Wat is slaap?
Slaap is een verlaging van het bewustzijn. We reageren tijdens de slaap niet meer op de dingen die om ons heen gebeuren. Slapen en waken worden gestuurd door een aangeboren 'biologische klok'. Dit ritme van slapen en wakker zijn valt meestal samen met de dag en de nacht.
Verschillende fasen
Tijdens de slaap doorloop je ongeveer vier tot zes slaapfasen. In de eerste drie fasen ontspannen de spieren zich steeds meer en wordt de slaap steeds dieper.
- Doezelperiode
De slaap begint met de 'doezelperiode' waarin je gedachten hun eigen weg gaan. - Sluimerslaap
Daarna komt de 'sluimerslaap'. - Deltaslaap
De sluimerslaap gaat over in een nog diepere slaap (deltaslaap). - REM-slaap
Ongeveer anderhalf uur na het inslapen, begint de REM-slaap (Rapid Eye Movements), ofwel de 'droomslaap'. Deze slaap is lichter. De ogen bewegen snel heen en weer, en de hartslag en lichaamstemperatuur gaan omhoog. Wanneer je tijdens de droomslaap wordt gewekt, kun je je droom meestal nog herinneren.
Waarom slapen we?
Een goede nachtrust is van belang voor de lichamelijke gezondheid. Slapen bevordert de weerstand. Dat betekent niet dat het schadelijk is om zo nu en dan een nacht kort of juist lang te slapen. Pas als je een lange tijd achter elkaar weinig of juist veel slaapt, kan dat invloed hebben op je gezondheid.
Diepe slaap
Tijdens de slaap doorloop
je verschillende fasen, waaronder de diepe slaap en de droomslaap. Tijdens de
diepe slaap (deltaslaap) herstelt het lichaam zich van de geleverde
inspanningen overdag. Tijdens deze slaapfase ontspannen de lichaamsspieren
zich. De diepe slaap is belangrijk voor de lichaamsgroei en voor het zich goed
ontwikkelen van de hersencellen. Goed slapen bevordert bijvoorbeeld het
geheugen.
Droomslaap
Wanneer je droomt komen
de gebeurtenissen, gedachten en emoties die overdag hebben plaatsgevonden in
verschillende vormen naar boven. Je beleeft ze dan op een andere manier
opnieuw. Dromen zijn noodzakelijk om een emotioneel evenwicht te bewaren. Een
langdurend tekort aan slaap beïnvloedt je stemming, je concentratievermogen en
je prestatieniveau.
Heb je last van een slaapprobleem of een slaapstoornis?
Veel mensen krijgen ooit in hun leven te maken met slaapproblemen. Ongeveer
dertig procent van de mensen bezoekt wel eens hun huisarts in verband met
slaapklachten. Slaapklachten hoeven niet altijd ernstig te zijn. Er wordt een
onderscheid gemaakt tussen 'slaapproblemen' en 'slaapstoornissen'.
Slaapprobleem
Als de slaapklachten kortdurend zijn, na
verloop van tijd weer overgaan en je dagelijkse bezigheden hierdoor niet worden
belemmerd, is sprake van een 'slaapprobleem'.
Slaapproblemen kunnen
bijvoorbeeld bestaan uit moeite met inslapen, met als gevolg dufheid overdag.
Het kan ook zijn dat je vroeg wakker wordt of dat je enge dromen hebt. Soms
lijkt het alsof je ’s nachts geen oog hebt dichtgedaan, maar in werkelijkheid
heb je meestal toch enkele uren geslapen. Vaak hebben slaapproblemen te maken
met gebeurtenissen in je leven. Je hebt bijvoorbeeld ruzie met iemand, je
piekert ergens over of je hebt het heel erg druk op school.
Slaapstoornis
Pas als de slaapklachten langer dan
drie à vier weken duren, dan kan dit wijzen op een 'slaapstoornis'. Bij een
slaapstoornis lijd je duidelijk onder de klachten of heb je moeite met het
uitvoeren van de dagelijkse bezigheden door de slaapklacht. Er zijn
verschillende slaapstoornissen. Deze worden hierna in het kort beschreven.
Welke slaapstoornissen bestaan er?
Slapeloosheid
Slapeloosheid wordt ook wel insomnia
genoemd. Men spreekt van slapeloosheid als het inslapen minimaal drie à vier
weken moeilijk gaat, of iemand verschillende keren per nacht wakker wordt. Ook
kan het zijn dat je geen uitgerust gevoel hebt na het slapen en dat je te vroeg
wakker wordt. Overdag heb je een vermoeid, duf of geïrriteerd gevoel, zodat je
je dagelijkse bezigheden moeilijk of niet kunt uitvoeren.
Slapeloosheid
kan samengaan met problemen in je leven, zoals een moeilijke examenperiode of
liefdesverdriet. Als het probleem is opgelost dan zal de slapeloosheid vanzelf
verdwijnen. Soms is er sprake van een langdurige, chronische slapeloosheid.
Overmatige slaperigheid
Overmatige slaperigheid
wordt hypersomnia genoemd. De belangrijkste klacht hierbij is overmatige
slaperigheid overdag, waarbij je toch lange nachten slaapt. Het opstaan ’s
morgens gaat dan moeizaam. Je houdt een slaperig gevoel, waardoor de dagelijkse
bezigheden moeilijk of niet zijn uit te voeren.
Als gevolg van de
overmatige slaperigheid kan het voorkomen dat je op ongebruikelijke momenten in
slaap valt. Soms worden periodes van overmatige slaperigheid afgewisseld door
periodes van goed slapen. Als je minstens drie à vier weken last hebt van deze
klachten, dan wordt van overmatige slapeloosheid (hypersomnia) gesproken.
