15 tips bij het niet kunnen slapen

Niet kunnen slapen is vervelend. Al zijn we nog zó moe, soms lukt het simpelweg niet om in slaap te vallen. Zo ongeveer twintig procent van de bevolking heeft problemen met slapen. Hoog tijd dus om je eens goed te verdiepen in manieren om je nachtrust te verbeteren, zodat je straks heerlijk uitgerust je dag kunt beginnen! Dokterdokter geeft vijftien tips om beter te slapen.

Slaapritme

Het natuurlijke slaapritme verloopt in golven, waarbij je het meeste rust op de momenten van je diepste slaap (REM-slaap). Wanneer het slaapritme in de war wordt geschopt, raakt de biologische klok in de war, met slecht en onrustig slapen als gevolg. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je natuurlijke slaapritme te bevorderen:

1. Voldoende daglicht

Wanneer je overdag niet voldoende daglicht meekrijgt, is de kans op het niet kunnen slapen ’s avonds een stuk groter. Door voldoende daglicht mee te krijgen, geef je het lichaam een seintje dat het tijd is om wakker te worden. Zorg dus dat je gedurende de dag een aantal keer voor minimaal tien minuten naar buiten gaat. Zo zal je biologische klok synchroon gaan lopen met die van het daglicht, wat goed is voor de nachtrust.

2. Kruip lekker vroeg je bed in

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar bij het niet kunnen slapen is eerder naar bed gaan een oplossing. Zodra het buiten donker wordt, begint het lichaam namelijk melatonine aan te maken – en van melatonine worden we moe. Door naar bed te gaan en op te staan in een ritme dat meewerkt met het daglicht, voel je je waarschijnlijk ook fitter gedurende de dag.

3. Vermijd snoozen

Snoozen haalt het slaap- en waakritme compleet door de war, wat het niet kunnen slapen ’s avonds in de hand werkt. Door elke keer het opstaan uit te stellen, geef je het lichaam steeds een seintje om weer slaaphormonen aan te maken. Dat proces onderbreek je dan telkens opnieuw, omdat de wekker vijf of tien minuten later weer afgaat. Dit is slecht voor het slaapritme. Sta dus gelijk op wanneer de wekker gaat, je went hier sneller aan dan je denkt.

4. Vermijd dutjes overdag

Hoe verleidelijk het ook is na een nacht slecht slapen, probeer om overdag geen dutjes te doen. Door overdag te gaan slapen gaat het slaapritme namelijk nog verder door de war. Daarbij vergroot je de kans dat je in de avond niet moe bent, waardoor je niet kunt slapen. Op die manier kom je in een vicieuze cirkel terecht van overdag dutjes doen en ’s avonds niet kunnen slapen.

5. Vaste tijden

Op vaste tijden slapen en opstaan bevordert de biologische klok. Het lichaam komt dan namelijk in een regelmatige slaapcyclus, waardoor je sneller in slaap valt. Ook opstaan wordt hierdoor gemakkelijker. Kies dus elke dag hetzelfde tijdstip waarop je naar bed gaat en wakker wordt.

Voor het slapen gaan

Wat je doet in de uren voordat je naar bed gaat heeft veel invloed op hoe snel je in slaap valt. De zintuigen vangen veel op, wat weer effect heeft op de nachtrust.

6. De juiste temperatuur

De juiste temperatuur in de slaapkamer is erg belangrijk. Vanaf het moment dat het lichaam te warm is, zijn de hersenen dat namelijk ook. Dit heeft onrustig slapen als gevolg. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk om een kamertemperatuur te hebben die lager ligt dan de eigen lichaamstemperatuur. De juiste temperatuur ligt rond de zeventien graden.

7. Ontspan

Spanningen, stress en piekeren zijn allemaal redenen voor het niet kunnen slapen ’s avonds. Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk te ontspannen wanneer je gaat slapen. Door bijvoorbeeld kaarsen aan te steken, ontspannen muziek te luisteren, slaapmeditatie te doen, een lang warm bad of douche te nemen kun je helemaal ontspannen in bed duiken.

8. Vermijd beeldschermen

Nog een veelvoorkomende reden voor het niet kunnen slapen is televisie kijken of op je laptop en mobieltje zitten voor het slapen gaan. Beeldschermen geven blauw licht, wat het lichaam associeert met daglicht. Het blauwe licht geeft het lichaam een seintje dat het ochtend is, en dat het tijd is om wakker te worden. Zet daarom alle beeldschermen in de tijd voordat je naar bed gaat uit en pak in plaats daarvan een goed boek of een tijdschrift.

