Dat omega 3 vetzuren gezond zijn is bekend. Maar waar zit het in en hoeveel moet je er van binnen krijgen? En hoe zit het met omega 6?
Voortdurend lees je berichten over verschillende vetsoorten: omega 3 en omega 6, essentiële vetzuren, onverzadigde vetten en verzadigde vetten en "gezonde" frituurolie met meervoudig onverzadigde vetten. En je zou ook nog moeten letten op een "goede balans" tussen omega 3 en omega 6.
Wat zijn essentiële vetzuren?
Omega 3 en omega 6 zijn allebei belangrijke voedingsstoffen. Het zijn vetzuren van het "goede", meervoudig onverzadigde type. Het zijn essentiële vetzuren. Dat wil zeggen dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken. Die vetzuren moeten dus in je voeding zitten.
Omega 3: waar is het goed voor?
Aan omega 3 worden veel goede eigenschappen toegeschreven. Het remt ontstekingen en het zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Ook zou het een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen en vorming van bloedstolsels tegengaan. Het zou zelfs goed zijn voor je hersenen.
Omega 3: waar zit het in?
Omega 3-vetzuren zitten in groene bladgroenten en walnoten. Maar vooral in vette vis, zoals zalm en makreel. Ook lijnzaadolie (verkrijgbaar in reformzaken) bevat veel omega 3. Plantaardige omega 3 (alfalinoleenzuur) moet je lichaam nog wel omzetten in opneembare vetzuren. Dat gebeurt niet erg efficiënt. De omega 3 in visolie (het gaat om de stoffen EPA en DHA) is beter op te nemen.
Omega 6: waar is het goed voor?
Ook aan omega 6 (ook wel linolzuur genoemd) worden positieve eigenschappen toegeschreven. Zo zou het de aanmaak van cholesterol remmen en je afweersysteem versterken. Een te grote inname van omega 6 zou daarentegen juist ontstekingen bevorderen en de werking van insuline remmen.
Omega 6: waar zit het in?
Omega 6-vetzuren zitten in diverse oliën, zoals de arachide-olie (pindaolie), zonnebloemolie, teunisbloemolie en bernagieolie (olie van komkommerkruid). Als je bijvoorbeeld een kroket eet die in zonnebloemolie is gefrituurd, of chips die gebakken zijn in notenolie, dan krijg je automatisch omega 6-vetzuren binnen.
Hoe belangrijk is de verhouding?
Sommige voedingsdeskundigen wijzen er op dat omega 3 en 6 in je voeding in een goede verhouding tot elkaar moeten staan. Maar daar zijn de meningen over verdeeld. In Nederland verrichten prof. Daan Kromhout en dr. Marianne Geleijnse van de Wageningen Universiteit veel onderzoek naar onverzadigde vetzuren. Zij verwerpen het idee dat er een juiste balans tussen omega 3 en 6 moet bestaan.
Geen bewijs
'Er is geen bewijs voor het bestaan van een ideale balans', zegt Marianne Geleijnse. 'Er wordt van alles beweerd in allerlei onderzoeken. Maar dat de verhouding tussen omega 3 en 6 van belang is voor de gezondheid, is niet aangetoond.' Volgens Geleijnse staat veel onderzoek nog in de kinderschoenen of wordt verricht in opdracht van de farmaceutische industrie of voedingsmiddelenindustrie.
Hoeveel heb je nodig?
Volgens Kromhout en Geleijnse volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram omega 3-vetzuren. Dat is ook de aanbeveling van de Gezondheidsraad. Wie 2 keer per week vis eet, waarvan 1 keer vette vis, komt al aan deze dosis. Veel meer omega 3 eten dan de aanbeveling heeft geen bewezen effect op de gezondheid, zegt Geleijnse. Omega 6 krijgen de meeste mensen vanzelf genoeg binnen.
Voor wie niet van vis houdt
Aan een groeiend aantal producten wordt omega 3 toegevoegd. Handig voor wie niet van vis houdt of heel weinig vis eet. Sommige margarines bevatten bijvoorbeeld omega 3-vetzuren. Het zit ook in enkele zuiveldrankjes. Er zijn vele merken visoliepillen te koop. In de vleesindustrie wordt intussen gewerkt aan betere diervoeders. In sommige winkels ligt de Omega Balanskip in de schappen. Ook komen er varkenslapjes met meer omega 3 op de markt.
Gerelateerde informatie
Auteur: Jan Willem Wensink
Bronnen: Wageningen Universiteit, Omega Research, American Heart Association
Gerelateerde artikelen:
- Hoe je snel het aantal calorieën beperkt
- Voedingssupplementen, zin of onzin?
