Wat is overgewicht?

Deze informatiefolder is gericht op volwassenen. Overgewicht ontstaat wanneer mensen meer energie opnemen dan ze gebruiken. Anders gezegd: als ze meer eten dan ze nodig hebben. Hieruit volgt logischerwijs dat je langs twee wegen overgewicht kunt aanpakken: je eet minder, zodat je dus minder energie opneemt of je beweegt meer, wordt actiever zodat je meer energie verbruikt.

Het beste afvalregime is een combinatie van meer bewegen en gezonde voeding.

Bij sommige vrouwen kan tijdens de overgang de hormonale verandering bijdragen aan gewichtstoename. Daarbij is echter sprake van een combinatie van allerlei factoren, die de balans in de stofwisseling en de eetlust verstoren.

Iedereen weet tegenwoordig wel dat er een verband bestaat tussen het lichaamsgewicht en de gezondheid. Toch zijn in ons land 42% van alle mannen en ruim 36% van de vrouwen te zwaar. Overgewicht dreigt de belangrijkste welvaartsziekte van het westen te worden. We kennen de gevaren van ernstig overgewicht (obesitas) en we weten ook wat we er zelf aan kunnen doen.

Uit onderzoek is bekend dat er voor iedereen een min of meer ideaal gewicht bestaat, zodat we ook kunnen bepalen wanneer er sprake is van overgewicht. Dankzij een paar hulpmiddelen kan iedereen die dat wil zijn ideale gewicht zonder al te veel moeite berekenen.

Het is overigens niet zo erg heel ongezond om iets te zwaar te zijn. Een paar kilo overgewicht hoeft niet de aanleiding voor een streng dieet te zijn. Een risico daarbij is namelijk het jojo effect: iemand valt af, komt weer aan, probeert het opnieuw enzovoorts. Dan kun je maar beter een paar kilo te veel wegen, dat is absoluut minder ongezond.

Wie echt af moet vallen (en dan bedoelen we 5 kilo of meer), doet er goed aan dat te bewerkstelligen door een combinatie van gezonde voeding en méér bewegen. Overgewicht ontstaat als mensen meer energie opnemen dan ze gebruiken, doordat mensen verkeerd eten (bijvoorbeeld te vet), of te veel eten, meer dan ze nodig hebben. Bij vrouwen kan een hormonale kwestie tijdens de overgang de oorzaak zijn. Vaak is er in dat geval sprake van een combinatie van allerlei factoren die de eetlust en stofwisseling verstoren.

Bij overgewicht maakt een gewichtsverlies van 5% de kans op gezondheidsrisico’s als hart- en vaatziekten, suikerziekte en sommige vormen van kanker al aanzienlijk kleiner. Een lager gewicht bereiken kan over het algemeen wel. Er is, net als bij stoppen met roken, wél zelfdiscipline voor nodig. Vermageren op zich is niet zo’ n kunst, maar het goede gewicht behouden wel.

Gezonde voeding in de juiste hoeveelheden kan voor verlaging van het lichaamsgewicht zorgen. De hulp van een diëtiste kan daarbij goede diensten bewijzen. Soms wil het lid worden van een afslankclub ook nog wel eens helpen. De combinatie gezonde voeding en méér bewegen, in de vorm van sporten of op een andere manier, werkt nog beter. Ook door bepaalde medicijnen kunnen mensen gewicht verliezen. Dat is echter niet een gezonde methode om af te vallen.

Er zijn mensen met een enorm overgewicht die van alles al hebben geprobeerd. Ze worden al dik als ze naar een gebakje kijken, zeggen ze zelf. Voor sommigen van hen is een operatieve behandeling nog het enige redmiddel.

Over overgewicht bij jongeren kunt u lezen in de dokterdokter.nl informatiefolder ‘Te dik?‘.

Wanneer is er sprake van overgewicht?

We spreken van overgewicht als iemand meer weegt dan ‘normaal’ voor zijn lengte. Obesitas is de term die gebruikt wordt bij ziekelijk overgewicht: dat is overgewicht die de gezondheid in gevaar kan brengen.
Overgewicht wordt meestal veroorzaakt door een ongezonde levensstijl: te veel eten, (met name vet en koolhydraten) in combinatie met te weinig lichaamsbeweging. Bij een enkeling is het overgewicht te wijten aan een stofwisselingsstoornis, bijvoorbeeld door een afwijking aan de schildklier.

Een toename van het gewicht bij het naderen van de middelbare leeftijd is normaal. Slechts enkele kilo’s méér is natuurlijk nog geen obesitas. Obesitas komt het meest voor bij mensen van middelbare leeftijd, maar in principe kunnen mensen er op alle leeftijden last van krijgen.

Er zijn allerlei methodes om te bepalen of iemand zo’n overgewicht heeft dat hij risico’s voor zijn gezondheid loopt. Vroeger werd voor het bepalen van het ideale gewicht alleen uitgegaan van het gewicht in verhouding tot de lengte, waarbij voor mannen en vrouwen andere normen golden.

Tegenwoordig zijn er ook andere methoden voor het bepalen van de omvang van de vetmassa. Het meest bekend is de Quetelet Index (QI), die ook wel Body Mass Index (BMI) heet.

U berekent uw Quetelet Index door uw gewicht (in kilo’s) te delen door het kwadraat van uw lengte (in meters).

De QI wordt als volgt geïnterpreteerd:

  • 14 – 17 te mager
  • 18 – 24 normaal gewicht 
  • 25 – 30 overgewicht 
  • > 30 Obesitas

Er is sprake van overgewicht als de Quetelet Index 25 of hoger aangeeft. 

Maar er is nog een andere methode die eenvoudig zelf kan worden toegepast. Daarbij wordt de tailleomtrek gemeten. Deze blijkt een goede indruk te geven van de hoeveelheid lichaamsvet en de hoeveelheid vet in de buikholte. Het Voedingscentrum en de Nederlandse Hartstichting vinden zowel de QI als de middelomtrek redelijk betrouwbare indicatoren voor de beoordeling van het lichaamsgewicht.

Tailleomtrek
Appels en peren
Als het vet rond de buik zit is dit nadelig voor de gezondheid. Dit noemen we de appelvorm of mannelijke vetverdeling. Bij deze vorm treden vaker aandoeningen als suikerziekte, hoge bloeddruk, kortademigheid en hart- en vaatziekten op. Deze vetverdeling is gemakkelijker kwijt te raken van die van een peerfiguur.

Bij een peerfiguur zit het meeste vet rond de heupen en bovenbenen. Deze vetophopingen komen veel bij vrouwen voor. Dit wordt dan ook wel de peervormige of vrouwelijke vetverdeling genoemd. Deze vorm geeft risico’s voor de gewrichten. Meestal is er geen sprake van ongezond overwicht. Lichaamsbeweging kan helpen.

De omtrek van de taille wordt gemeten tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken. De omtrek waarbij van een verhoogd risico sprake is, is afhankelijk van het geslacht en de etnische afkomst. Voor blanke Nederlanders geldt het volgende:

Buikomtrek in cm

  • Vrouwen 80 – 88:  verhoogd risico
  • Vrouwen < 88    :  ernstig verhoofd risico
  • Mannen 94 – 102:  verhoogd risico
  • Mannen > 102    :  ernstig verhoogd risico

Voordeel van de methode:

  • De tailleomtrek is met behulp van een centimeter gemakkelijk te meten
  • Het gezondheidsrisico voor mensen met een lage QI maar een ongunstige vetverdeling wordt beter weergegeven bij de QI.

Andere methoden
Een andere methode is de middel-heup ratio (MHR). Dit is de verhouding tussen middel- en heupomtrek. De hoeveelheid vet in de buikholte wordt er redelijk door aangegeven, maar MHR zegt niets over de totale hoeveelheid vet in het lichaam.

Het meten van de dikte van huidplooien geeft een indruk van de hoeveelheid onderhuids vet. Aan de hand daarvan kan de hoeveelheid lichaamsvet worden geschat. Deze meting geeft geen indruk van de hoeveelheid buikvet.

Hoe ontstaat overgewicht?

Teveel eten
Wanneer worden mensen te dik? Kort gezegd en technisch bekeken is het antwoord eenvoudig: als er méér wordt gegeten dan het lichaam nodig heeft, wordt het overschot in de vorm van vet opgeslagen.

Waarom wordt er teveel gegeten?
Sommige mensen eten niet alleen als ze trek hebben, maar ook als ze zich verdrietig, lusteloos of alleen voelen. Anderen kunnen de drang niet weerstaan. Als ze eten zien, ruiken, of er zelfs alleen maar aan denken, loopt het water ze in de mond en eten ze wat er maar in de buurt is.

De echte oorzaak ligt in ons onderbewustzijn, of in het eetgedrag dat we (onszelf) hebben aangeleerd. Het is dan ook belangrijk erachter te komen waarom u teveel eet.

Verkeerd eten
Veel Nederlanders eten veel te vet. Gemiddeld is 40 – 45% van de calorieën afkomstig van vet. Bij een gezonde voeding is dit maximaal 30%. Vet is de grootste leverancier van energie en bevat veel meer calorieën dan eiwit en koolhydraten. Maar aan het gevoel van ‘ik heb genoeg gegeten’ draagt vet maar in geringe mate bij. Dat gevoel wordt vooral bepaald door de hoeveelheid eten dat in de maag aanwezig is.

Het is dus belangrijk vet in de voeding te beperken. Daarnaast moeten we ervoor zorgen dat het vet dat op één dag wordt gegeten, gelijkmatig over de maaltijden wordt verdeeld. Het kan al helpen wanneer u uw eetgewoonten in kaart brengt, zodat u zich bewust wordt wát u eet.

Overgang
De menopauze gaat ook vaak gepaard met toename van het gewicht. Hormonale veranderingen, emotionele veranderingen en een afname van de lichamelijke activiteiten zijn waarschijnlijk de boosdoeners. Deze gewichtstoename en de ermee gepaard gaande vetverdeling zorgen voor een verhoogd gezondheidsrisico.

Wat zijn de risico’s van overgewicht?

Een beetje overgewicht is niet erg, maar wanneer er sprake is van
lichaamsgewicht dat gevaren voor de gezondheid met zich meebrengt (zie Quetelet
Index onder het kopje ‘Wanneer is sprake van overgewicht?’), is het verstandig
iets aan het overgewicht te gaan doen.

Bij overgewicht bestaat een
grotere kans op een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk.
Factoren die beide de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Vooral de kans op
een hartinfarct is groter. Zeker bij mensen die ook roken en/of diabetes
hebben, of bij wie al ontdekt is dat cholesterol en bloeddruk aan de hoge kant
zijn.

Onder mensen met overgewicht komt suikerziekte vaker voor;
veel oudere mensen die diabetes type 2 krijgen, zijn te zwaar.
/>Overgewicht is ook van invloed op ziekten van het bewegingsapparaat, zoals
slechter wordende gewrichten (‘artrose’) in handen en knieën, lage rugpijn en
jicht. De gewrichten, vooral de knieën, hebben zwaar te lijden.
/>Daarnaast kan overgewicht ook galblaasaandoeningen, kortademigheid en
slaapstoornissen tot gevolg hebben. Afvallen is voor mensen met ernstig
overgewicht (BMI >30) noodzakelijk.

Wat kunt u zelf doen aan overgewicht?

1. Een dieet volgen waarbij de hoeveelheid energie die de voeding per dag levert kleiner is dan de hoeveelheid energie die het lichaam per dag verbruikt.
2. Het zorgen voor méér lichaamsbeweging, dus voor een groter verbruik van energie.

Bij de behandeling van overgewicht is motivatie eigenlijk van doorslaggevende betekenis. Als u er zelf van overtuigd bent dat afvallen moet, omdat uw gezondheid te veel risico’s loopt, betekent dat een enorme stimulans. Bedenk daarbij wel dat daar tijd voor nodig is. Geleidelijk aan gewicht verliezen is de beste methode. Snelle resultaten zijn vaak niet blijvend.

Afvallen door gezonde voeding
Niet minder, maar anders eten is voor afvallen vaak al genoeg. Een goed eetplan helpt daarbij. Waar dient u verder rekening mee te houden?

Let op vet
Vet is de grootste leverancier van energie. Zo levert 1 gram vet 9 calorieën, 1 gram koolhydraat 4 calorieën en 1 gram eiwit 4 calorieën. Het is belangrijk vet in de voeding te beperken. Maar helemaal zonder vet kan ons lichaam niet. Alleen via vet worden sommige vitamines (A, D, E en K) in ons lichaam opgenomen. We hebben dus wel vet nodig.

Er zijn twee soorten vet. De verzadigde, de ‘slechte’, zijn hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong. Deze vetten verhogen het cholesterolgehalte. We vinden ze onder andere in volle melkproducten, boter, kaas, eieren, vlees(producten), koekjes, chocolade, chips. Beperk de consumptie van deze producten. Let erop dat maximaal 10% van het totale aantal calorieën van verzadigd vet komt.

Onverzadigde vetten zijn niet ‘slecht’. Ze zijn meestal plantaardig en zijn juist goed voor het lichaam. Toch moeten we ook onverzadigde vetten niet onbeperkt eten. Onverzadigde vetten komen voor in plantaardige margarine, olijfolie en andere olieproducten en vis. Het is verstandig vlees, vis en kip in olijf- of zonnebloemolie (of vloeibare bak- en braadproducten) te bakken.

Eetplan
Bij een goed eetplan krijgt het lichaam alle stoffen die het nodig heeft. Van het onderstaande eetplan is het aantal calorieën beperkt. Dat vraagt weliswaar om extra discipline, maar bevordert het afvallen. Tussen haakjes staan de aanwijzingen voor het normale eetplan van een volwassene.

  • 4 (tot 7) sneetjes bruin- of volkorenbrood
  • 2 (3 tot 5) aardappelen of vergelijkbare portie rijst of pasta: 2 (3 tot 5) groentelepels
  • 200 gram groenten
  • 2 stuks fruit
  • 2 tot 3 glazen magere (of halfvolle) melk of melkproducten
  • 1 tot 2 plakken 30+ kaas
  • (1 tot 2 plakjes magere vleeswaren zoals rookvlees, rosbief, achterham, magere fricandeau, kip- of kalkoenrollade, kipfilet of kalkoenham)
  • 75 gram gaar mager vlees, kip, vis – kies een magere soort – of vleesvervanger
  • dun dieethalvarine per sneetje brood
  • 10 (tot 15) gram dieetmargarine bij de warme maaltijd
  • ten minste anderhalve liter vocht: zwarte koffie en thee zonder suiker, water, light-frisdrank of drinkbouillon

Sporten/bewegen: noodzakelijk voor wie wil afvallen
Bewegen is altijd goed, voor iedereen. Aan de lijn of niet. Wie regelmatig sport zet z’n spieren aan het werk. Die hebben daar extra zuurstof voor nodig, waardoor we extra adem gaan halen. Het hart moet extra pompen waardoor het bloed goed doorstroomt. Het bloed transporteert de zuurstof naar de spieren waar dat nodig is. Hart en bloedvaten blijven zo in conditie, waardoor u zich fitter voelt.

Maar bewegen doet meer. Het:

  • vergroot de spiermassa
  • verlaagt de bloeddruk
  • verbetert de stofwisseling
  • verhoogt het brandstofverbruik
  • verbetert het cholesterolgehalte in het bloed
  • verbetert de bloedsuikerspiegel
  • voorkomt osteoporose (botontkalking)
  • helpt stress verminderen.

Méér bewegen kan tot een groter gewichtsverlies leiden. En eenmaal op het streefgewicht helpt bewegen bij het handhaven daarvan. Een half uur per dag extr a bew egen is al voldoende. Wandelen, zwemmen, fitness, fietsen, gymnastiek of aquajoggen, dat maakt niet uit. Het belangrijkste is de inspanning, waardoor er meer adem moet worden gehaald en het hart sneller gaat pompen. De zuurstof die daarbij beschikbaar komt, draagt bij aan de afbraak van vetweefsel. Sprinten of squashen is ook goed, maar dan verbruikt het lichaam vooral korte-termijn-brandstof. Gezond voor de doorbloeding, maar minder effectief bij afvallen.

Zorg dat bewegen leuk wordt en blijft! Doe het met iemand samen en blijf tijdens het sporten praten. Overdrijf niet en probeer de bewegingen zoveel mogelijk te variëren. Draag er comfortabele kleding en schoenen bij. Drink voldoende. Een half uur bewegen per dag is voldoende. Dat hoeft niet per se een half uur achter elkaar te zijn. 3 x 10 minuten of 2 x een kwartier is ook goed.

Geen tijd?
‘Geen tijd’ of ‘geen geld’ zijn veelgehoorde argumenten van mensen die het niet kunnen opbrengen regelmatig te gaan sporten. Ook voor hen zijn er gelukkig voldoende alternatieven. Op een rijtje:

  • met de fiets naar het werk gaan
  • thuis of op de zaak de trap gebruiken in plaats van de lift
  •  in de middagpauze een flinke wandeling maken
  • vaker fietsen in plaats van met de auto gaan
  • thuis gymnastiekoefeningen doen (bijvoorbeeld met behulp van een video).

Vraag uzelf af of ‘geen tijd’ misschien voor u eigenlijk betekent ‘geen prioriteit’.

Als afvallen zó niet lukt
Soms lukt het niet, en blijkt in de praktijk dat gezonde voeding en méér lichaamsbeweging op lange termijn niet voor voldoende resultaat zorgen. Word dan niet wanhopig, want er zijn nog meer mogelijkheden.

Begeleiding van een diëtist
Onder de deskundige leiding van een diëtist kan een dieetplan worden opgesteld. Ook dat is erop gericht de voedselinname te verminderen en het energieverbruik te verhogen. Een goed dieet bevat alle voedingsstoffen en heeft een geleidelijk maar langdurig resultaat tot gevolg.

