Stress verminderen

Stress verminderen

Stress verminderen is een belangrijke stap naar een gezonde leefstijl. Vooral als de stress gedurende lange tijd aanhoudt. Terwijl de één al baat heeft bij meer beweging, zal de stress bij een ander pas verminderen met een behandeling zoals cognitieve gedragstherapie. Op deze pagina vind je een paar algemene adviezen om (dagelijkse) stress aan te pakken.

Waarom is stress slecht?

Een beetje stress is niet slecht. Deze spanning zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor actie. Veel stress is wel slecht voor je gezondheid, omdat er allerlei klachten kunnen ontstaan. Denk hierbij aan:

  • Psychische klachten (bijvoorbeeld snel moeten huilen, snel geïrriteerd zijn, ongelukkig zijn, gevoel van machteloosheid hebben en dingen somber inzien)
  • Lichamelijke klachten (bijvoorbeeld vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn, stijve schouders, slaapproblemen, spijverteringsstoornissen en rusteloosheid)
  • Gedragssymptomen (bijvoorbeeld extreem kritisch zijn, bazig zijn en overmatig drinken, eten, roken enzovoort)
  • Gedachtensymptomen (bijvoorbeeld geen concentratie hebben, vergeetachtig zijn, andere geheugenproblemen hebben, moeite hebben met helder nadenken en problemen met je creativiteit hebben)

Stap 1: wees niet te streng voor jezelf

Dit kun je op verschillende manieren interpreteren. Hoe langer de stress aanhoudt, hoe lastiger het is om de stress te verminderen. Ga er van uit dat het enige tijd duurt voordat je weer geheel ontspannen bent. Ben je te streng voor jezelf en wil je dat het probleem zich in één keer oplost? Dan raak je mogelijk nog meer gestrest, wat een averechts effect heeft.

Neem ook eens je gedachtepatroon onder de loep. Gedachten waarin het woordje ‘moet’ in voorkomt, wekken vaak spanning op (dit moet perfect gaan en dat moet nu af zijn etc.). Vervang ‘moeten’ voor ‘willen’ en bekijk waar je daadwerkelijk verandering in wilt brengen.

Tip: neem niet teveel hooi op je vork. Durf nee te zeggen, zodat je eerst je eigen lijstje af kan werken. Wees vooral reëel en vraag jezelf goed af wat in de werkelijkheid wel en niet mogelijk is.

Voor sommige mensen is therapie de uitkomst om stress te verminderen. Informeer bij je huisarts eventueel naar gedragstherapie, een therapie waarbij je gedachten, opvattingen, herinneringen en fantasieën centraal staan.

Stap 2: een gezond lichaam voor een gezonde geest

Bij de eerste stappen van dit dossier werk je naar een gezond lichaam door middel van voeding, voldoende te slapen en regelmatig te bewegen. Je hoeft niet opeens fanatiek te gaan sporten of een streng koolhydraatarm dieet te volgen om je goed te voelen. Probeer het in stapjes en werk zo toe naar een gezonde leefstijl en een gezonde geest.

Stap 3: ontspanningsoefeningen

Er zijn talloze ontspanningsoefeningen. Van een goed boek lezen tot meditatie. Of van ademhalingstechnieken tot spierontspanningsoefeningen. Hieronder een opsomming van veel gebruikte oefeningen om stress te verminderen:

  • Voorbeeld: ga staan of zitten en ontspan je. Scan in gedachten je hele lichaam, van boven naar beneden. Laat elke spanning die je tegenkomt los. Adem rustig en diep in door je neus en laat je buik naar voren komen (de buikademhaling). Adem vervolgens rustig uit door de neus. Houd deze ademhaling een paar minuten vast.
  • Tijdens mediteren focus je je op de ademhaling (zie hierboven). Je neemt een voor jou comfortabele houding aan, bijvoorbeeld op je knieën, zittend, liggend of in de lotushouding. Je kunt zo lang mediteren als je zelf wilt. Het idee is om volledig tot rust te komen, nergens over te oordelen en waar te nemen wat er met je lichaam gebeurt.
  • Voorbeeld: span (en ontspan) alle spieren in je lichaam achtereenvolgens aan. Begin bijvoorbeeld bij je voeten: span ze aan en laat na een paar seconden los. Vervolgens span je je onderbenen een paar seconden aan waarna je ze weer ontspant. Daarna je bovenbenen. Zo loop je als het ware naar boven en je armen toe, totdat je elke spiergroep hebt gehad. Op deze manier ondervind je waar de spanning zit en zo kun je het leren te ontspannen.
  • Doe leuke dingen. Werk je fulltime? Probeer af en toe na je werk iets leuks te doen met je partner, vrienden of familie. Dit werkt vaak ontspannend. Ben je in de weekenden standaard druk bezig met huishouden? Plan ook eens een dagje uit. Ga met het gezin naar een pretpark of houd op een regenachtige zondag een filmdag met je kinderen. Ontspan je van een goed boek? Maak daar dan tijd voor vrij, ook al is het maar een half uurtje.

Pagina laatst aangepast op 9 mei 2018

Verder lezen 7. Fit worden met een activity tracker