- Gezond met een maatje meer
- Minder vlees en meer groen op de barbecue
- De gevaren van te weinig eten
- Waarom mannen eerder dood gaan
- Verzadiging speelt grote rol bij afvallen
- Gezonde weetjes over tomaten
- Een TIA, herken de symptomen
- Een extra eitje mag best
Trefwoorden: Vet - Vis - Hart- en vaatziekten - Gezond eten
NIEUW!
Deel tips en informatie en discussieer met anderen over gezondheid
Naar het forum >
Reacties
Hr.
Dat er geen balans hoeft te zijn tussen omega 3 en omega 6 is weer wetenschappelijke larie; gegrond op een dubieus rapport van enkel toonaaangevende wetenschappers. De verhoudingen die in de westerse samenleving worden gemeten gaan tot 30:1 - volledig uit balans dus. Het nut voor omega 3 wordt weer bewezen door de inuit: groenlandse eskimo's die alleen maar vette vis eten. Zie kennen geen hart en vaatziekten en hebben een enorm verhoogd HDL cholesterol (dat zogenaamde slechte cholesterol waarvoor wij eigenlijk allemaal aan de cholesterolverlagers zouden moeten). Het is best wel jammer dat wetenschap zo heet.....laten we het maar kennisschap gaan noemen.
Antoon | 17.01.13
Uitleg en info.
Omega-3 ofwel alfa-linoleenzuur en Omega-6 ofwel linolzuur zijn essentieel voor onze gezondheid. Er zijn nog heel veel mensen die denken dat alle vetten slecht zijn en dat je er dik van wordt. Deze denkwijze is inmiddels achterhaald. Bijvoorbeeld zonder beide genoemde vetzuren, of door een tekort aan deze stoffen in ons voedsel, kunnen er problemen ontstaan met o.a. onze cellen, stofwisseling en onze hormoonbalans.
Pinda's zijn een bron van omega vettenIn Amerikaanse en Japanse onderzoeken werd een groot aantal zeer vitale honderdjarigen op Okinawa intensief gevolgd qua leefstijl, eetgewoontes, etc. Ook deed men bloedonderzoek en in vergelijking met soortgelijke onderzoeken onder de westerse bevolking bleken de Okinawa's aanzienlijk meer omega-3 en omega-6 vetzuren in hun bloed te hebben.
Bovendien werd aanzienlijk meer vitamine E in hun bloed aangetroffen. Vitamine E is een belangrijke antioxidant, die helpt om kanker te voorkomen. Bovendien beschermt het de ogen en helpt het aderverkalking tegen te gaan. Kortom: een onontbeerlijke stof in de strijd tegen de veroudering.
Hoe goed de beide vetzuren ook zijn voor ons welzijn; het is zeer belangrijk om te zorgen dat ze in ons lichaam intact blijven. Ze hebben namelijk de neiging om snel te oxideren, bijv. door zuurstof. Vooral Omega-3 is hier gevoelig voor. Hierdoor zouden vrije radicalen vrij spel hebben en veel schade kunnen aanrichten. Vitamine E steekt hier een stokje voor. Een dieet dat rijk is aan Omega 3- en 6-vetzuren moet dus beslist ook hogere doseringen vitamine E bevatten, alsmede voldoende carotenen. Samen voorkomen zij dat oliën en vetten in ons lichaam ranzig worden. Het is daarom absoluut essentieel om de inname van Omega-3 en 6 te combineren met vitamine E en carotenen.
Avocado's zijn een bron van omega vetzurenZoals hierboven reeds gemeld, is de visie dat alle vetten dik maken reeds lang achterhaald. Sterker nog: mensen die heel sterk gefocust zijn op caloriearm eten zonder vet, zijn juist bezig om hun stofwisseling te vertragen, waardoor ze in rust minder calorieën verbranden. Omega-3 zuren helpen het vocht uit de weefsels af te voeren. En mensen met overgewicht hebben vaak last van oedeem; het vasthouden van vocht in het lichaam.
Het moge duidelijk zijn, dat ook bij het afslanken Omega-3 en Omega-6 onmisbaar zijn; ze stimuleren de stofwisseling, waardoor de verbranding sneller gaat en we meer energie krijgen.
Voedingsstoffen die rijk zijn aan Omega-3, 6 en 9
- Belangrijke bronnen van Omega-3 vetzuren
- vette vis (zalm, makreel, haring)
- donkergroene bladgroenten
- koolzaad
- tarwekiemen
- walnoten
- pompoenpitten
- hennepzaden
- soja
- lijnzaad
Belangrijke bronnen van Omega-6 vetzuren
- walnoten zijn een belangrijke bron van omega-6
- koolzaal
- sesamzaad
- pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten
- hennepzaden
- tarwekiemen
- walnoten
- pinda's
- soja
- teunisbloem
Belangrijke bronnen van Omega-9 vetzuren
- olijven en olijfolie
- koolzaad
- avocado's
- amandelen
- cashewnoten
- pistachenoten
- walnoten
- pecannoten
- pinda's
- palmolie
- vette vis
Dosering
In dit geval is "te weinig" slecht, maar "te veel" ook! Ook de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 is belangrijk. En bij deze vetzuren geldt: "Genoeg is genoeg"; in tegenstelling tot Vitamine E, waarvan men gerust grote hoeveelheden kan nemen zonder dat dit schade toebrengt aan het lichaam. Probleem is, dat de meningen verdeeld zijn over de benodigde hoeveelheid. Maar de conclusies van de onderzoeken waren: als je gezond eet en verder gezond bent, maakt je lichaam beide vetzuren (3 en 6) in voldoende mate aan. Het is daarom aan te bevelen een olie te gebruiken die beide vetzuren bevat, zodat het lichaam zelf kan bepalen aan welke vetzuren op dat moment behoefte is.
