AANDOENINGEN

Bewegen tijdens de zwangerschap

Waarom bewegen tijdens de zwangerschap?

Iedereen weet dat beweging gezond is. Uit onderzoek is echter gebleken dat één op de drie Nederlanders te weinig beweegt.

Gunstige effecten van beweging:

verkleining van het risico op hart- en vaatziekten
minder kans op ouderdomssuiker
een goede conditie
sterkere botten
een betere spijsvertering
vermindering van klachten, zoals verstopping

Veel mensen vinden het lastig om tijd vrij te maken voor sporten. Toch blijkt slechts een half uur bewegen per dag al een gunstig effect op de gezondheid te hebben. Dit hoeft niet aaneengesloten te zijn: twee maal daags een kwartier of drie maal daags tien minuten is prima.

U hoeft hiervoor dus niet uitgebreid en intensief te gaan sporten. Door bijvoorbeeld op de fiets boodschappen te gaan doen, op de fiets naar de verloskundige te gaan of op de fiets naar uw werk te gaan, komt u al een heel eind.

Het is wel van belang dat u tijdens het bewegen zorgt, dat u inspanning levert. U kunt dus bijvoorbeeld beter wel stevig fietsen of flink doorwandelen. Het is echter niet de bedoeling dat u hierbij buiten adem raakt.

Wat maakt sporten anders tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap kunt u gerust blijven sporten. Soms is het nodig om wat minder intensief te sporten of om tijdelijk te kiezen voor een andere tak van sport. Beoefen tijdens de zwangerschap geen sporten in wedstrijdverband of sporten waarbij u een groot risico loopt iets tegen uw buik aan te krijgen.

Veranderingen in uw lichaam
Tijdens de zwangerschap ondergaat uw lichaam een aantal veranderingen. Het is goed om hiermee rekening te houden tijdens het sporten. Deze veranderingen zijn:

Slappere gewrichten
De banden rondom de gewrichten die zorgen voor stabiliteit worden slapper. Hierdoor bent u kwetsbaarder voor blessures wanneer uw gewrichten lang en zwaar belast worden. Dit geldt vooral bij sporten waarbij u snel van richting verandert, zoals hockey en skiën.
Gewichtstoename
Door de toename van uw gewicht worden de gewrichten en spieren zwaarder belast dan met uw gewicht voor de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap neemt uw lichaamsgewicht steeds verder toe. Hierdoor bent u gevoeliger voor blessures. Uw buik wordt groter en kan daardoor een belemmering opleveren tijdens bepaalde sporten.
Zware baarmoeder
Vanaf de vierde zwangerschapsmaand kunt u beter geen oefeningen doen waarbij u lang plat op uw rug ligt. De zware baarmoeder drukt dan op de buikslagader, waardoor er te weinig bloed naar de baby kan stromen.
Slappe buikspieren
Uw buikspieren worden uitgerekt, waardoor u deze minder goed kunt aanspannen.
Hogere hartslag en ademfrequentie
Tijdens de zwangerschap heeft u in rust al een hogere hartslag en ademt u sneller. Bij het sporten merkt u daardoor dat u sneller buiten adem bent of dat u minder kunt dan u gewend bent.

Het is belangrijk om rustig te sporten en daarbij de hartslag niet boven de 140 slagen per minuut te laten uitkomen. Uw hartslag is te voelen aan de pols, net onder de duimmuis.

Signalen van uw lichaam
Over het algemeen geldt dat u kunt blijven sporten, zolang u zich daar goed bij voelt. Wanneer uw lichaam tijdens of na het sporten signalen geeft dat u uw lichaam overbelast, is het beter om wat minder intensief te sporten of een andere sport te kiezen. Signalen van uw lichaam kunnen zijn:

pijn in uw gewrichten
pijn in uw buik
pijn in uw bekken
erge vermoeidheid
duizeligheid
harde buiken

Doorgaan met sporten terwijl u klachten heeft, kan leiden tot onnodige blessures bij uzelf of tot problemen bij uw kind.

