Spier- en rekoefeningen voor de rug

Inleiding spier- en rekoefeningen voor de rug

In deze informatiefolder staat een aantal oefeningen, die u kunt doen om de conditie van uw spieren te verbeteren. Voor de rug zijn diverse spieren en spiergroepen van belang, met name:

  • de buikspieren
  • de rugspieren
  • de bovenbeenspieren

Waneer u de conditie van uw spieren wilt gaan verbeteren, is het van belang dat u niet alléén spieroefeningen doet, maar ook een aantal rek- en 'opwarm'oefeningen, voordat u aan de daadwerkelijke spieroefeningen begint. Daarom is de training van uw spieren opgebouwd uit twee onderdelen:

  • de warming-up
  • oefeningen ter versterking van kracht en uithoudingsvermogen Als u merkt dat uw klachten ondanks of juist door de oefeningen verergeren, is het verstandig om contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut.

I. De warming up

De warming-upoefeningen kunt u dagelijks uitvoeren, bijvoorbeeld 's morgens na het wakker worden, maar zeker iedere keer vóórdat u aan een intensieve training begint.

  • De lage rug rekken Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Leg uw handen op beide knieën. Breng met uw handen uw knieën naar uw borst. Laat hierbij uw hoofd op de grond liggen. Adem tijdens de oefening rustig door. Doe dit drie maal tien tellen. Rust tussen iedere serie van tien, enkele seconden.
  • Langer maken van de rug Ga plat op uw rug liggen met gestrekte benen. Hou uw handen op uw bekken. Maak vervolgens uw linkerbeen 'langer' en uw rechterbeen 'korter' zonder het been te buigen. Dit doet u door het kantelen van het bekken. Doe dit daarna andersom. Doe deze oefening tien maal.
  • De 'kurkentrekkeroefening' Ga op uw zij liggen. Trek uw knieën hoog op waarbij u de bovenliggende knie hoger optrekt dan de knie daaronder. Breng vervolgens de bovenliggende schouder naar achteren in de richting van de grond. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe deze oefening drie maal tien tellen. Rust tussen iedere serie van tien, enkele seconden.
  • Kantelen van het bekken Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en met de voeten plat op de grond. Hou uw handen op uw bekken. Druk uw onderrug tegen de grond en maak dan een maximaal holle rug. Hierbij kantelt u uw bekken. Doe deze oefening ontspannen. Adem tijdens de oefening rustig door. Voer de oefening tien maal uit.
  • 'Kwispelen' Steun op uw handen en knieën. Hou uw bovenlichaam stil en beweeg uw bekken naar opzij, alsof u 'kwispelt'. Doe dit afwisselend naar links en naar rechts. Herhaal deze oefening tien maal in een rustig tempo.
  • De buik rekken Ga op uw buik liggen. Strek uw armen naar voren uit en plaats uw handen op schouderbreedte voor u. Span uw bilspieren aan en kom met uw romp omhoog. Hou deze stand tien tellen vast en herhaal de oefening drie maal. Adem tijdens de oefening rustig door.

II. Oefeningen ter versterking van kracht en uithoudingsvermogen

Om de spieren daadwerkelijk te versterken moet u deze oefeningen minstens twee maal per week doen. Beter is het om het drie maal per week te doen en de andere dagen de warming-up en rek- en coördinatieoefeningen te doen.

Bepaal eerst voor iedere oefening uw maximum. U doet dit door iedere oefening zo lang uit te voeren tot u niet meer kunt. Dit kan wel dertig maal zijn. Neem vervolgens eenderde hiervan als basisaantal voor de oefening, dus bij een maximum van dertig doet u de oefening tien maal. Dit aantal noemen we het startgetal voor de oefening. Vervolgens doet u de oefening drie maal het startgetal. Tussen de drie series neemt u enkele seconden rust.

  • Buikspieren Ga op uw rug liggen met de heupen en knieën gebogen tot een hoek van 90 graden of juist wat vlakker. Leg uw voeten daarbij op een stoel of kruk. Kom vervolgens met uw romp omhoog tot uw schouderbladen los van de onderlaag zijn. Hou daarbij uw nek en schouders ontspannen en adem rustig door.
  • Schuine buikspieren Neem dezelfde uitgangshouding aan als bij 1. Voer de beweging nu zo uit dat u schuin naar de rechterkant opkomt door uw linkerschouder naar de rechterknie te bewegen. Hierbij maakt uw romp een schroefbeweging. Hou uw nek en schouder daarbij zoveel mogelijk ontspannen. Adem rustig door. Doe daarna hetzelfde in de andere richting.
  • Rugspieren Ga op uw buik liggen in gestrekte houding. Breng uw handen onder uw voorhoofd. Span de bilspieren aan en kom met de romp net even los van de grond, zonder steun van uw armen. Adem rustig door.

In samenwerking met

Drs. T. Dijkhorst (auteur) Dr. P.F. van Akkerveeken (auteur) Dr. G.H.R. Albers (consulent)

Bronnen

Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019


Gerelateerd