Een ongezonde leef- en eetstijl proberen op te peppen met voedingssupplementen is geen optie; om gezond te zijn en te blijven is vereiste nummer 1: gezond eten.
Een tekort aan Omega-3 vetzuren kan leiden tot o.a. de volgende klachten:
- gevoel van algehele zwakte
- oogklachten
- hoge bloeddruk
- vocht vasthouden
- trage stofwisseling
- PMS
- ADHD
- tintelingen in de armen of benen
- gevoeligheid voor ontstekingen
Een tekort aan Omega-6 vetzuren kan leiden tot o.a. de volgende klachten:
- droge huid
- haaruitval en/of dorre haren
- huidproblemen (droogte, eczeem, irritatie)
- verhoogd cholesterol
- PMS
- vervetting van de lever
- artritis
- droge ogen
Nog even over vitamine E
Gebleken is dat we deze vitamine over het algemeen veel te weinig binnenkrijgen. Vooral mannen hebben een tekort aan vitamine E, maar ook veel vrouwen hebben tekorten.
Van vitamine E bestaan acht soorten. De meest bekende is alfa-tocoferol, maar daarnaast zijn er dus nog andere. Let hier dus altijd op als je vitamine E koopt. De verschillende soorten hebben allemaal hun eigen "werkterrein". Zo werkt Gamma tocoferol het meest efficiënt bij het bestrijden van vrije stikstofradicalen, die schade aan de hersenen kunnen berokkenen.
Eieren zijn een goede bron van vitamine E
Bronnen van Vitamine E
- plantaardige oliën
- spinazie
- margarine
- eieren
- broccoli
- volkorenproducten
- sojabonen
- noten
Wil je de huid goed beschermen tegen bijvoorbeeld UV-stralen en luchtvervuiling, dan werken Tocotriënolen het best. Bovendien zouden deze soort veel sterker zijn in het voorkomen van vet-oxidatie dan de bekende alfa-tocoferol.
Laat je dus goed voorlichten door een deskundige voor je zelf gaat experimenteren met vitamines, maar onthoud dat vitamine E absoluut noodzakelijk is en dat het een typische anti-verouderingsvitamine is!
Vissie | 10.05.12
electronicus
wetenschappers : wij leven in het jaar 2011 en niet in het jaar nul
jv | 20.01.11
Zonder vis of viscapsules toch Omega 3
Ik heb voedselallergieen en eet daardoor geen vis of viscapsules.
Om toch goede Omega 3 binnen te krijgen neem ik V-Pure capsules.
Dit zijn vegetarische capsules met een bepaald soort algen erin (die door vissen gegeten worden) en bevatten EPA & DHA waardoor je voldoende Omega 3 binnen krijgt.
huismukkie | 20.01.11
Wetenschappers...
De enige reden waarom er "wetenschappers" bezig zijn met dit soort onnodig onderzoek is omdat we eerst met zn allen menselijke voeding hebben gemedicaliseerd tot in den oneindige. Voeding is wat je in de supermarkt koopt, en alle variabelen van de voeding moet je op een bepaalde manier binnenkrijgen. Gewoon genieten van voeding kunnnen de meeste mensen tegenwoordig niet meer omdat ze niet te dik willen worden of omdat het een slecht is voor dit, en het ander slecht voor dit...
Waarom accepteerd men dit???
Als de zogenaamde wetenschappers nu eens onderzoek gaan doen hoe ze gewoonweg betere voeding van het land afhalen, en meer seizoensgebonden.. Dan komen alle voedingstoffen van nature in de juiste balans binnen.
Wil je gezonde voeding??? Verbouw dit dan zelf! Bv. via Permacultuur technologie. Zelfs biologische voeding kan niet tippen aan zelfverbouwde groenten op levende grond!
Vertrouw niet op de wetenschap, maar vertrouw op jezelf en de natuur!
Liefs Gido
Gido | 04.03.10
hr.
er wordt al tientallen jaren onderzoek op dit gebied gedaan. bedankt voor deze genuanceerde adviezen.
CasC | 16.04.09
