Een gezonde man moet zich 27 keer achter elkaar kunnen opdrukken. Maar wat voor nut heeft dat?
Het is goedkoop, je kunt het overal doen, het verbrandt calorieën snel, het verbetert je conditie en je traint je buikspieren: opdrukken.
Een betere conditie
De meeste bodybuilders hechten weinig waarde aan opdrukoefeningen (push-ups), omdat ze niet sterk spiervergrotend zouden zijn. Maar uit onderzoek blijkt dat simpele, goed uitgevoerde opdrukoefeningen een zeer effectieve manier zijn om je hele conditie te verbeteren. Dat geldt voor mensen van alle leeftijden – ook ouderen hebben veel baat bij opdrukoefeningen.
Onverwachte voordelen
Mannen die regelmatig push-ups doen, verliezen beduidend minder spierkracht bij het ouder worden. Een van de onverwachte voordelen van opdrukken zijn: sterkere polsen en een betere coördinatie tussen hersenen en armen.
Uit onderzoek aan de Universiteit van Michigan blijkt dat oudere mensen dankzij opdrukoefeningen minder kans lopen op letsel door vallen. Ze zijn veel beter in staat zichzelf op te vangen en door hun sterkere armen hebben ze minder kans op botbreuken.
De meerbuikige spier
Er zijn meer voordelen. Met push-ups versterk je niet alleen je armspieren, maar ook de spieren in je borst, rug, heupen, bekken, benen en vooral, je buik. Opdrukken versterkt in de buik met name de rectus abdominis, de rechte buikspier die ook wel meerbuikige spier wordt genoemd.
Zelfs de uitgangspositie van een push-up is al versterkend, waarbij je jezelf een tijdje met gestrekte armen en benen overeind houdt.
Fitte vrouw: 16 pushups
Uit berekeningen van de Universiteit van Michigan blijkt dat een normaal fitte 40-jarige man zichzelf 27 keer zou moeten kunnen opdrukken, en een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer.
Zo fit is de moderne mens bepaald niet. De meeste mensen kunnen zichzelf niet eens opdrukken, zelfs veel jongens onder de 20 zijn er niet toe in staat.
Minimaal 1...
Steven Estes van de universiteit van Missouri heeft betere berichten. Volgens hem ben je al heel goed bezig als je elke dag 1 volledige push-up kan doen, dus jezelf met de armen vanaf de grond opdrukken, met gestrekte benen.
Estes roemt de ‘verjongende’ effecten van opdrukken. Hij vindt de gezondheidswinst zo groot dat hij meent dat elk mens, ook een man van 60 of 70, dagelijks minimaal 1 push-up moet kunnen doen. Vrouwen mogen van hem push-ups doen met gebogen benen, of met de knieën op de grond.
Aanrecht of trap
Als het opdrukken in het begin te zwaar is, leun dan eerst tegen bijvoorbeeld een aanrecht, met gestrekte benen, buig dan iets door de armen en duw jezelf weer terug. Zo ga je steeds een stapje verder. Je kunt het ook onderaan de trap doen. Begin bij de vierde trede. Zo duw je jezelf langzaam maar zeker naar een fitter lijf.
Auteur: Jan Willem Wensink
Bronnen: New York Times, Men’s Health USA
Gerelateerde artikelen:
- Betrapt! 5 veelgebruikte excuses om de sportschool te mijden
- Waarom het nu wél lukt om af te vallen
- Ga bewegen en start de kettingreactie
- Oefeningen ter voorbereiding van wintersport
- Een platte buik vergt hard werken en doorzettingsvermogen
- 5 trucjes om die laatste kilo’s te verliezen
- Stimuleer je vetverbranding of uithoudingsvermogen? Ken je hartslag
- Touwtjespringen als work-out
- 9 manieren om je metabolisme te versnellen
- Het belang van de cooling-down
Trefwoorden: Training - Spierpijn - Fitness
NIEUW!
Deel tips en informatie en discussieer met anderen over gezondheid
Naar het forum >
Reacties
ben 13
hooi ik ben robin (13 jaar oud) en ik doe een pushup met 90 graden flex en tik met me neus de grond aan ook doe ik dit als een plank (30 keer) .is dit hoe het moet?
robin99 | 15.05.13
Push ups
Ik ben een man van 74. Elke morgen en elke middag doe ik 50 push ups. Echt, het kan, als je maar wilt!
Nettuno | 28.03.13
78 keer
ik ben 15 en ben sinds kort(3 weken geleden) begonnen met pushups enzo, daarvoor deed ik vrijwel niets eerst kon ik net 20 pushups en nu kan ik er al 83 :) feliciteer me O,o
ja dat klopt | 18.10.12
78 keer
ik ben 15 en ben sinds kort(3 weken geleden) begonnen met pushups enzo, daarvoor deed ik vrijwel niets eerst kon ik net 20 pushups en nu kan ik er al 83 :) feliciteer me O,o
ja dat klopt | 18.10.12
Push UPs?
Dank je ik ga weer beginnen.
