Je slaapt als een roos, maar het lukt je doordeweeks niet tijdig naar bed te gaan. Je ligt zo lekker televisie te kijken op de bank en hebt geen zin om op te staan. Of je hebt elke avond een etentje ingepland dat tot de late uurtjes doorgaat. Hierdoor mis je zo een paar uur slaap per nacht. Wat kun je doen?
Tip 3: slim combineren en plannen
Als je uit eten gaat of iets anders hebt gepland met vrienden of familie houd dan rekening met een bepaalde eindtijd. Ga bijvoorbeeld naar een all-you-can-eat-restaurant waar je twee uur mag blijven zitten. Als je om zeven uur begint, sta je rond negen uur weer buiten.
Ander voorbeeld: je gaat ’s avonds bowlen, maar omdat je tot laat werkt en nog moet eten spreek je pas laat af. Als je daarna nog wat gaat drinken, ben je vast later thuis dan gepland. Oplossing: combineer het met elkaar. Eet een hapje en bestel een drankje tijdens het bowlen. Zo ga je gelijk vanuit je werk erheen en kun je daarna nog even borrelen zonder schuldgevoel.
Tip 4: routine en discipline
Ben je de hele avond thuis zonder verplichtingen, maar lig je toch te laat in bed? Houd je dan aan een bepaalde avondroutine. Doe na het eten alvast je slaapkleding aan (tenzij je die niet draagt tijdens het slapen, dan is andere comfortabele kleding ook goed). Maak alvast het ontbijt voor de volgende ochtend. Spreek met jezelf af wat je die avond per se wilt doen, hoe lang dat gaat duren en hoe laat je op bed wilt liggen. Neem ruim de tijd voor avondrituelen, zoals tanden poetsen. Helaas trekt alleen routine je niet over de streep, een beetje discipline is ook nodig.
Tip 5: maak er een gewoonte van
Normaal lig je om twaalf uur op bed, terwijl je het liefste al om half elf wilt slapen. Een abrupte verandering (zoals anderhalf uur eerder slapen) is vaak lastig, omdat er een groot tijdsverschil tussen zit. Probeer het geleidelijk aan te pakken, zodat het een gewoonte wordt. Probeer drie dagen om kwart voor twaalf naar bed te gaan, vervolgens een paar dagen om half twaalf enzovoort.
Tip 6: gadget
Laat de discipline jou in de steek? Gebruik dan eventueel een extraatje, zoals een slaaptracker. Via bepaalde gadgets en apps meet je hoe lang je ’s nachts hebt geslapen. Wil je acht uur per nacht slapen, maar meet het gadget zeven uur in een nacht? Dan kun je dit als motivatie gebruiken.
Zo’n gadget motiveert ook op andere manieren. Activity trackers houden bijvoorbeeld ook je beweging van de dag bij. Als je jouw doel hebt behaald (bijvoorbeeld 10.000 stappen op een dag zetten), ga je misschien sneller naar bed aangezien je qua beweging klaar bent voor die dag.