GEZONDHEID - PSYCHE

Langslapers hebben meeste last van wintertijd

Op: 21-10-2010 in psyche | forum

De wintertijd kan je biologische ritme flink verstoren. Met wat discipline kun je zo'n ritme definitief verschuiven.

Volgens slaapdeskundige Caroline Kluft gaat 90% van de Nederlanders om 23:00 uur naar bed en om 7:00 uur weer op. ‘Dit zijn tevens sociaal wenselijke tijdstippen, omdat de meeste mensen nou eenmaal van negen tot vijf werken.’

Avondmens
Zo'n ritme kan vervelend zijn voor avondmensen, maar dat hoeft niet. ‘Een avondmens heeft een ritme dat 2 uur later ligt. Die gaat dus gemiddeld rond 1 uur 's nachts naar bed’, legt Kluft uit. ‘Als je dan om negen uur weer op je werk moet zijn, kom je er bekaaid af. Met koffie komt zo iemand meestal wel de week door. En met uitslapen in het weekend kunnen sommigen het slaapgebrek prima compenseren. Anderen gebruiken slaapmiddelen om toch op tijd naar bed te kunnen.’

Ochtendmens
Ochtendmensen passen beter in de sociaal wenselijke ritmes van het werk. ‘Meestal gaan ze rond 21:00 uur naar bed en staan ze rond 5:00 uur op. Daar zul je geen baas over horen klagen. Maar het kan sociaal onwenselijk zijn in je vrije tijd. Je kunt het nooit eens een keertje laat maken bijvoorbeeld.’

Slaaptype
Dan blijft nog de groep mensen over die niet onder bovenstaande stereotypes vallen. Dat zijn dagmensen die naar dag- of naar avondmens neigen. Maar voor iedereen geldt: of je problemen hebt met je slaappatroon, hangt vooral af van het slaaptype dat je bent. Ben je een kortslaper of een langslaper? En hoe is het met je slaapkwaliteit gesteld?

Kort- en langslapers
Kluft: ‘Kortslapers slapen 5 à 6 uur per nacht, soms zelfs minder. Langslapers slapen minimaal 8 uur.’ Gaat de klok een uurtje vooruit of terug, heb je een jetlag of moet je in ploegendienst werken? Dan hebben kortslapers het veel makkelijker. ‘Kortslapers zijn veel flexibeler in het aanpassen aan nieuwe slaapritmes dan langslapers. Maar dit telt alleen als de kwaliteit van slaap goed is. Als je slaap steeds verstoord wordt, of als je vaak wakker wordt, gaat dat voordeel niet op.’

Verschuiven
Heb je er last van dat je ochtend- of avondmens bent? Je kunt je natuurlijke ritme verschuiven naar tijden die je prettiger vindt. Dat geldt voor iedereen die zijn ritme wil verschuiven, dus ook voor mensen die moeite hebben met het verschuiven naar wintertijd. Tips van Caroline Kluft:

IJzeren regelmaat: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.
Opslomen: Start een uur voor bedtijd met je gebruikelijke rituelen: deuren op slot, pyjama aan en tanden poetsen. Doe niets actiefs meer. Verminder lichtprikkels en geluidsprikkels.
Opstomen: Als je wekker gaat, synchroniseert je biologische klok zich met de werkelijke tijd. Wees meteen actief en zorg voor veel licht en veel geluid.
Uitslapen: Maak je het toch een keer laat, slaap dan pas uit wanneer je minimaal 1,5 uur later naar bed gaat dan je gebruikelijke bedtijd. Is je bedtijd 23:00 uur, dan hoef je dus pas aan uitslapen te denken als je om 00:30 uur naar bed gaat. Slaap in dat geval maximaal 1,5 uur uit. Staat je wekker normaal op 7:00 uur, dan maak je er dus hooguit 8:30 uur van. Wordt het extreem laat, bijvoorbeeld 5 uur ’s nachts, probeer dan in totaal maximaal 8 uur te slapen.
Dutjes: Doe geen dutjes overdag in de periode dat je je ritme aan het aanpassen bent. Dit vermindert de slaapdruk die je overdag opbouwt voor ’s nachts, waardoor je toch moeilijk inslaapt.

Na een maand zou je resultaat moeten zien. Blijf je problemen hebben met slapen, dan kun je hulp zoeken bij een centrum voor slaap- en waakstoornissen.

TIP - Lees ook Minder stress dankzij de wintertijd

Auteur: Corine de Goede, in samenwerking met drs. Caroline Kluft, psycholoog/behandelaar slaapstoornissen, Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen Den Haag (MCH Westeinde).

Gerelateerde artikelen: