Verbeter je sportprestaties met voeding

Voeding kan goed helpen bij het verbeteren van de sportprestatie. Voldoende koolhydraten en genoeg drinken zijn heel belangrijk.

De verschillende soorten sporten worden ingedeeld in drie groepen: duursport, krachtsport en spelsport. Bij duursport wordt gedacht aan sporten die langer duren met een matige inspanning zoals fietsen, (hard)lopen, zwemmen of skaten. Als we het over krachtsport hebben, gaat het om sporten waarbij je een korte intensieve inspanning doet, denk hierbij aan gewichtheffen, kogelstoten, turnen, sprinten, touwtjespringen en kettlebells. Voorbeelden van spelsporten zijn voetbal, handbal, volleybal en tennis. Spelsport is een combinatie van duursport en krachtsport. De voedingsadviezen voor de verschillende sporten verschillen op enkele punten, maar over het algemeen lijken ze erg op elkaar. Hieronder staan de adviezen voor, tijdens en na het sporten.

Voor het sporten
Tijdens het sporten wordt het grootste gedeelte van de energie gehaald uit koolhydraten. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je spieren en je lever. Het lichaam haalt hier normaal gesproken voldoende energie uit om 1 tot 1,5 uur vrij intensief te sporten. Je gebruikt hierbij vooral de glycogeenvoorraad uit je spieren en de voorraad uit je lever zal gebruikt worden om je bloedsuiker op peil te houden. Je kunt het beste 2 à 3 uur voor het sporten geen maaltijd meer eten, omdat je hier last van kunt krijgen. Tussendoortjes als krentenkoeken en fruit kun je nog tot 1 uur voor de inspanning eten. Verder is het belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende gedronken hebt voordat je begint met sporten. Deze adviezen zijn voor alle sporten hetzelfde.

Tijdens het sporten
Als je niet langer sport dan 1 tot 1,5 uur, is het dus niet nodig om extra koolhydraten te nemen. Wel is het tijdens iedere inspanning belangrijk om voldoende te drinken. Afhankelijk van de temperatuur is tussen de 0,5 en 1 liter per uur een goede richtlijn. Water is het beste, maar als het erg warm is, kan het ook belangrijk zijn om zouten aan te vullen. Hier zijn speciale sportdranken voor die niet calorierijk hoeven te zijn. Als je langer dan 1,5 uur sport, is het wel belangrijk om je koolhydraatvoorraad aan te vullen.

Man met de hamer
Wanneer je koolhydraatvoorraad op is, gaat je lichaam over op volledige vetverbranding. En dat heeft geen goed effect op je prestatie. Je komt dan ineens bijna niet meer vooruit en dit effect wordt ook wel "de man met de hamer" genoemd. Vul de voorraden tussendoor aan met een koolhydraatrijke hap, zoals een stuk fruit, een boterham of een sportdrank. Kijk wel altijd uit met het gebruik van sportdranken met een hoog suikergehalte, want hier kun je tijdens het sporten last van krijgen. Ze blijven lang in je maag zitten, waardoor je last kan krijgen van een "klotsende" buik. Je kunt beter kiezen voor een licht gezoete variant.

Na het sporten
Na het sporten is het vooral belangrijk om je voorraden weer aan te vullen, dit geldt voor alle sporten. De koolhydraatvoorraden kunnen het beste in de eerste 2 uur na het sporten worden aangevuld met een boterham, een krentenkoek, een glas vruchtensap of een stuk fruit. Maar ook de eerstvolgende maaltijd (mits binnen 2 uur) vult de voorraden voldoende aan. Je kunt ook kiezen voor sportdranken, maar let dan wel weer op de hoeveelheid suiker. Want het is natuurlijk zonde om de verloren calorieën er direct weer aan te drinken.

Extra eiwitten of niet?
Bij krachtsporten is het belangrijk iets meer eiwitten te eten dan normaal. Dit helpt namelijk bij de opbouw en het herstel van de spieren. Voor krachtsporters wordt dan ook - afhankelijk van de intensiteit van de inspanning - 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Deze hoeveelheid kan prima uit de normale voeding gehaald worden en het is, in tegenstelling tot wat je soms hoort, niet nodig om hier eiwitpreparaten voor te slikken.

Auteur: Sabine van Kan, voedingsdeskundige bij www.valtaf.nl

Gerelateerde artikelen:

• Frisdrank vergroot kans op astma en COPD
• Zo houd je het metabool syndroom uit de buurt
• Pas op voor onderkoeling tijdens wintersport
• Voedingsgewoonten die energie vreten
• Nieuwe wet verplicht meer duidelijkheid over voedingswaarde
• Vegetarisch eten: 6 mythes ontrafeld
• Ga bewegen en start de kettingreactie
• Oefeningen ter voorbereiding van wintersport
• Te dik van haastig eten
• Waarom sommige mensen nooit ziek zijn

Trefwoorden: Koolhydraten - Eiwitten - Energy Drinks - Sportvoeding - Sporten - Water

NIEUW!
Deel tips en informatie en discussieer met anderen over gezondheid
Naar het forum >