Psychotherapie
Er bestaan in Nederland verschillende instituten waar men in kleine groepen gesprekstherapieën kan volgen. Psycho- of gedragstherapeuten helpen de motivatie te vergroten, het eetgedrag te veranderen en andere factoren zoals stress te bepalen en te verminderen, waardoor de prikkel tot eten tussen de maaltijden verdwijnt.

Afslankclubs
De vermageringsdiëten van afslankclubs zijn over het algemeen zorgvuldig samengesteld en goed uitgebalanceerd. De cursisten leren verstandig te eten en gewicht te verliezen zonder honger te lijden. Een van de voordelen van afslankclubs is dat de leden ervaringen kunnen uitwisselen. Verder is de wetenschap dat je niet de enige bent die op dieet is een stimulans om het dieet vol te houden.

Medicijnen
Zelden zal de huisarts besluiten dat er medicijnen ingezet moeten worden. Het effect van een dergelijke behandeling zonder verandering van beweeggedrag en eetgedrag is minimaal.

Afslankproducten, -kuren en -methoden
Een kuur met citroensap of ahornsiroop of afslanktabletten, het zijn middelen die voor gewichtsverlies kunnen zorgen. Meestal werken ze snel, en vallen gebruikers in korte tijd kilo’s af. Maar bijna altijd is dat voornamelijk vocht, terwijl het de bedoeling is dat u vet kwijtraakt.

De samenstelling van maaltijdvervangers is aan wettelijke regels gebonden. afvallen gaat snel doordat ze een laag caloriegehalte hebben. Het nadeel is dat de eetgewoonten niet veranderen. Wilt u het toch proberen, overleg dan met uw huisarts voordat u begint.

Voortdurend verschijnen er berichten (en boeken!) over succesvolle afslankmethodes, die voor opzienbarend gewichtsverlies zorgen, onder andere van beroemde sterren. Ze lijken makkelijk, want er wordt niet moeilijk gedaan over calorieën en dat soort zaken. Tegen het licht gehouden , blijken er vaak ernstige nadelen aan de methodes te kleven. Te eenzijdig, te veel van het één, te weinig van het ander.

Het brooddieet, sapvasten, vermageringspreparaten, echte wonderkuren bestaan niet. De kans op gewichtsschommelingen is groot. De enige methode die voor blijvende resultaten zorgt is een verandering van uw voedingspatroon in combinatie met een actievere leefstijl: meer bewegen!

Operaties
Wanneer afvallen ondanks aanpassing van het voedings- en bewegingspatroon én een behandeling met medicijnen door de arts niet tot stand komt, wordt bij een enkeling besloten tot een chirurgische ingreep. Meestal gaat het daarbij om het verkleinen van de maag. Dat is een technisch op verschillende manieren mogelijk. Het gevolg is dat de kleinere maag snel met voedsel is gevuld, waardoor er snel een gevoel van verzadiging optreedt. Dit resulteert in een sterk verminderde opname van voedsel en daardoor gewichtsvermindering.

Algemene adviezen en voorzorgsmaatregelen

De volgende tips helpen wanneer u wilt afvallen door meer te bewegen en verstandig te eten:

  • Begin voorzichtig en neem de tijd. Onhaalbare doelen zijn niet vol te houden!
  • Eet bewust. Concentreer je erop
  • Verwen uzelf af en toe met iets extra’s. Bijvoorbeeld een bioscoopje
  • Vertel de mensen in uw omgeving dat u op dieet bent. Het is ook handig als degene die u voor het eten heeft uitgenodigd dit van tevoren weet
  • Vervang chips en zoutjes door komkommer, wortel of augurk wanneer u niet naar de tv kunt kijken zonder iets te knabbelen. Droge toostjes, fruit of gedroogde abrikozen zijn ook goede alternatieven
  • Ga samen met vrienden (-innen) één of tweemaal per week sporten 
  • Ga niet vaker dan éénmaal per week op de weegschaal staan
  • Zorg dat wat u eet, lekker is. Kies kwaliteit boven kwantiteit
  • Een keer over de schreef gegaan? Niet erg: ga morgen gewoon weer verder met lijnen
  • Afvallen in groepsverband kan stimulerend werken
  • Lukt afvallen echt niet, overleg dan met uw huisarts of begeleiding door een diëtist zinvol is

In samenwerking met

Drs. W.A. Keijser (auteur)
L. Lansbergen (auteur)
Drs. B.M. Hameter
(auteur)

Wetenschappelijke verantwoording

  • Wolf D. Overgewicht. Uitgeverij De Driehoek, Amsterdam. ISBN 90 6030 548 5.
  • NHG Standaard Obesitas