Je kunt zelf je hoge bloeddruk eenvoudig aanpakken door goed op je voeding te letten. Volg deze 10 dieetregels, afkomstig van artsen en onderzoekers.

Hoge bloeddruk, veel mensen hebben er mee te kampen. Zeker 30% van de volwassenen heeft er last van. Hoge bloeddruk is geen ziekte, maar het kan slecht zijn voor je gezondheid.
De oorzaak van hoge bloeddruk is meestal een combinatie van factoren, zoals veel stress, weinig bewegen en snel boos of agressief zijn. Ook genetische factoren kunnen een rol spelen. Maar vooral je voedingspatroon is belangrijk. Volg onderstaande 10 eet- en drinkregels en stuw eigenhandig je bloeddruk omlaag.

Regel 1. Volg het DASH-dieet
Uit Amerika komt het zogeheten DASH-dieet. Met DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kun je in 2 weken tijd je bloeddruk verlagen. Het is geen afvaldieet, maar een voedingswijze die neerkomt op gezond eten met extra groente en fruit, vezels, vis en kip. Je moet tegelijk flink minderen met zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees. Eet 2 keer per week nitraatrijke groente, zoals spinazie, rucola en bietjes. Die hebben volgens recent onderzoek een dempend effect op de bloeddruk. Nitraatrijke groente kun je beter niet eten samen met vis. Voorverpakte producten, ook groente in blikken en potjes, en soep uit pakjes zijn in het DASH-dieet uit den boze, die bevatten meestal te veel zout.

Regel 2. Gebruik minder zout én minder suiker
Uit een groeiend aantal onderzoeksgegevens komen aanwijzingen dat suiker, en met name de fructose in suiker, indirect de bloeddruk verhoogt. Een bekende onderzoeker van suiker, professor Harry Preuss van de Georgetown University, zegt dat suiker voor de bloeddruk waarschijnlijk net zo slecht is als zout. Suiker en zout lijken elkaar bovendien nog te versterken in hun bloeddrukverhogende eigenschappen. Van zout is kort geleden in de VS aangetoond dat het direct schadelijk is voor je nieren en hart- en bloedvaten. Flink minderen met suiker én zout is het beste wat je kunt doen, zegt Preuss. Hij waarschuwt trouwens ook voor producten die wit meel als basisingrediënt hebben, zoals koekjes en donuts.

Regel 3. Eet minder rood vlees
Rundvlees en varkensvlees hebben bij veel mensen een bloeddrukverhogende werking. Hoe dat komt is niet bekend, maar het effect is bewezen. Duidelijk is ook dat meer groente en fruit eten de bloeddruk laat dalen. Als je dat combineert met minder rood vlees eten (ook minder vleeswaren) dan ben je al heel goed bezig.

Regel 4. Eet meer vezels
Recent onderzoek heeft eerdere wetenschappelijk conclusies bevestigd: voeding met veel vezels (zowel onoplosbare vezels uit granen als oplosbare vezels uit groenten en fruit) helpt de bloeddruk te verlagen. Vooral mannen hebben baat bij het eten van meer vezels.

Regel 5. Zorg dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt
Onverzadigde vetzuren van het type omega 3 hebben behalve ontstekingsremmende eigenschappen ook een gunstige werking op de bloeddruk. De meeste mensen eten te weinig vetten van het type omega 3 en krijgen te veel omega 6 binnen. Omega 6 zit onder meer in zonnebloemolie, margarine, vlees en bewerkte producten. Je komt aan meer omega 3 door 2 keer per week vis te eten waarvan 1 keer vette vis (haring, makreel, zalm) of visoliepillen te slikken. Aan sommige margarines zijn een beetje omega 3-vetzuren toegevoegd.

Regel 6. Vergeet de vitaminen en mineralen niet
Veel mensen hebben een gebrek aan vitamine D. Een tekort verhoogt de bloeddruk. Daglicht en vette vis zijn de belangrijkse leveranciers van vitamine D. Magnesium ontspant spieren en helpt indirect de bloeddruk te verlagen. Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft een bloeddrukverlagend effect. Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn goede leveranciers van kalium. Er zijn tegenwoordig ook kaliumverrijkte drankjes en margarine op de markt. Calcium is net als magnesium belangrijk voor een goede hartslag. Melk is een goede leverancier van calcium en magnesium.

Regel 7. Drink genoeg melk
Het drinken van melkproducten (2 glazen melk per dag) heeft volgens de American Heart Association een gunstige invloed op je bloeddruk. Het is niet afdoende bewezen waardoor dat komt, maar het effect is meetbaar. De mineralen in melk spelen een rol (zie regel 6), maar waarschijnlijk pakt vooral de combinatie van mineralen en melkproteïnen positief uit.

Regel 8. Drink minder alcohol
Alcohol heeft weliswaar enkele gunstige eigenschappen voor de gezondheid, maar is in feite een toxische (giftige) stof en een bekende opjager van de bloeddruk. Dat geldt voor gedestilleerde dranken, bier, maar ook voor rode wijn. Een reeks recente onderzoeken toont aan dat ook een klein beetje alcohol de bloeddruk al doet toenemen. Drink je dagelijks alcohol, dan wordt het opdrijvende effect nog sterker. 
Alcohol vermindert de elasticiteit van de vaatwanden. Die werking wordt groter naarmate je leeftijd vordert. Mensen met hoge of verhoogde bloeddruk kunnen alcohol het beste laten staan of het drinken beperken tot enkele glazen per week, 1 glas per dag.

Regel 9. Gebruik olijfolie
Dagelijkse consumptie van goede, extravergine olijfolie zorgt ervoor dat de bloeddruk iets daalt. Dat blijkt uit meerdere studies. Bij een dagelijks consumptie van olijfolie is het gemiddelde dempende effect op de bloeddruk ongeveer 3%.

Regel 10. Snoep verstandig, eet pure chocolade
Dagelijks een paar stukjes pure chocolade eten heeft een ontspannend effect op de bloedvaten en werkt bloeddrukverlagend. De stoffen in pure chocolade, waaronder sterke antioxidanten, verbeteren ook de stroming van het bloed. De suiker in chocoladerepen is niet gezond, dus probeer chocolade te eten met een zo hoog mogelijk cacaopercentage.
Drop kun je beter met mate nuttigen. Een paar dropjes kunnen geen kwaad, maar als je dagelijks drop eet, kan het je bloeddruk verhogen. Bijna alle drop bevat het bloeddrukverhogende middel glycyrrhizinezuur, een zoetstof die gewonnen wordt uit zoethout. En in drop (ook in zoete) zit bovendien zout.

• Lees ook De beste remedie tegen hoge bloeddruk

Auteur: Jan Willem Wensink
Bronnen: Mayoclinic, Webmd, Heart Association, Georgetown University 

---

Trefwoorden van dit artikel: Vitaminen - Dieet - Vezels - Gezond eten - Hoge bloeddruk

---