Vochtverlies
Tijdens het sporten verliest u extra vocht door zweten. Daarom is het belangrijk om na het sporten goed te drinken, om deze hoeveelheid verloren vocht weer aan te vullen.

Welke sporten kunt u beoefenen tijdens de zwangerschap?

Wandelen
Zorg voor niet-knellende kleding en gemakkelijk zittende platte schoenen. Op deze manier kunt u flinke afstanden wandelen.

Fietsen
Zorg voor voldoende ruimte tussen uw buik en het stuur en pas eventueel uw tempo aan.

Zwemmen
In het water heeft u minder last van het extra gewicht van uw buik, waardoor u lekker ontspannen kunt bewegen. U kunt zelf zwemmen of kiezen voor een speciale zwemcursus voor zwangere vrouwen.

Golf spelen
Ook deze sport kunt u rustig blijven beoefenen tijdens de zwangerschap.

Zwangerschapscursussen
Zodra u weet dat u zwanger bent, kunt u zich inschrijven voor zwangerschapsgymnastiek. Dit begint meestal als u ongeveer zes maanden zwanger bent. Uw verloskundige of gynaecoloog kan u zeggen waar u zich in uw regio kunt aanmelden. Er bestaan ook speciale zwangerschaps-sportcursussen waar u onder deskundige begeleiding en samen met andere zwangere vrouwen sport.

Welke sporten vragen om extra maatregelen tijdens de zwangerschap?

Trimmen
Zolang u zich er goed bij voelt, kunt u rustig blijven trimmen. Als u merkt dat het wat moeilijker gaat, is het verstandig om het tempo en de afstand wat aan te passen. Zorg voor goede schoenen en niet-knellende kleding.

Tennis en badminton
Ook deze sporten kunt u blijven beoefenen, zolang u dit prettig vindt. Waarschijnlijk kunt u het tempo of de intensiteit beter wel iets aanpassen.

Basketbal, handbal, hockey en volleybal
Bij deze sporten loopt u het risico om te vallen op uw buik of een stomp of bal tegen uw buik te krijgen. Het is daarom verstandig om vanaf een zwangerschapsduur van drie à vier maanden, geen wedstrijden meer te spelen. Zolang u tijdens het trainen geen klachten krijgt, kunt u deze sporten in principe blijven doen.

Paardrijden
Het is verstandig om met paardrijden niet meer te springen en om zo min mogelijk de techniek doorzitten toe te passen. U kunt beter heel voorzichtig zijn, zodat u niet van het paard geworpen wordt. Wanneer u hierop let, kunt u blijven paardrijden zolang u zich er prettig bij voelt.

Aerobics en fitness
Aerobics en fitness kunt u blijven doen tijdens de zwangerschap. Vermijd wel springoefeningen en oefeningen waarbij de buikspieren zwaar worden belast. Het is goed om oefeningen te doen, die uw buikspieren versterken en zo beter het gewicht van uw buik kunnen dragen. Aquarobics is een hele geschikte vorm van sport tijdens de zwangerschap.

Dansen en ballet
Deze sporten kunt u beoefenen, zolang u zich er goed bij voelt. Ook hierbij is het beter om niet te springen na een zwangerschapsduur van drie maanden.

Schaatsen, skiën en skaten
Bij deze sporten bestaat de mogelijkheid dat u op een vervelende manier op uw buik valt. Springen bij skiën kunt u beter niet doen als u langer dan drie maanden zwanger bent.

Zeilen en windsurfen
Als u een geoefend zeiler bent, kunt u rustig doorgaan met zeilen. Kijk wel uit bij harde wind, waarbij grote krachten op de lijnen van de boot komen te staan. U kunt beter niet in een trapeze hangen. Voor windsurfen gelden dezelfde adviezen.

Welke sporten kunt u tijdens de zwangerschap beter niet beoefenen?

