Stimuleer je vetverbranding of uithoudingsvermogen? Ken je hartslag
Met kennis van je hartslag kun je gerichter naar je doel toe trainen. Want in een lichte hartslagzone trainen heeft een ander effect op je lichaam dan wanneer je net onder je maximale hartslag blijft.
Om je optimale trainingshartslag te kunnen bepalen, moet je ten eerste je maximale hartslag bepalen. De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Je kunt een grove inschatting van je maximale hartslag maken, door de volgende formule: Maximale hartslag = 220 – leeftijd. Maar de meest nauwkeurige manier om het vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of een fietsergometer. Dit doe je onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.
Aerobe versus anaerobe verbranding
Nadat je de maximale hartslag hebt bepaald, moet je kennis nemen van een aantal belangrijke begrippen om te begrijpen wat het trainingseffect per hartslagzone is.
- VO2max: het maximale zuurstofopname vermogen
- Hartfrequentie: aantal slagen van het hart per minuut
- Hf max: de maximale hartslag
- Aerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt met zuurstof. Hierbij gaat het om verbranding van koolhydraten en/of vetten
- Anaerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt zonder zuurstof. Het gaat om verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van melkzuur. Hoe zwaarder (intensiever) de training, hoe groter het aandeel van de anaerobe verbranding. Deze vorm kun je over het algemeen minder lang vol houden dan een trainingsintensiteit op aerobe verbranding.
- Neuromusculair systeem: dit systeem heeft betrekking op de zenuwen en spieren en is opgebouwd uit de volgende onderdelen: de zenuwcellen in het ruggenmerg, zenuwen in armen en benen, verbindingen tussen zenuwen en spieren en de spieren zelf.
Schema trainingseffct per hartslagzone
| Hartslagzone |
Intensiteit % Hf max |
Trainingseffect |
Erg licht |
50 - 60 % |
|
Licht |
60 - 70 % |
|
Gemiddeld |
70 - 80 % |
|
Hard |
80 - 90 % |
|
Maximaal |
90 - 100 % |
|
Praktijkvoorbeeld
Een vrouw van 38 wil door middel van hardlopen vet verbranden. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen en vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 % van je maximale hartslag (HFmax). Let wel, de vetverbranding komt pas echt op gang als je de inspanning langer dan 20 minuten volhoudt. Naar inschatting is de maximale hartslag van de vrouw 220 – 38 = 182. Stel dat ze op 65 % van haar maximale inspanning gaat zitten, dan zal ze haar hartslagfrequentie rond de 118 moeten houden. Het spreekt voor zich je niet kan trainen met een ideale trainingshartslag zonder een hartslagmeter.
Door de redactie van Leontien.nl
Gerelateerde artikelen:
- Overtollige waterkilo's zijn eenvoudig te lozen
- Afvallen duur? Diëtist wordt wel vergoed door uw zorgverzekeraar!
- Veilig schaatsen op natuurijs
- Wat voeten over je gezondheid zeggen
- Pas op voor onderkoeling tijdens wintersport
- Betrapt! 5 veelgebruikte excuses om de sportschool te mijden
- Waarom het nu wél lukt om af te vallen
- Goede Voornemens top 10
- De Sinterklaas calorieënteller
- Mensen met overgewicht eten minder vaak
Trefwoorden: Bewegen - Hartslagmeter - Training - Hardlopen - Afvallen
NIEUW!
Deel tips en informatie en discussieer met anderen over gezondheid
Naar het forum >
Reacties
Candybar wegsporten duurt lang
10 minuten in het zweet werken voor laten we zeggen een Mars? Dat zou makkelijk zijn, maar het ligt wat ongunstiger volgens mij.
Een doorsnee Mars uit een veelpak weegt net geen 50 gram. Op internet vind ik dat Mars per 100 gram ca. 450 kcal doet. Dus 1 Mars is 225 kcal. Daar moet je toch echt veel langer dan 10 minuten stevig voor lopen ('wandelen') om dat weg te krijgen, voor zover ik weet.
Tenminste, als de calorie-info op de loopband van mijn sportschool klopt :-) Ik loop in 10 minuten (snelheid 5,4 km/u en vlakke stand) nog geen 50 kcal weg, dus zou voor één Mars 45 minuten moeten lopen.
appeleter | 02.02.12
Onnodig ingewikkeld
Onnodig ingewikkeld dat hartslagverhaal. Dr zegt het al. Simpel en logisch: hoe intensiever je beweegt, des te meer je verbrandt. Ooit een dikke marathonloper gezien? Maar om vet te verbranden, moet je heel wat sporten. Puur met sporten afvallen is daarom moeilijk. Kijk vooral naar je voeding. Sporten helpt daarbij. Als je je 10 minuten in het zweet moet werken voor een mars, wordt die vanzelf minder lekker.
Dr 2 | 04.03.11
Dr
Het voorbeeld suggereert dat je meer kunt afvallen door te trainen bij een hart frequentie van 60% van de HfMax dan bij 70%. Dat is nonsens. Anaeroob trainen om af te vallen is niet aan te raden omdat je dat niet lang volhoud. Maar vlak daaronder verbruik je de meeste energie en val je het meeste af. Dus als je wilt afvallen dan train op de hoogste inetnsiteit die je gedurende een langere tijd kunt volhouden (meer dan een half uur). Vergeet daarbij je dieet niet.
Luc | 03.03.11
