Ik heb een angstgevoel, wat nu?

Indien je angst irrationeel is (er dreigt geen werkelijke fysieke dreiging, maar je vindt iets dat je wilt doen zo eng of spannend dat het je niet meer lukt optimaal te presteren), kun je proberen het angstgevoel beheersbaar te maken. Daarvoor bestaan allerlei verschillende methodes die je vaak gewoon gratis en thuis kunt oefenen.

Essentieel is dat je jouw lichaam en geest leert kennen op het gebied van angst. Hoe gedraagt jouw lijf zich als je bang bent? Ga je zweten, word je misselijk, raak je overprikkeld of word je knorrig tegen je sociale omgeving? En wat voor gedachten razen er door je hoofd? Betreffen die het ‘gevaar’ (de lift waar je bang voor bent of de werkgever die aanwezig is bij een vergadering en waarvoor je graag goed wilt presteren) of halen je angstgedachten jou naar beneden (ik durf niet eens een lift in, wat een sukkel ben ik toch; ik kan helemaal geen presentaties geven, ik bak er vast weer eens niks van)? Hoe zit dat bij jou?

Zodra je deze signalen van je lichaam en geest hebt leren kennen, en je dus kunt herkennen wanneer en hoe angst bij jou optreedt, kun je gaan oefenen met het kalmeren van jezelf. Daarvoor bestaan een aantal technieken, bijvoorbeeld de volgende drie:

Zelfhypnose

Deze oefening haalt je adrenalineniveau en hartslag omlaag, en daardoor kun je geconcentreerder en preciezer handelen. Oefen deze techniek eerst meerdere malen thuis en daarna, als je merkt dat het je thuis makkelijk afgaat, op de plekken waar jouw angst opspeelt.

• Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen, sluit je ogen.
• Stap 2: Begin met een bodyscan: ga in gedachten langzaam door je lichaam heen, van je kruin tot aan je tenen, en merk op wat je in al je lichaamsdelen kunt voelen. Je hartslag? Getintel? Misschien wel helemaal niets?
• Stap 3: Tel vervolgens, hardop of in gedachten, rustig tot twintig.
• Stap 4: Stel je zo levendig mogelijk een ontspannen situatie voor, iets waarin jij je blij en relaxed voelt. Hoe ziet het eruit? Wat hoor je? Wat zie je? Hoe voelt dat? Blijf enkele minuten in dit ontspannen gevoel.
• Stap 5: Maak opnieuw een korte bodyscan en open dan rustig je ogen.

Haal de druk eraf

Oefen je taak (bijvoorbeeld de spannende speech die je wilt geven) op een imperfecte manier. Oefen zo klunzig mogelijk. Struikel, verspreek je, gil, krijg de slappe lach. Doe het eerst thuis voor de spiegel en lach om jezelf - en dan liefst voor een klein publiek. Je leert je lichaam op deze manier dat er niets wereldschokkends gebeurt als er iets misgaat. Mensen moeten er hoogstens een beetje om lachen en jij waarschijnlijk ook. Belangrijker: mocht het straks inderdaad misgaan, dan heb je al geoefend met het weer-oppakken van de draad.

Visualisatie

Denk aan wat je wil bereiken met het overwinnen van je angst. Dat gevoel van vrijheid; als je durft te windsurfen, ondanks je waterangst. Dat gevoel van trots; als je straks dat enge vliegtuig uitstapt en in het verre buitenland op een vliegveld staat. Het gevoel van ontspanning, als je bij een vriendin op bezoek kunt zonder angstig te zijn voor haar huisdier. Denk aan dat doel en leef je helemaal in: hoe voel je je als je dat bereikt hebt? Wat hoor je? Ruik je? Zie je? Hoe zie jij eruit? Hoe warm of koud heb je het? Hoe gedetailleerder het beeld, hoe effectiever deze oefening wordt. Niet alleen omdat het je een positief (stressverlagend) gevoel geeft, maar ook omdat je middels visualisatie je lichaam al kunt oefenen voor een prestatie. Uit onderzoek blijkt dat zelfs deze ingebeelde oefening een positief effect heeft voor je prestatie!

Vaak is jezelf kalmeren en stimuleren om je angst te overwinnen een eerste, belangrijke stap om angsten beheersbaar te maken. Maar als je werkelijk je angst wilt overwinnen, zal je andere technieken moeten toepassen. Lees op de volgende pagina Angsten overwinnen meer.

Deze tekst is geschreven door Roanne van Voorst, auteur van het boek Alles Onder Controle. Hoe high-risk sporters angst overwinnen.