Soorten sporten die u beter niet kunt doen tijdens de zwangerschap:

sporten waarbij grote krachten op uw buik worden uitgeoefend
sporten waarbij uw buik gemakkelijk bekneld raakt
sporten waarbij kans bestaat op letsel van uw buik

Vooral later in de zwangerschap bestaat daarbij de kans op een loslating van de moederkoek. In het ergste geval kan de ongeboren baby dan overlijden. Sporten die u beter niet kunt doen tijdens de zwangerschap:

duiken
bergbeklimmen
parachutespringen
autoracen
motorsport
vechtsporten

Zwangerschap en saunabezoek
Tijdens de zwangerschap kunt u gerust naar de sauna gaan, als u zich maar aan een aantal regels houdt.

Als u nooit eerder in de sauna bent geweest, is het beter om na de bevalling te gaan
Bij het bezoeken van een sauna tijdens de zwangerschap is het zeer belangrijk om extra water te drinken. Door de veranderingen in het lichaam als gevolg van de zwangerschap, heeft u een grotere kans op duizeligheid
Wissel niet te snel van temperatuur en ga op de onderste plaatsen in de sauna zitten of liggen
Laat de temperatuur van uw lichaam niet te hoog oplopen, door een langdurig bezoek aan de sauna
Spoel uw benen grondig af met koud water na het saunabezoek. Door de zwangerschap zijn de aderen van de benen al extra belast en door de warmte kan er meer stuwing in de benen ontstaan. Goed afspoelen met koud water en in zijligging rusten met de benen hoog, vermindert het ongemak

Wanneer naar de huisarts?

Neem contact op met uw verloskundige, huisarts of gynaecoloog als:

u zich afvraagt of u een bepaalde sport nog wel kunt doen
zich complicaties voordoen tijdens uw zwangerschap

Als dit het geval is, wordt vaak afgeraden om door te gaan met sporten. Er wordt afgeraden om te sporten als:

u zwanger bent van een meerling
u vaginaal bloed verliest
uw vliezen gebroken zijn
uw bloeddruk ernstig verhoogd is
u een groot risico heeft op het krijgen van een te vroeg geboren kind
u een hartaandoening heeft
u een aderontsteking heeft
u recent longtrombose heeft gehad
u verhoging heeft

Hoe hervat u het sporten na de bevalling?

Na een vaginale bevalling
Tijdens de kraamweek kunt u al voorzichtig een aantal oefeningen gaan doen, om uw bekkenbodemspieren (die zijn uitgerekt tijdens de bevalling) weer te gaan trainen. Ook de schuine buikspieren mag u voorzichtig gaan trainen.

De kraamverzorgende kan u meestal vertellen welke oefeningen op dat moment voor u geschikt zijn. Het is verstandig om minstens tot zes weken na de bevalling, te wachten met het trainen van de rechte buikspieren. Deze spieren hebben die tijd nodig om tot weer tot rust te komen na de grote inspanning die tijdens de bevalling geleverd is.

De meeste thuiszorgorganisaties organiseren rond zes weken na de bevalling een cursus ‘nagym’. Samen met andere moeders doet u onder leiding van een deskundige, oefeningen om uw spieren weer te trainen.

Na een bevalling via een keizersnede
Als uw baby is geboren via een keizersnede, wordt het doen van buikspieroefeningen voor drie maanden ontraden. U kunt wel uw kind dragen in deze periode.

Wanneer u tijdens de zwangerschap een zwangerschapscursus heeft gevolgd, kan het zijn dat van hieruit ook een aantal lessen voor na de bevalling worden gegeven. Als het lukt om deze cursus goed vol te houden en u zich weer fitter begint te voelen, kunt u in principe alle sporten weer gaan uitvoeren. Zorg wel voor een rustige opbouw in uw trainingsschema. Sporten kan helpen om weer een goed figuur te krijgen en om extra kilo's gewicht te verliezen.

Wanneer u zich nog erg moe voelt of last heeft van uw bekken of rug, is het verstandiger om eerst uw conditie weer op te bouwen met wandelen, fietsen of zwemmen en daarna pas over te gaan op andere takken van sport.