Ergonomisch werken: de oplossing voor lichamelijke klachten?

Veel mensen zullen het herkennen: rugpijn, RSI of gespannen spieren in je nek tijdens of na het werk. Allemaal klachten die veroorzaakt kunnen worden doordat je werkplek niet goed afgesteld is op jouw lichaam. Gelukkig zijn er een heleboel trucjes en ergonomische hulpmiddelen die ervoor zorgen dat je minder klachten krijgt. Dokterdokter zet alles over ergonomisch werken voor je op een rij, van ergonomische muis tot het ergonomisch instellen van je bureaustoel. En de tips zijn geschikt voor zowel werkplekken thuis als op kantoor!

Wat is de betekenis van ergonomisch werken?

Men heeft het altijd over ergonomisch werken, maar wat betekent dat nu eigenlijk? Het woord ergonomie komt van het Griekse ‘ergon’, dat werk betekent, en ‘nomos’, dat regels of discipline betekent. Ergonomie gaat om het ontwerpen van producten volgens bepaalde regels, zodat deze voor de gebruiker comfortabel zijn en het werk vergemakkelijken. Zo bevorderen zij de gezondheid van de gebruiker. Je kunt dan op een prettige manier je taken uitvoeren, zonder daarbij lichamelijke klachten te krijgen.

Ergonomische muis, muismat en toetsenbord

Om lichamelijke klachten als RSI, carpaal tunnel syndroom en andere polsklachten te voorkomen, kun je verschillende ergonomische hulpmiddelen gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een ergonomische muis, muismat en toetsenbord. Hand- en polsklachten worden vaak veroorzaakt door een verkeerde houding van je arm en/of pols, of doordat je bewegingen te vaak herhaalt. Daarom zijn er muismatten en toetsenborden die een ingebouwd polskussen hebben, waarop je pols kan rusten. Door ergonomisch te werken forceer je de houding van je pols niet, waardoor je klachten als carpaal tunnel syndroom voorkomt.

Een ergonomische muis is vaak zo gevormd dat je hand op een natuurlijkere manier op de muis kan rusten. Ook hebben ergonomische muizen soms een beweegbare bal bij de duim, waarmee je de cursor op het scherm beweegt. Je hoeft dan niet de hele muis te bewegen. Zo voorkom je dat je vaak je pols moet optillen en de muis beweegt vanuit je pols. Dit kan namelijk leiden tot een muisarm, een vorm van RSI.

Verstelbaar beeldscherm en laptopstandaard

Het is belangrijk dat je beeldscherm op de juiste hoogte en afstand staat. Veel mensen werken tegenwoordig op hun laptop in bijvoorbeeld een café of aan de keukentafel, maar dit is ergonomisch gezien niet ideaal. Je kunt veel last krijgen van onder andere je nek, rug en ogen als je continu te veel naar beneden moet kijken. Als je veel op een laptop werkt, doe je er goed aan een laptopstandaard aan te schaffen. Daarmee kun je je laptop dusdanig neerzetten dat het scherm op de juiste hoogte en afstand staat. Wel heb je dan een extra toetsenbord en muis nodig. En als je die toch aan gaat schaffen, kies dan voor een ergonomische versie!

Ook bij een vaste computer is het qua ergonomie belangrijk om een verstelbaar beeldscherm te hebben. Vooral op flexplekken waar je je bureau deelt met andere medewerkers. Niemand is precies even lang en daarom is het belangrijk dat je je beeldscherm gemakkelijk op de juiste hoogte in kan stellen. Vooral op plekken waar je niet (gemakkelijk) je bureauhoogte aan kunt passen.

Wat is de juiste hoogte en afstand voor je beeldscherm? Zorg ervoor dat je beeldscherm recht voor je staat, zodat je je nek niet hoeft te verdraaien om naar je scherm te kijken. Ook moet de bovenkant van je scherm op ooghoogte zijn. Zo kijk je lichtelijk naar beneden om het midden van je scherm te zien. De afstand waarop je beeldscherm vanaf je gezicht moet staan, hangt af van de grootte van het scherm. Zo kun je een beeldscherm van 14 inch (gemeten vanuit twee tegenovergestelde hoeken) het beste ongeveer 50-75 centimeter ver zetten, terwijl een scherm van 21 inch al snel een meter van je gezicht moet staan om ergonomisch te werken.

