doe wat druppeltjes lavendelolie op je kussen, eet niets meer in de 3 uur voordat je gaat slapen, kijk na 8 uur ‘s avonds geen tv meer, drink na 2 uur ‘s middags geen koffie meer en werk ‘s avonds niet door.

Zorg voor 8 uur slaap per nacht. ‘s Nachts krijgen je lichaam en hormoonhuishouding de mogelijkheid om te herstellen en dat is precies wat je nodig hebt!

Auteur: Anita Mulderij, voedingsdeskundige en schrijver voor Jasperalblas.nl

Pagina laatst aangepast op 27 januari 2020


Gerelateerd