Wat is een warming-up?
De functie van de warming-up is het lichaam, en vooral de spieren, op ‘bedrijfstemperatuur’ te brengen. U kunt het vergelijken met een motor van een auto die ook eerst warm moet worden om soepel te draaien. Door de hogere temperatuur wordt het spierweefsel soepeler en kan het een grotere rek weerstaan.
Bovendien bevordert een warming-up:
- de doorbloeding in de spieren
- het openstaan van de haarvaten
- stofwisselingsprocessen in het lichaam
- de zuurstofopname
De te leveren prestatie zal daardoor hoger kunnen zijn en daarbij wordt de kans op sportblessures kleiner. Een warming-up heeft ook een geestelijke functie: het markeert de overgang van rust naar arbeid. U kunt zich hiermee geestelijk voorbereiden op de training.
Hoe wordt een warming-up uitgevoerd?
Voor de warming-up trekt u minstens 7-10 minuten uit. U kiest een bewegingsvorm waarbij u uw gehele lichaam activeert, bijvoorbeeld fietsen, joggen of roeien. U kunt hiernaast ook algemene oefeningen gebruiken om uw gehele lichaam op te warmen.
De intensiteit van de warming-up moet dusdanig zijn, dat nog gemakkelijk een gesprek gevoerd kan worden. Tijdens de warming-up kunt u het beste warme en gemakkelijk zittende kleding dragen.
Na lange spel- of wedstrijdonderbrekingen (pauzes), vooral bij koud weer, moet u de warming-up herhalen.
Een goede warming-up gaat ook gepaard met rekoefeningen. Na de warming-up bent u in principe klaar voor de training.
Wat is een cooling-down?
De cooling-down zorgt voor een verbeterd herstel van uw inspanningen en het geleidelijk tot rust komen van het lichaam.
Door een cooling-down:
- blijft de doorbloeding in de spieren actief
- worden alle geproduceerde afvalstoffen (bijvoorbeeld melkzuur) beter afgevoerd
Dit voorkomt blessures en verbetert het herstel.
Hoe wordt een cooling-down uitgevoerd?
Tijdens de cooling-down blijft u met een lage intensiteit, u kan nog heel gemakkelijk een gesprek voeren, de activiteit (joggen , fietsen cardio-apparaat) 10-15 minuten rustig uitvoeren.
Het herstel is dus actief, dit zorgt voor een twee keer zo snel herstel als volledige rust. Ook bij de cooling-down is het verstandig om rekoefeningen uit te voeren.
De spieren zijn als het goed is flink warm geworden door de inspanning, dus de bewegingsuitslag is vaak wat groter. Voer statische rekoefeningen uit.
In samenwerking met
Drs. R. Louman (auteur)
Drs. W. van Donselaar (consulent)
Drs. S.
Verlinden (consulent)
Wetenschappelijke verantwoording
- Hendriks ERHA, Backx FJG, Mosterd WL (red). Leerboek Sportgeneeskunde. Houten/Zaventem: Bohn Stafleu Van Loghum, 1992.