Tim | 05.08.12
vuisten
ik druk af en toe op mijn vuisten, is dat ook goed en waar is dat eigenlijk goed voor op vuisten opdrukken??.
ik span mijn buikspieren nooit aan als ik push ups doe, is dat echt nodig????
sofian | 01.03.11
op de vuisten opdrukken
ik druk af en toe op op mijn visten. waar is dat eigenlijk allemaal goed op vuisten op drukken weet iemand dat en ik span mijn buikspieren noit aan bij het opdrukken, moet je egt je bik aanspannen??
sofian | 01.03.11
Tip opdrukken
Een tip.
Zet je handen op de grond, en draai je polsen iets naar buiten.
Ofwel, draai je vingers naar elkaar toe.
Zodoende houd je je polsen rechts.
Als je je handen naar voren laat wijzen maakt je pols een hele rare beweging. Lichaamsdruk + een draaiing.
BL81 | 18.02.10
Re: op Erik onderaan de pagina
dag eric.
Volgens mij moet 27 keer wel kloppen
ik ben 18 ben nu een paar weken bezig, en kan nu wel 30 achter elkaar zonder te stoppen. Volgens mij ligt het aan de frequentie waarmee mensen hun push ups doen.
ik doe ze zelf, om de dag
en dan 9 sets van 10 tot 12 push ups
met tussen in elke set, pull ups aan mn stapelbed ook 9 sets van 11.
dus dan voel je je bicepts EN triceps (geeft een heerlijk gevoel trouwens.
ik ben niet gelijk met deze schema begonnen. Ik kon toen ik begon max 5 push ups en toen stortte ik al in. Maar ben standvastig gebleven, en ben best blij met de resultaten. Ik ben niet supergroot geworden maar ik voel me idd wel sterker.
noujah dit was alles wat ik te melden had
gr. Mella
Mella | 26.10.09
Geen genezing van hernia
@anoniem
Massage bij hernia in de lage rug (lumbaal) heeft geen genezend effect. De spieren van de onderrug zijn aangespannen omdat ze de onderrug willen immobiliseren/vasthouden als middel tegen de pijn. Soms kan daarom na de massage de pijn verergeren omdat die spiersteun dan tijdelijk wegvalt door de ontspannen/gemasseerde spieren. Andere mensen voelen de massage als een verlichting van de pijn. Je mag het dus laten masseren en dan ervaren wat bij jou helpt.
Belangrijk om te weten is dat de hernia niet erger wordt door de massage.
Huub Kimman - fysiotherapeut - expert dr | 31.07.09
Massage taboe bij hernia?
Ik ben een jonge van 23 jaar met een gezonde achtergrond. Ik loop al enkele maanden met een hernia (eigenlijk 2) die onder een MRI zijn ontdekt. Door de vele pijn heb ik Tramadol 100mg gekregen (2 maal daags). Dit hielp erg goed tegen de pijn, alleen had ik 2 weken na de eerst inname van dit medicijn nog steeds last van overgeven.
Daarom ben ik ermee gestopt en voel me nu fijner maar wel met wat meer pijn. Nu denk ik eraan om eens een lichaamsmassage te laten doen. Maar mag dit eigenlijk wel. Of moet misschien de plek (onderrug) vermeden worden bij een massage?
Anoniem | 31.07.09
Techniek opdrukken
@Bergman
Opdrukken doe je in de regel op de grond met de handen op schouderhoogte, de vingers naar voren wijzend.
Voordat je begint span je de buikspieren goed aan om te voorkomen dat de rug doorzakt. Je drukt je rustig op en laat je meteen daarna weer rustig naar beneden zakken.
Voor de buik- en rugspieren maakt het niet uit hoe je je handen hebt staan.
Voor een aantal andere spieren maakt dit wel uit: Opdrukken met de vingers naar binnen wijzend heeft vooral effect op de elleboogstrekkers (triceps) en de grote borstspier (Pectoralis Major). Opdrukken met de vingers naar buiten heeft vooral effect op de elleboogstrekkers en de Monnikkapspier (Trapezius) bovenin de rug/schouders.
Huub Kimman - fysiotherapeut - expert dr | 30.01.09
Techniek?
Hoe moet de push up precies worden uitgevoerd? Liggend op de grond langzaam omhoog drukken en langzaam weer terug in ligstand? De handen naar voren wijzend, opzij of naar binnen? Verschillende vormen van push ups hebben volgens mij verschillende effecten op spiergroepen. Ook kan de zwaarte van de oefening daarmee behoorlijk variëren.
vr.gr. P
Bergman | 28.01.09
27 keer?
Ik beschouw mijzelf als redelijk sterk in mijn armen, hoewel recentelijk weinig sportief?! Ik lees hierboven dat een gezonde man zich 27 keer kan opdrukken. Met alle respect, maar dat zullen toch minder mannen zijn dan de schrijver voor ogen heeft!! Ik zeg dit vanuit mijn ervaring bij diverse vechtsporten die ik afgelopen 15 jaar heb beoefend en daar lag het gemiddelde slechts rond de 15-20, uiteraard in 1 aaneensluitende oefening!
Verder sluit ik me absoluut aan bij de stelling dat push-ups (eigenlijk krachttraining maar ook STRETCHING niet te vergeten!) goede invloed hebben op de mens, zowel lichamelijk als geestelijk!
Gr.Erik
Erik | 13.11.08