Plotselinge slaapaanvallen
Plotselinge
slaapaanvallen, ook wel narcolepsie genoemd, komen niet vaak voor. Minder dan
0,1% van de mensen lijdt hieraan. Je valt dan op ongelegen momenten plotseling
in slaap, bijvoorbeeld tijdens de les. De slaapaanval duurt ongeveer tien
minuten. Als de verschijnselen minstens drie maanden voorkomen, dan is sprake
van narcolepsie.
Slaapstoornis als gevolg van een onregelmatig
slaappatroon
Slapeloosheid (insomnia) of overmatige slaperigheid
(hypersomnia) kunnen ontstaan door een onregelmatig slaapritme. Als je vaak op
onregelmatige tijden wakker bent, door bijvoorbeeld ’s nachts te werken of uit
te gaan, dan is je slaap- en waakritme niet meer gelijk aan een normaal 24-uurs
ritme. Je kunt daardoor last krijgen van slaapklachten. Bijvoorbeeld van
overmatige slaperigheid in een periode waarin je wakker moet zijn, of
slapeloosheid als je juist wilt slapen.
Een jetlag is ook een gevolg van
een onregelmatig slaappatroon; je slaapt steeds later in en staat steeds later
op. Een jetlag ervaar je als je naar een plaats in de wereld vliegt waar een
groot tijdsverschil bestaat. Je voelt je dan wakker of juist slaperig op de
verkeerde momenten. Dit is vaak van voorbijgaande
aard.
Stoornissen tijdens de slaap
Parasomnieën
zijn stoornissen tijdens de slaap waarbij gedragingen die normaal overdag
plaatsvinden, ’s nachts voorkomen. Het bekendste voorbeeld hiervan is
slaapwandelen. Slaapwandelen en 'nachtelijke paniek' komen voor tijdens de
diepe slaap (deltaslaap). Meestal herinner je je hier ’s ochtends weinig of
niets meer van. 'Nachtmerries' komen voor in de droomslaap (REM-slaap) en
ervaar je meestal als levensecht. Iemand die wakker wordt uit een nachtmerrie
voelt zich helder en angstig.
Wanneer naar de huisarts?
Het is verstandig om naar de huisarts te gaan als je denkt dat je een
slaapstoornis hebt die langer dan drie of vier weken duurt, of als je normale
dagelijkse bezigheden worden beïnvloed door je slaapproblemen. Samen met je
huisarts kan er een oplossing gezocht worden om je slaappatroon te verbeteren.
Het is mogelijk dat je huisarts slaapmiddelen voorschrijft als
hulpmiddel om weer goed te leren slapen. Bij een slaapmiddel wordt meestal ook
een slaapadvies gegeven.
Het is belangrijk om, tegen de tijd dat je weer
goed slaapt, weer zonder het slaapmiddel te kunnen slapen. Doe je dat niet, dan
treedt er gewenning op en kun je afhankelijk worden van het slaapmiddel. Je
kunt dan niet meer slapen zonder gebruik van het slaapmiddel.
Er bestaan
ook slaapcursussen om weer goed te leren slapen.
Wat kun je er zelf aan doen?
Als je een paar nachten niet kunt slapen, dan zijn er verschillende manieren om de slaap op te wekken.
- het bed alleen voor slapen en eventueel seks gebruiken
- pas naar bed gaan als je je slaperig voelt
- voor het slapen geen inspannende dingen doen zoals ruzie maken, een spannende film kijken of intensief sporten
- niet te lang te blijven woelen als je niet kunt slapen, maar de slaapkamer na zo’n twintig minuten juist even verlaten
- een rustgevende of saaie bezigheid zoeken, zoals een puzzel maken of het telefoonboek doorbladeren
- ’s ochtends op een vaste tijd opstaan en overdag niet dutten
- als je ergens over aan het piekeren bent, dan is het raadzaam om het op te schrijven en te besluiten om er de volgende dag pas iets mee te doen
- geen thee, koffie en andere cafeïnehoudende dranken drinken kort voor het naar bed gaan. Ook het drinken van meer dan twee glazen alcoholhoudende drank is af te raden. Je slaapt hierdoor onrustiger en minder diep, daardoor kun je verschillende keren per nacht wakker worden
Mensen die zich somber en neerslachtig voelen, hebben soms de behoefte om meer te gaan slapen. Het is af te raden om steeds in bed te kruipen, omdat de kans bestaat dat je nog somberder wakker wordt.
Algemene adviezen en voorzorgsmaatregelen
Niet iedereen heeft evenveel behoefte aan slaap. Er zijn langslapers en kortslapers. De gemiddelde behoefte aan slaap van de mens ligt tussen de zeven en acht uur per nacht. Het is belangrijk dat je voor je eigen gevoel voldoende slaapt. Vroeg naar bed gaan is niet noodzakelijk. Een ritme waarbij je dagelijks rond hetzelfde tijdstip gaat slapen en opstaat, is wel van belang. Zo voel je je overdag beter in je vel.
In samenwerking met
Drs. F. Sio (auteur)
Mevr. Drs. A.M.D. Hansen (consulent)
Dr. A.A. Vendrig (consulent)
Wetenschappelijke verantwoording
- Bremer R. Deskundigen over slaapstoornissen: de meest gestelde vragen over slaapstoornissen helder en overzichtelijk beantwoord. Tirion-Baarn, 1999.
- Molen H van der et al. Klinische psychologie Theorieën en psychopathologie. Wolters-Noordhoff bv Groningen, 1997.
- Waterman D, Hofman WF. De niet-medicamenteuze behandeling van slapeloosheid. Directieve therapie; 16: 350-370, 1996.
- Wolffers I. Slaapklachten en spanning. Consumentenbond, Den Haag, 1996.