Ergonomische bureaustoel instellen

Het allerbelangrijkste ergonomische hulpmiddel is misschien toch wel de bureaustoel. Veel bedrijven letten op ergonomie en investeren daarom in goede, ergonomische bureaustoelen. Helaas zijn die in veel gevallen verkeerd afgesteld. Zelfs de beste ergonomische bureaustoelen zijn dan nutteloos, of kunnen juist klachten veroorzaken door een verkeerde zithouding.

Enkele belangrijke punten om op te letten bij het kopen en instellen van een ergonomische bureaustoel:

  • Juiste zithoogte. Zorg ervoor dat de zitting van je stoel net iets hoger is dan je knieholte. Hierdoor maken je knieën geen rechte hoek, maar zijn ze net iets meer gestrekt. Hierdoor komt er niet te veel druk op je onderbenen en hielen. Ook zorgt een juiste zithoogte voor een ergonomische zithouding in je rug.
  • Juiste zitdiepte. De lengte van de zitting van de bureaustoel is ideaal als je nog 4 vingers kunt bewegen tussen de voorkant van de zitting en je knieholte. Een te lange zitting knelt de bloedvaten in je knieholte af, wat op den duur tot vervelende klachten kan leiden, zoals spataders. De zitdiepte kun je bij sommige ergonomische bureaustoelen ook instellen.
  • Lumbaalsteun. Een goede bureaustoel heeft een verstelbare steun ter hoogte van de onderrug. Deze zorgt ervoor dat je bekken niet achterover kan kantelen, waardoor je wordt ondersteund om met een rechte rug te zitten.
  • Armsteunen. Dit is misschien wel het aandachtspunt van de bureaustoel dat het vaakst over het hoofd wordt gezien. Er zijn dan ook veel bureaustoelen te koop met armleuningen die slecht of niet verstelbaar zijn, of zelfs helemaal geen armleuningen hebben. Toch zijn armsteunen heel belangrijk. Ze zorgen ervoor dat je armen ondersteund worden, waardoor je je schouders kunt ontspannen. Let bij het instellen niet alleen op de hoogte van de armsteunen, maar ook op de afstand van je lichaam. Veel bureaustoelen zijn te breed, waardoor de armsteunen te ver van je lichaam staan. Hierdoor kunnen je armen niet recht naar beneden hangen en op de steunen rusten. Het meest ideaal voor ergonomisch werken is dus een bureaustoel met armleuningen die ook zijwaarts versteld kunnen worden.

Verstelbaar bureau voor ergonomisch werken

Wanneer je je stoel helemaal goed hebt ingesteld, kun je je bureau instellen. Deze is namelijk afhankelijk van je zithoogte en armlengte. Stel je bureau een paar centimeter hoger in dan de hoogte van je armleuningen. Heb je nu geen toegang tot een ergonomisch bureau op je werkplek of werk je thuis aan de keukentafel? Gebruik dan een voetensteun. Je kunt dan je stoel wat hoger instellen. Zo kun je ook aan een te hoog ingesteld bureau op een ergonomisch werken.

Kom in beweging!

Een laatste tip om lichamelijke klachten te voorkomen is om niet te veel stil te zitten. Je kunt je hele werkplek nog zo ergonomisch hebben ingesteld, toch blijft het noodzakelijk om regelmatig pauze te nemen. Je kunt alleen al een verschil maken door even van je plek te gaan om wat drinken te halen, naar de wc te gaan, of om met een collega te praten. Introduceer op kantoor ook eens het idee om een rondje te gaan wandelen tijdens de lunch of halverwege de middag. Zo ben je niet alleen in beweging, maar waai je ook even lekker uit buiten.

Ook achter je bureau zelf kun je meer in beweging komen, door bijvoorbeeld aan een zit-stabureau te werken. De afwisseling tussen zitten en staan zorgt voor een betere doorbloeding en voorkomt te veel eenzijdige belasting van je lichaam.

Staand werken toch een stap te ver voor je? Ga dan eens zitten op een ergonomische zitbal! Doordat je op een zitbal continu je evenwicht moet bewaren, werk je tijdens het zitten aan de spieren in je rug. Hierdoor verbeter je je houding en voorkom je klachten. Hetzelfde effect bereik je met een ergonomisch zitkussen op je stoel.

Auteur: Alieke de Greeuw
Bronnen: De Projectinrichter, Ergomotion, Arbo online, sit-and-sleep.be

Pagina laatst aangepast op 14 oktober 2019


Gerelateerd