9. Let op beweging

Beweging bevordert de slaap, maar pas wel op met intensief bewegen vlak voordat je gaat slapen. Een à twee keer per week intensief bewegen is erg goed voor de nachtrust, alleen niet vlak voordat je gaat slapen. Dit komt omdat er dan nog te veel adrenaline in het bloed zit om in slaap te kunnen vallen. Ga dus liever een rondje wandelen of doe wat ontspannende yoga-oefeningen voor het slapen gaan.

Seks is daarentegen een ander geval. Hoewel je dit ook als ‘sport’ kan zien, bevordert het juist de slaap. Het helpt je om drukke gedachten om te zetten in een positieve en liefdevolle mindset, wat helpt om in slaap te vallen. Daarnaast komen er na een orgasme hormonen vrij die je direct slaperig en kalm maken.

10.   Vaste routine

Je kunt de hersenen voorbereiden om naar bed te gaan. Hersenen kunnen namelijk patronen, zoals een vaste routine, herkennen. Je bereidt ze voor door een aantal weken op vaste tijden dezelfde handelingen uit te voeren, zodat de hersenen de vaste routine herkennen. Denk aan elke avond een glas warme melk nemen, jezelf insmeren met bodylotion en een warme douche nemen in dezelfde volgorde. Zo val je uiteindelijk sneller in slaap.

11.   Laat geen dieren in bed

Dieren kunnen heel lief en knuffelig zijn, maar laat ze liever niet bij je in bed slapen. Al is de verleiding soms groot, ze verstoren de slaap. Denk aan bewegingen, geluiden en gekriebel. Daarbij kunnen haar- en huidschilfers vlooien aantrekken, en dat is niet echt prettig om in bed te hebben.

Eten en drinken

Wat je eet en drinkt heeft effect op je nachtrust. Bepaalde dranken en voeding kunnen het in slaap vallen knap lastig maken.

12.De effecten van alcohol

Het idee dat een slaapmutsje je in slaap krijgt, gaat honderden jaren terug. Al zorgt een drankje er inderdaad voor dat je snel in slaap valt, datzelfde slaapmutsje vermindert de kwaliteit van de slaap sterk. Met alcohol slaap je stukken lichter, waardoor je de volgende dag minder uitgerust bent. Daarbij word je door alcohol ’s nachts sneller wakker, waarna je niet meer in slaap kunt komen.

13.Weg met die cafeïne!

Drink je weleens koffie? Dit kan een oorzaak zijn voor het niet kunnen slapen. Cafeïne heeft namelijk een lange werking. Wanneer je koffie drinkt, kickt de cafeïne na een halfuur tot tweeënhalf uur in. Wanneer de cafeïne dan eenmaal zijn werk doet, kan het tot wel zes uur actief blijven in je lichaam. Het beste is dus om geen koffie meer te drinken na drie uur ’s middags. Dit geldt eigenlijk voor alle cafeïne-bevattende drankjes; dus ook cola en energiedrankjes. Zelfs decafé en de meeste theesoorten bevatten cafeïne. Drink in de avond daarom liever een kop kruidenthee, hier zit geen cafeïne in.

14. Ga niet ’s nachts je bed uit

Moet je ’s nachts vaak plassen? Dat tripje naar de badkamer midden in de nacht is niet verstandig als je daarna niet makkelijk in slaap valt. Het felle licht in de badkamer of blote voeten op een koude tegelvloer kunnen je namelijk in bed wakker houden.

Voorkom nachtelijke bezoekjes aan de badkamer door de vochtinname in de twee uur voor het slapengaan te minderen. Drink uiteraard wel voldoende gedurende de dag. Moet je erg nodig naar de wc terwijl je in bed ligt? Ga dan alleen plassen, neem niet tussendoor een slokje water, en duik daarna gelijk je bed weer in.

15.   Let op wat je eet voor het slapen gaan

Door het eten van koolhydraten en suikers vlak voor het naar bed gaan kom je moeilijk in slaap. Dit heeft te maken met een verhoogde bloedsuikerspiegel, waardoor je een boost van energie krijgt. Dat kun je voor het slapen gaan echt niet gebruiken. Laat die pasta en koekjes dus liever staan en kies in plaats daarvan voor een handje noten of wat rauwkost. Heb je echt zin in zoet? Neem dan een schaaltje yoghurt met fruit.

Bronnen: HersenstichtingSlaapcursus.nlSlaapnodig.nl

Auteur: Emma Wiedijk 

Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019


Gerelateerd